Иногда сидишь и думаешь: “Чего бы такого диетического съесть?” Находишь, съедаешь и радостно представляешь, как становишься стройнее и газелистей. А потом встаешь на весы и... Чтобы с тобой такого не случалось, мы разобрались с правдой и вымыслом о калорийности продуктов, а главное, об их пользе и вреде.Выпечка
• Вот, например, что бы ты выбрала, сидя на диете: сладкую сдобную булочку или сухощавую баранку? А вот и неправильно: в ста граммах баранок – 314 килокалорий, а в 100 г булочки – на 10 меньше. Или вот завтрак: кукурузные хлопья с молоком или яичница с куском хлеба? Опять не угадала!
В порции хлопьев с цельным молоком около 450 ккал, а в яичнице с хлебом – около 300. Кстати, белый хлеб ни капельки не калорийнее черного – 226 ккал. А выбирая между пирожком из дрожжевого теста (220 ккал) и из слоеного (454 ккал), ты теперь никогда не ошибешься, правда?
ПОЭТОМУ: Вместо сушек и булочек, а также любых изделий из муки высшего сорта (в том числе черного и белого хлеба) выбери крекеры с отрубями или хлеб из цельномолотой муки: полученные из этих продуктов калории не будут, по крайней мере, откладываться у тебя на талии, а большей частью перейдут в энергию.
Мясо
Мало какая девушка согласится есть баранину – ведь она такая жирная! Другое дело индейка, очень даже диетическое блюдо. Однако, как ни странно, и в баранине, и в индюшатине по 207 ккал. И это совсем немного, если учесть, что в свинине их 390.
Однако, если уж задаться целью съесть чего-нибудь по-настоящему низкокалорийного, выбери говяжью печень (90 ккал) или кролика (120 ккал). Кстати, в сосисках всего 150 ккал, а в копченой колбасе – 510! Но с точки зрения здорового питания это вовсе не повод начинать усиленно есть сосиски.
ПОЭТОМУ: Если тебе хочется съесть кусок мяса, ешь хоть свинину – только не жарь ее на сковородке. Выбери не слишком жирную часть (вырезку или корейку) и запеки ее в фольге. А на гарнир – ничего, кроме зеленого салата, перца и огурцов.
Молочные продукты
• В ряженке 84 ккал, а в кефире только 61. Мелочь, а приятно. С другой стороны, в ряженке полным-полно полезных для пищеварения бактерий (так же как в простокваше), совсем иного рода, нежели кефирных.
• Плавленный сыр, с одной стороны, гораздо безобиднее, чем кажется на первый взгляд: в нем 240 ккал, в то время как калорийность обычных сыров начинается с 350 ккал и продолжается практически до бесконечности. С другой стороны, живые сыры значительно полезнее. Брынза обогатит тебя 265 килокалориями. А в твороге их всего 170.
ПОЭТОМУ: Возьми обычный творог, немного его посоли, поперчи и смешай с зеленью – будет не менее вкусно, чем брынза, зато гораздо полезнее для талии. Хочешь, чтобы это резалось на кусочки? Без проблем: положи его в мелкое сито, придави прессом и оставь на ночь. Лишняя влага уйдет, и утром получится сыр
Фрукты
• Перекусывать сухофруктами очень полезное занятие – в них масса клетчатки, витаминов и микроэлементов. Но если ты обращаешь внимание на калории, то помни: в черносливе содержится 226, в сушеных яблоках 271, а в финиках – целых 280 ккал!
ПОЭТОМУ: Вспомни о свежих фруктах – сливы и яблоки содержат по 44 и 45 ккал соответственно. Диетический ананас содержит 45 ккал, а арбуз, которого многие боятся из-за большого количества сахара, всего 40 ккал.
• Впрочем, и у свежих фруктов есть подвох. Ученые недавно выяснили, что яблоки и другие фрукты аппетит не подавляют, а как раз, наоборот, разжигают. Дело в том, что сладкие, но малокалорийные фрукты повышают уровень сахара в крови. Соответственно, организм выделяет инсулин, который быстро перерабатывает поступивший из яблока сахар. Однако еще какое-то время после этого уровень инсулина в крови остается повышенным и вызывает волчий аппетит.
ПОЭТОМУ: В качестве перекуса используй не только свежие или сушеные фрукты, но и какой-нибудь несладкий хлебец, содержащий сложные углеводы, которые перерабатываются гораздо дольше и не вызывают резких скачков сахара и инсулина. А чувство голода можно уменьшить, выпив стакан воды или чашку горячего несладкого зеленого чая.
Рыба
• Решив съесть красной рыбы, мы не задумываемся над смыслом, который содержится в этом словосочетании. Хотя в красной рыбе семге – 220 ккал, в красной рыбе форели – 210, в лососе – 190, в горбуше – 148, а в тунце (тоже, в общем-то, красная рыба) – их всего 97.
• В диетических целях привлекательнее всего ледяная рыба (75 ккал), камбала (93 ккал) или палтус, который ошибочно принято считать очень жирным, а в нем всего 102 ккал. Морепродукты просто клад! В кальмаре и мидиях – 76 ккал!
• В угре 335, сайре 260, а в сельди 240 ккал, однако они полны очень важных для нашего организма ненасыщенных жирных кислот, помогающих нам думать, хорошо выглядеть и предотвращающих появление холестериновых бляшек.
ПОЭТОМУ: Даже ради самой строгой диеты не отказывайся от жирной рыбы! Помни лишь о количествах и о том, что у тебя на гарнир: если это будет тот же зеленый салат, или огурцы, или морская капуста, совесть твоя будет сыта и спокойна одновременно. А вот от рыбных палочек (200 ккал) лучше держаться подальше.
Овощи
• Тут можно расслабиться! Практически все овощи содержат так мало калорий, что можно не мучиться, выбирая между, например, перцем, сельдереем и цветной капустой – в каждом из них по 18 ккал! Стоит отметить, что рекордсменом по низкокалорийности
является огурец – всего 8 ккал, за ним следует кабачок с 14 ккал. Осторожной надо быть только с маслинами (350 ккал) и с такой же по калорийности белой и красной фасолью (в ее зеленой сестре, стручковой фасоли, калорий ровно в 10 раз меньше). Хотя, с другой стороны, в маслинах полно полезных жирных кислот, а в фасоли – ценнейшего растительного белка. А вот на картошку зря наговаривают: в печеном или вареном картофеле всего 70 ккал (в считающемся более диетическим рисе их 198). Только не забудь, что в картофеле фри уже 270 ккал, а в картофельных чипсах 540!
ПОЭТОМУ: Ешь сколько хочешь овощей, но обращай внимание на способ приготовления. Идеально есть сырые овощи, заправленные нерафинированным маслом, жаренные на гриле, запеченные в духовке или сваренные на пару.
Сладости
• Почему-то считается, что во время диеты можно побаловать себя мармеладом (295 ккал) или пастилой (350 ккал). Наверное, они выглядят как-то безобиднее, фруктовее мороженого, которое совсем зря дискредитируют: в 100 г молочного мороженого всего 140 ккал, а в жирном сливочном – 275.
А во фруктовых сорбетах (особенно без сахара) калорий столько же, сколько в свежих фруктах, да и пользы ничуть не меньше.
ПОЭТОМУ: Приготовь себе сорбет: блендером или соковыжималкой преврати фрукты-ягоды в пюре и поставь в морозильник. Раз в 15-20 минут вынимай и активно перемешивай, чтобы не образовывались крупные кристаллы льда.
• Некоторые считают горький шоколад чуть ли не диетическим продуктом. А ведь в нем 545 ккал, всего на пять меньше, чем в опасном молочном. Если ты следишь за талией, держись как можно дальше от промышленно произведенной халвы – там не только 500 ккал, но и много несимпатичных пищевых добавок.
Мед гораздо безопаснее – 284 ккал. Следи только, чтобы он был натуральным (помни, что если осенью он все еще не засахарился, значит, его варили).
ПОЭТОМУ: Не стоит увлекаться никакими сладостями. Но если хочется – все же отдай предпочтение шоколаду с как минимум 70%-ным содержанием какао. От него хоть польза есть. Или выпей зеленого чаю с медом и небольшим количеством орехов вприкуску (не больше горсти в день) – это, кстати, довольно сытная трапеза.
Стоит очень внимательно относиться к надписям пониженное содержание жира. Обычно это значит только то, что в продукте повышенное содержание сахара, или консервантов, или каких-нибудь улучшителей вкуса, от которых уж точно нет никакой пользы.
Или вот еще что. Как, по-твоему, уговорить корову давать обезжиренное молоко? Нормальная буренка дает молоко жирностью 6-10 процентов. Потом его отстаивают, снимают сливки и получается всем известное молоко 3,5 процента жирности. Молоко меньшей жирности является продуктом высоких технологий – оставь их для космоса, а не для собственного желудка. А уж от обезжиренного или легкого масла беги как можно дальше – с продуктовыми мутантами связываться вообще не стоит. Многие девушки, намеревающиеся похудеть, начинают как огня бояться любого жира. Действительно, чем меньше жира, тем быстрее похудеешь.
Однако жиры нужны и полезны. Без жиров невозможен правильный обмен веществ, в организме не усваиваются витамины A и E, практически перестают вырабатываться половые гормоны. При недостатке жиров быстро стареет кожа и страдает печень. Кстати, наш мозг по большей части тоже состоит из жира. Стоит перейти на салатные листики – и забудь о мозговых штурмах на работе, ты тут же начнешь притормаживать. Именно поэтому вегетарианцам так важно как можно чаще есть содержащие масла и жиры орехи, авокадо и сыры. Так что ни в коем случае не надо отказываться от жирной рыбы, мяса или масла. Лучше не ешь продукты, содержащие скрытые и явно вредные жиры: колбасы, майонез, печенье и торты.
• В сливочном масле 744 ккал, но беда не в этом, а в том, что его обычно едят, намазывая на хлеб. Без сливочного масла (несмотря на содержащиеся в нем витамины и кальций) организм вполне может обойтись. А вот без нерафинированного растительного (любого: оливкового, подсолнечного, арахисового, тыквенного, кедрового или горчичного) начнутся проблемы с пищеварением. И хотя оливковое или подсолнечное совсем не воздушная субстанция (в обоих по 900 ккал) – заправляй ими любые салаты и каши.
ПОЭТОМУ: Выбирай только нерафинированные масла и ограничься пятью столовыми ложками в день – смешивая их с чем угодно.
Напитки
• В 100 граммах фруктового сока около 70-80 ккал, то есть в стандартном стакане около 250 ккал, как в большом куске куриной грудки – а ведь ты просто хотела утолить жажду… Про вред сладких газировок знает каждый. Поставь кусочки рафинада один на другой так, чтобы получилась башенка высотой с бутылку колы – столько сахара в ней и содержится.
ПОЭТОМУ: Если хочется пить, то пей минеральную воду или несладкий зеленый чай. Соки пей за полчаса до или через час-два после еды.
Правильным путем
Калорийность – величина капризная, зависит от многих факторов, мы это показали на примере картошки. Тебе вовсе не обязательно отказываться от таких вкусных вещей, как свинина, семга, авокадо или шоколад. Все зависит от способа их приготовления и размера порции. Мясо, рыбу, каши и овощи полезнее всего готовить в духовке или на гриле.
Если готовишь на пару, с непривычки может показаться пресновато – тогда поэкспериментируй со всякими специями, зеленью, попробуй разные сорта соуса ткемали, соевого соуса. Вместо сметаны добавь в салат или в крем для торта натуральный йогурт (285 ккал против 50). Тем же йогуртом, смешанным с капелькой чеснока, можно заправлять практически все традиционно-майонезные салаты – даже оливье! Получится очень пикантный вкус. И следи за порциями: в целой шоколадке 545 ккал, а в одной дольке – только 55, как в половине диетического яблока. Вполне можно позволять себе время от времени.
