1. Диета или спорт?
Прежде чем садиться на диету, выясни, действительно ли у тебя есть лишний вес, ведь вполне возможно, тебе нужен не диетолог, а хороший тренер. Узнать это можно с помощью индекса массы тела (ИМТ), который при нормальном весе у женщины составляет 19-24,5 единицы. Для девушки ростом 171 см и весом 70 кг ИМТ будет равен 23,5. Показатель вполне укладывается в норму, а значит, проблему выступающего животика нужно решать в спортзале, а не с помощью диет.
2. Действительно ли тебе это нужно?
Задай себе этот простой вопрос и пойми, что изменится в жизни, когда весы покажут заветные цифры? Ведь только то, что сулит реальную, а не призрачную выгоду стоит потраченных усилий.
Не тешь себя иллюзиями, что, как только ты влезешь в джинсы 42-го или 44-го размера, ты тут же найдешь престижную работу или устроишь личную жизнь, потому что это зависит не от фигуры, а от тебя самой. Если желание похудеть тебя так и не покинуло, переходи к следующему пункту.
3. Обозначь реальные сроки
Твои цели должны быть достижимыми. Нельзя похудеть на 15 кг за 2 месяца без особых усилий и вреда для здоровья. Теряя более 1 кг в неделю, ты будешь худеть только за счет воды и мышечной массы. В итоге твой обмен веществ может нарушиться, а вода вернется в организм сразу же после окончания диеты, прихватив с собой еще пару лишних килограммов.
Чтобы вес терялся именно за счет жира, в неделю можно сбрасывать не более 500 г, в месяц – не более 2 кг. Жир расщепляется гораздо медленнее, чем откладывается, и быстро отдавать свои запасы организм не станет.
Сама себе диетолог
4. Ставь промежуточные цели
Разбей программу своего похудения на несколько этапов и рассчитай, сколько ты должна весить по окончании каждого из них. Тогда путь к мечте не будет казаться столь далеким, и стимул худеть еще и еще не пропадет.
Согласись, что цель сбросить 1 килограмм в этом месяце – гораздо реалистичнее и понятнее, чем туманные планы сбросить 15 кило вообще когда-нибудь. При этом не забывай хвалить себя даже за маленькие успехи, которые непременно приведут тебя к большой победе.
5. Проверь здоровье
Перед тем как начать долгий путь к фигуре своей мечты, выясни, нет ли у тебя проблем со здоровьем. Поскольку диета – это по определению ограничения в рационе, тебе следует заранее знать, не повредят ли они твоему здоровью. Если сбои в работе организма все же имеются, худеть лучше под надзором врачей.
6. Рассчитай свой метаболизм
Здесь все очень просто: чтобы похудеть на заданное количество килограммов в месяц, достаточно урезать калорийность потребляемой пищи всего на 200 килокалорий в сутки. Но для того, чтобы понять, сколько калорий расходует твой организм для поддержания текущего веса, необходимо рассчитать свой метаболизм.
Для этого можно воспользоваться следующей формулой, которую предлагает Американская диетологическая ассоциация, – уравнением Миффлина-Сан Жеора:
ОВП (обмен веществ в состоянии покоя) = (9,99 х вес, кг) + (6,25 х рост, см) – (5 х возраст, в годах) – 161
Например, для девушки ростом 171 см, весом 70 кг в возрасте 25 лет мы получаем:
ОВП = 699,3 + 1068,75 – 125 – 161 = 1482,05 ккал. При расчете не забывай про правила математики: сначала выполняются действия умножения и деления, а уж потом сложения и вычитания.
Чтобы получить истинный расход калорий, умножь получившуюся цифру на:
1,2 – если ты совсем не дружишь с фитнесом
1,375 – если 2 раза в неделю ты даешь себе легкую физнагрузку
1,55 – если ведешь активный образ жизни
1,75 – если ты серьезно занимаешься фитнесом
1,9 – если спорт – твое все
По мере того как ты будешь худеть, к этой формуле придется возвращаться – вес, а вместе с ним и количество калорий будут уменьшаться.
Сама себе диетолог
7. Заведи дневник
На самом деле это только кажется, что ты совсем ничего не ешь и полнеешь от воздуха. Пара дней, проведенных с дневником питания, откроют глаза на многое. Например, сколько пачек семечек исчезли странным образом на прогулке с ребенком или сколько печенюшек было перехвачено со стола коллеги.
Записывай в дневник все, что ты съедаешь за день. Не обязательно везде носить с собой блокнот – записи можно вести в компьютере или мобильном телефоне. Каждый конкретный день, например в среду, взвешивайся натощак. Если ты худеешь, значит, программа работает, если нет – ищи разгадку в дневнике питания.
8. Не ругай себя за срывы
Если на вечеринке или на дне рождения ты не удержалась и съела кусок торта или выпила бокал шампанского, это не повод начинать новую жизнь с понедельника: твой путь к идеальной фигуре все еще продолжается, просто сейчас наступило время вынужденной остановки, после которой придется бежать активнее.
9. Составь свой рацион
Завязать поясок потуже и сидеть на одной гречке – не выход: так ты долго не протянешь, да и вес вернется сразу же, как только гречневое меню канет в Лету.
Попробуй урезать количество съедаемой пищи в день. Ешь часто, но маленькими порциями.
Возможно, тебе поможет «правило одного стакана»: ты можешь съедать столько пищи за один прием, сколько умещается в стандартный граненый стакан.
Самые калорийные продукты старайся употреблять в первой половине дня. Кстати, о калориях. Вполне может быть, что тебе будет легче заниматься подсчетом калорий, а не пытаться втолкать кусок торта в стакан.
10. Не загоняй себя в рамки
Достигнув цели и заветной цифры на весах, вновь скорректируй свой рацион. Теперь ты можешь позволить себе чуть больше – до 400 дополнительных калорий в день.
Но с этого момента нужно подружиться со спортом: давай себе легкую нагрузку хотя бы 3 раза в неделю и занимайся не менее получаса. Да и массаж, пожалуй, будет не лишним.
