Необходимые продукты:
900 граммов филе нежирной морской рыбы;
три столовых ложки муки;
600 граммов картофеля;
300 граммов томатов;
200 граммов лука репчатого;
125 граммов нежирной сметаны;
пять столовых ложек растительного масла;
три столовых ложек сухарей панировочных;
зубчик чеснока;
натуральные специи для рыбы;
свежая зелень;
морская соль.
Приготовление диетической рыбной запеканки с овощами
Тщательно щеткой вымойте картофель и отварите в соленой воде до готовности. Далее очистите картофель от кожуры и нарежьте широкими кружками. Разделите полученное количество картофеля на две равные порции.
Томаты залейте крутым кипятком, затем быстро опустите в емкость с холодной водой. Потом снимите кожицу с томатов и нарежьте их кружками. Репчатый лук и чеснок очистите и мелко измельчите.
Разогрейте в сотейнике растительное масло и выложите в него нарезанные томаты, лук и чеснок. Тушите овощи, постоянно помешивая около 7 минут. Далее добавьте в овощную смесь необходимое количество нежирной сметаны, специи, соль и все тщательно перемешайте. Тушить овощи в сметане рекомендуется в течение 5 минут.
Филе рыбы хорошо промойте, промокните бумажной салфеткой и посолите. Разогрейте минимальное количество растительного масла на сковороде и слегка обжарьте на ней филе рыбы. При этом филе лучше предварительно обвалять в муке.
Подготовьте необходимых размеров емкость для запекания, смажьте ее растительным маслом. На дно емкости выложите аккуратно первую порцию кружочков картофеля. Далее положите обжаренное рыбное филе и сверху него поместите вторую часть картофеля. Потом выкладывайте тушеные овощи. Затем присыпаем равномерно поверхность рыбной запеканки панировочными сухарями. Помещаем блюдо в заранее разогретую духовку на 40 минут.
Румяную запеканку, приготовленную из рыбы и овощей, украшаем рубленной свежей зеленью.
