По данным института питания, одна из самых главных проблем нашего поколения – ожирение, которое встречается более чем у 12% представителей обоих полов от 17 до 60 лет. Основная причина заболевания – повышенная возбудимость нервного центра, отвечающего за регуляцию аппетита.
1. Клетчатка
Употребляй в течение дня продукты с высоким содержанием клетчатки (бобовые, ягоды, семечки, орехи, чернослив, капусту, зелень, фрукты и овощи с кожурой, зерновой хлеб и т.д.). Она способствует очищению организма, улучшая пищеварение. С помощью клетчатки выводится холестерин. Главное – помнить о чувстве меры. Избыточное потребление может, наоборот, привести к увеличению веса.
2. Здоровый сон
Недостаток сна приводит к повышению аппетита, поэтому старайся спать не меньше восьми часов в день. Конечно, от лишнего веса, если он есть, это не избавит, но убережет тебя от синяков под глазами и лишних двух булочек в обеденный перерыв.
3. Жидкость
За 10 минут перед каждым приемом пищи выпивай 2 стакана воды. Во-первых, жидкость займет определенный объем в желудке и ты съешь гораздо меньше. Во-вторых, голод не может наступить раньше, чем через 3-4 часа после приема пищи. Однако мы часто путаем две потребности: голод и жажду. Это связано с тем, что центры, отвечающие за них, расположены достаточно близко в головном мозге. Поэтому зачастую мы на самом деле испытываем жажду, но нам кажется, что мы голодны. Отправляем очередной бутерброд в рот, вместо того чтобы выпить стакан воды – и набираем лишний вес.
4. Горький шоколад
Перед приемом пищи съедай 1-2 кусочка горького шоколада. Благодаря этому во время завтрака/обеда/ужина ты съешь на порядок меньше. Дело в том, что сигнал о поступлении пищи (а значит, и достаточного количества калорий) в организм идет через рецепторы ротовой полости прямо в мозг и желание есть быстро пропадает. Кроме того, благодаря серотонину (гормону радости), который вырабатывается, когда ешь шоколад, улучшается настроение, повышается работоспособность и уменьшается стресс.
5. Физические упражнения
Если у тебя появилось сильное желание что-нибудь съесть – займись спортом. Тебе будет достаточно посвятить всего 10 минут физическим упражнениям. Кроме того, повышенный выброс адреналина способствует снабжению клеток-потребителей жирными кислотами из жировых накоплений.
6. Специи и пряности
Специалисты до сих пор спорят, повышают специи и пряности аппетит либо, наоборот, способствуют снижению веса. С одной стороны, они воздействуют на слизистую оболочку желудка и кишечника и способствуют выделению пищеварительных соков. Некоторые пряности даже витаминизируют пищу (петрушка, сельдерей, укроп, перцы) и повышают иммунитет (горчица, имбирь). Однако напрямую они не способствуют похудению. Тем не менее, если ты при приготовлении пищи заменишь специями и пряностями свои любимые майонез, масло или сметану, это благотворно скажется на твоем здоровье и фигуре и поможет стать стройнее.
7. Эфирные масла
Помнишь, как ты прошла мимо витрины с красивыми флакончиками, наполненными эфирными маслами? Зря! Срочно беги обратно и ищи цитрусовые ароматы (грейпфрут, лайм, апельсин и лимон). Эти масла быстро проникают в кровь, активизируя обменные процессы, и параллельно с расщеплением жиров аппетит покидает тебя как минимум на 3-4 часа. Если же ты захочешь снизить аппетит во время принятия пищи, тебе стоит обратить внимание на эфирные масла базилика и мяты. Они предостерегут тебя от переедания и поспособствуют быстрому насыщению организма.
И маленький совет для любителей поесть после полуночи: как только возникнет острое чувство голода во внеурочное время, срочно прими ванну и добавь туда масла шалфея, аниса или чабреца. Тогда животик останется плоским, а холодильник, напротив, полным.
В Мюнхене провели исследования, которые показали, что дети, рожденные курящими мамами, в два раза чаще страдают ожирением. По мнению медиков, никотин влияет на развитие центральной нервной системы плода, что приводит не только к нарушению обмена веществ, но и сложностям в регуляции аппетита.
8. Сырые продукты
Начинай каждый прием пищи с сырого продукта, например, салата или овощей. Пища будет усваиваться гораздо быстрее и лучше, да и насыщение организма произойдет значительно быстрее.
9. Свежий воздух
Если ты выглянешь в окно и сделаешь 10-15 глубоких вдохов, то как минимум на час сможешь забыть о еде. Благодаря резкому увеличению кислорода в организме происходит насыщение клеток и аппетит временно снижается.
10. Чистка зубов
Если ты почистишь зубы сразу после ужина, то подсознательно будешь настроена на то, что это был твой последний прием пищи в этот день, и уже вряд ли захочешь полакомиться чем-нибудь вкусненьким на ночь.
Мнение специалиста
Дарья Захарченко, клинический психолог ГНЦССП им. Сербского:
Я считаю, что главное – уметь отделять реальный голод от заедания скуки и проблем. Если же аппетит адекватен, но хочется похудеть, стоит подойти к этому с другой стороны: заняться спортом, пересмотреть рацион, включив в него больше здоровой пищи, но никак не пытаться убить в себе чувство голода, используя лекарственные средства (особенно без консультации с врачом!). Я говорю не только о БАД, но и, например, о препаратах, которые предназначены исключительно для страдающих ожирением. Нужно помнить, что чувство голода является абсолютно нормальным, ведь оно напоминает нам о том, что человеческие ресурсы не бесконечны.
Надежда Нестерова, инструктор по стрип-пластике, фитнес-латине и степ-аэробике в школе танцев Nikvalent:
Существует достаточное количество полезных низкокалорийных продуктов, употребляя которые в сочетании с физическими нагрузками можно достичь очень хороших результатов, это овощи, тунец, яйца. Я советую питаться дробно, небольшими порциями, медленно и тщательно пережевывая пищу. Использовать в своем рационе и сложные углеводы, и белковую пищу. Таким образом ты будешь всегда в тонусе и забудешь о том, что такое чрезмерный аппетит.
Михаил Яцык, фитнес-тренер:
Мой главный совет – займись фитнесом. Пара интенсивных тренировок в неделю сослужит хорошую службу. В итоге будешь есть все, что захочешь, но сам организм не будет требовать больше, чем надо, а также перестанет нуждаться в нездоровой пище и вредных привычках. Если после занятий спортом неведомая сила тянет тебя на кухню, то… перебори себя! Максимум, что ты можешь себе позволить: кисломолочные продукты с низким процентом жирности. Спустя несколько недель ты привыкнешь к такому питанию.
Наталия Лютова, диетолог Центра персональной диетологии “Палитра питания”:
Очень часто причины возникновения аппетита бывают психологическими. Например, ты ешь за компанию, в ответ на запах и вид пищи или на какую-нибудь отрицательную эмоцию. Научись разделять реальное чувство голода и психологическое желание заесть проблему. Также постарайся ограничить употребление алкоголя, острых блюд и сладкого.
