Этот комплекс фитнес упражнений укрепит мышцы ягодиц не выходя из дома. Для достяжения поставленной цели, подберите 4-5 упражнений для мышц ягодиц и выполняйте их 3-4 раза в неделю. Не забывайте о разминке, перед занятиями разогрейтесь 5-и минутным бегом на месте или энергичными танцевальными движениями. Итак.1. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, спины и пресса. И. п. Лечь на коврик, на спину, руки лежат вдоль тела, ладонями вниз, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч. Напрягая ягодичные мышцы, поднять таз, задержаться в этом положении на несколько секунд, и вернуться в исходное положение. Начинайте с 8-10 повторов и 3-х подходов, в дальнейшем доведите количество повторов до 30.
2. Укрепляются мышцы пресса, ягодиц и спины. И. п. Лёжа на спине, на коврике, согнуть ноги в коленях и развести ступни в стороны на ширину плеч, колени при этом остаются сомкнутыми Напрягая ягодичные мышцы поднять таз, как можно выше, затем опустить его, но не касаться пола. Выполнить все повторы и только затем вернуться в исходное положение. Начинать, как и в предыдущем упражнении 8-10 повторов, постепенно доводя их до 30-40. Сделать 3 подхода.
3. Упражнение воздействует на мышцы ягодиц, мышцы внутренней поверхности бедра, квадрицепс и косые мышцы живота. Махи ногами. И. п. Встать на пол, на колени, опереться о пол ладонями. Бёдра и руки расположены перпендикулярно полу. Поднять с силой левую ногу. Носок вытянут, спину при этом не выгибать, плечи опустить, голова поднята, взгляд направлен вперёд. Согнуть левую ногу в колене и подтянуть её к груди, одновременно согнув плечи и опустив голову и взглянув на колено левой ноги. Носок рабочей ноги всё время остаётся оттянутым. Выполнить все повторы сначала одной, а затем другой ногой. Начните с 15 повторов и доведите до 30, 3 подхода. В качестве дальнейшего усложнения упражнения можно использовать утяжелители, одевая их на щиколотки.
4. Укрепляются ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, косые мышцы живота. Упражнение похоже на предыдущее. И. п. Встать на колени, опереться о пол предплечьями. Угол между бедром и голенью; плечом и предплечьем 90 градусов. Не разгибая, поднять вверх левую ногу, как можно выше, выпрямить, снова согнуть и опустить, но не касаться пола. Выполнить 15 повторов сначала левой, а затем правой ногой. 3 подхода. В дальнейшем число повторов довести до 30-40. Если упражнение кажется лёгким, используйте утяжелители.
5. Укрепляются мышцы ягодиц. Совершенствуется осанка. И. п. Лечь на коврик лицом вниз, под живот можно положить подушку. Руки вытянуть вперёд, кисти сжать в кулаки, носки оттянуты. Голова приподнята, взгляд направлен вперёд. На вдохе, поднять верхнюю часть туловища, руки развести в стороны и назад, коснуться кулаками ягодиц. Задержаться в этом положении на несколько секунд. На выдохе вернуться в и. п. Сначала выполнять 3 подхода, по 8 повторов, затем число повторов увеличить до 15.
6. Укрепляются все ягодичные мышцы и все мышцы бедра. И. п. Лечь на коврик лицом вниз, руки согнуть в локтях. Ладони положить одну на другую, на них опустить подбородок и слегка выдвинуть его вперёд. Носки ног повёрнуты вовнутрь. Медленно поднимая левую ногу, совершать ею вращательные движения, затем, не прекращая вращения, опустить её. Во время выполнения упражнения необходимо всё время держать ноги выпрямленными и напряжёнными, не сгибать их в коленях, носки должны быть постоянно обращены вовнутрь. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз и перейти на другую ногу. В дальнейшем, можно увеличить число повторов до 30, выполнять по 3 подхода и использовать утяжелители для ног. укрепление мышц ягодиц
7. Это упражнение не только помогает держать в тонусе мышцы ягодиц, но и является средством борьбы с целлюлитом, так как одновременно осуществляется массаж проблемной зоны. Ходьба на ягодицах. И. п. Сесть на пол, ноги слегка расставить в стороны, руки положить на затылок, локти развести в стороны. С помощью ягодиц переместить вперёд сначала одну, а затем другую ногу. Выполнить аналогичное движение назад. Сделать 50 «шагов» вперёд и столько же назад. В дальнейшем увеличивать количество «шагов» и темп выполнения упражнения.
8. Действие упражнения аналогично предыдущему, дополнительно тренируются мышцы-разгибатели рук (трицепсы). И. п. Сесть на пол «по-турецки» ( ноги согнуты в коленях, колени разведены в стороны, ступни лежат одна на другой), плечи отвести назад, спину выпрямить, живот втянуть. Ладонями опереться о колени. Переносить вес тела с одной ягодицы на другую, создавая сопротивление руками. Дышать ритмично и равномерно. Спину не сгибать. Выполнить 50 таких раскачиваний. Далее увеличивать темп выполнения и количество повторов упражнения.
9. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, бёдер и икр. «Плие» на носочках. Плие – это балетный термин, обозначает глубокое приседание. И. п. Встать прямо, ноги немного шире плеч, носки развёрнуты наружу, спина прямая, плечи опущены, живот втянут. Руки поднять в стороны, напрягая мышцы пресса и ягодиц, подняться на носочки, не сгибая спины, глубоко присесть, опустить пятки и затем выпрямиться, руки опустить. Повторить 8-10 раз, выполнить 3 подхода. Для усложнения упражнения можно использовать гантели, весом 1,5-3 кг, в таком случае при выполнении упражнения, держите гантели в опущенных виз, слегка согнутых руках перед собой.
10. Упражнения укрепляет мышцы ягодиц и спины. Выпад на месте. И. п. Основная стойка, ноги в стороны, на ширине бёдер, развернуть носок правой ноги наружу и повернуться всем телом вправо, пятка левой ноги приподнята. Напрягая ягодицы, согнуть колени и опуститься вниз, правое колено находится строго над щиколоткой, левое бедро перпендикулярно полу. Вернуться в и. п. Выполнить по 10 раз, каждой ногой. Сделать 3 подхода. Для тех, для кого не достаточно аэробных нагрузкок, добавьте к своим тренировкам мышц ягодиц упражнения с гантелями укрепляющие ягодиции.
