«Ешьте больше и похудеете» — трудно придумать более заманчивое название для книги о диете. Доктор Орниш попал в десятку. В чем же хитрость? — спросят наиболее скептически настроенные диетчики. Хитрость — в отсутствии жиров. Дин Орниш отменяет подсчет калорий. Считать теперь нужно только количество жиров, коварно проникающее с пищей в организм. И если жира будет меньше десяти процентов от всего дневного рациона — процесс пошел.
Оптимальной доктор считает диету, основанную на продуктах в основном растительного происхождения, с высоким содержанием сложных углеводов. Лучшая еда — цельные необработанные продукты: овощи, злаки, зелень, фрукты и бобовые. Они богаты клетчаткой, медленно усваиваются и не вызывают резкого «впрыска» инсулина.
В такой пище очень мало жиров, и в тех странах, где питаются подобным образом, инфаркт — такая же редкость, как у нас — малярия. Сердечно-сосудистые заболевания вообще встречаются там на порядок реже. В Саудовской Аравии частота заболеваний сердца выросла за последние пятнадцать лет в двадцать раз! Именно столько лет там существуют рестораны «Макдоналдс» и подобные ему. Так что, выбрав для себя диету доктора Орниша, ты не только похудеешь, но и окажешь большую услугу своему сердцу.
По принципу обезжиренности из рациона вылетают мясо, рыба, яйца, орехи и маслины. Зато сложные углеводы можно кушать, сколько твоей оголодавшей душеньке угодно — любые бобовые, фрукты, овощи и крупы автор диеты приветствует обеими руками. Продукты из разрешенного списка можно есть даже ночью без особенных угрызений совести.
Идеальный рацион по Орнишу каждый день включает в себя что-то из этого списка:
Бобовые: красные и черные бобы, горох, чечевица, соя, кукуруза.
Овощи: картофель, кабачки, брокколи, морковь, помидоры, сладкий перец, салат и зелень.
Крупы: коричневый рис, овсянка, гречка, пшено, ячмень.
Фрукты: яблоки, земляника, персики, апельсины, вишня, малина, арбузы, ананасы, дыни, груши, грейпфруты, бананы, виноград — все хорошо, и чем больше, тем лучше. Ваза с фруктами всегда должна стоять у тебя под рукой — это идеальный перекус и к тому же очень аппетитно.
Несколько раз в неделю можно позволить себе обезжиренный йогурт, однопроцентный кефир или яичные белки. Также в список «иногда» входят нежирный сыр, легкий майонез и обезжиренные крекеры. Доктор Орниш великодушно разрешает изредка баловаться обезжиренными чипсами и маисовыми лепешками, но боюсь, русским поклонницам его диеты за этими лакомствами придется слетать в Штаты — в российских магазинах проще найти стейк из кенгуру, чем обезжиренные (ты только вслушайтесь в это восхитительное сочетание!) чипсы.
Последователям диеты доктора Орниша необходимо практически полностью исключить простые углеводы, такие как сахар, белый хлеб или алкоголь. Все они вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови. Чтобы снизить его и стабилизировать, наша поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который, в свою очередь, убыстряет превращение калорий в жир и увеличивает риск развития атеросклероза. Некоторые ученые даже считаю его виновником снижения иммунитета. Также необходимо избегать сливочного масла, сладких сиропов и жирных молочных продуктов.
Помимо резкого поднятия уровня глюкозы, выброса инсулина и последующего увеличения жировых запасов в организме, очевидный вред алкоголя в излишней калорийности — семь калорий на грамм, что очень близко к уровню калорий в грамме жира (девять). Это почти в два раза больше, чем их содержание в грамме белков или углеводов. Не говоря уже об известном неудобстве — алкоголь повышает аппетит.
Как и большинство диетологов, доктор Орниш рекомендует пить больше воды и избегать сладких газировок. Если ты мало пьешь, то организм пытается удержать оставшуюся воду. Это плохо влияет на работу почек, и в них накапливаются вредные вещества. Тогда, чтоб избавиться от них, начинает усиленно работать печень, и в результате одна из основных ее функций — трансформировать накопленный жир в энергию — минимизируется.
Чтобы не скучать за стаканом простой воды — разнообразь свой водный рацион! Добавь в минералку ломтик лимона, лайма, апельсина или грейпфрута. Укрась листиком мяты, брось вместо льда горсть замороженных вишен — худеть можно красиво и со вкусом. Чаще пей соки-фреш — они содержат массу витаминов и минералов и быстро усваиваются. Также низкожировая диета приветствует чай (как черный, так зеленый) и кофе без кофеина.
Следи за цветом. Для сердца и фигуры вредна почти вся еда белого цвета — сливочное масло, белый рис, сахар, соль, белый хлеб, спагетти из рафинированной муки и жир. Сладкая выпечка вредна вдвойне — белая сладкая булка из маслянистого теста — все запреты и кошмары в одном флаконе. Зато чтобы сделать свой обед полезным, достаточно просто сменить его цвет на коричневый: пусть на твоей кухне поселятся ржаная мука, оливковое масло, коричневый рис и спагетти из темной муки.
Для получения необходимых жиров Дин Орниш радушно предлагает каждый день вкушать по три-четыре грамма «любимого» многими рыбьего жира или льняного масла. Саму рыбу он есть не рекомендует, поскольку считает, что в жирных сортах рыбы, богатых полезными жирными кислотами омега — 3, много и других, вредных жиров, вплоть до холестерина.
