Мантра всех худеющих девушек звучит приблизительно так: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с товарищем, ужин отдай врагу». Именно с этой системой питания солидарны большинство диетологов. Завтрак — это прежде всего способ «разбудить» организм и зарядиться энергией на весь тяжелый трудовой день, поэтому пропускать его ни в коем случае нельзя. Даже если вы привыкли минималистично завтракать одной лишь чашкой кофе, а полноценно есть только после полудня, потому что раньше «в вас ничего не лезет», — придется переучиваться, если вы хотите здорово питаться и при этом худеть.Специалисты утверждают: большая часть калорий в вашем дневном рационе должна приходиться именно на утренний прием пищи. Некоторые диеты разрешают есть вообще все, что угодно, до полудня, хоть тройной шоколадный торт, объясняя это тем, что за день все лишние калории «сгорят». Однако если учесть, что в день взрослому человеку необходимо в среднем 2000 калорий, а едите вы (в идеале) раз пять в день, учитывая перекусы, то на завтрак из этих двух тысяч отводится примерно 400 калорий. Кусок торта вполне может сойти за эти 400 калорий, однако здоровым такой завтрак назвать сложновато — после дозы быстрых углеводов организм снова проголодается через довольно небольшой промежуток времени.
Что съесть, чтобы похудеть?
В идеале завтрак должен быть достаточно плотным, поэтому утром (в отличие от другого времени суток) углеводы даже рекомендуются — злаки и клетчатка обеспечат чувство сытости и «запустят» работу пищеварительной системы. Если вы обычно не хотите завтракать с утра, попробуйте просто перестроиться на нормальный режим питания: ужин, состоявшийся не позднее, чем за три часа до сна, гарантирует, что с утра вы точно захотите есть.
Варианты полезных завтраков
Домашняя гранола
Гранола представляет собой смесь из овсяных хлопьев, орехов и сухофруктов, которую лучше всего готовить самостоятельно — так в ней гарантированно не будет лишнего сахара и химических добавок. Рецепт гранолы запатентовали в США в середине XX века, а сейчас ее гордо именуют любимым завтраком американских звезд.
Ингредиенты:
— 2 стакана овсяных хлопьев;
— 2 ст.л. оливкового масла;
— 2 ст.л. меда.
Рецепт: разогреть в кастрюльке масло и мед, смешать до однородности, снять с огня и высыпать в смесь овсяные хлопья. Перемешать, чтобы овсянка покрылась медовой смесью, затем ровным слоем выложить на противень, запекать 20—30 минут при 150 градусах C. Готовая гранола должна быть хрустящей и золотистой.
Мы предлагаем вам базовый рецепт гранолы, который можно разнообразить согласно предпочтениям и фантазии — например, добавить на стадии запекания сухофрукты, орехи, семечки, кунжут, или специи — корицу, мускатный орех и так далее. Интересный вкус получается при запекании хлопьев, смешанных с детским фруктовым пюре. Добавки стоит смешивать с гранолой непосредственно перед трапезой. Заливать хрустящую смесь можно молоком, йогуртом или ряженкой, добавлять к ней ягоды и кусочки фруктов — так обычный завтрак вполне можно превратить в изысканный (и при этом полезный, что немаловажно!) десерт.
Смузи
Этот вариант легко победил бы в номинации «Лучший экспресс-завтрак». Готовится смузи очень быстро и очень просто, главное, иметь дома блендер (только не погружную маленькую насадку, а полноценный и «серьезный» кувшин). В этот самый кувшин мы и помещаем все ингредиенты, которые, кстати, могут варьироваться в любых сочетаниях. Основные и наиболее часто используемые компоненты любого смузи следующие:
— жидкая основа (молоко, сок, йогурт, ряженка);
— фруктово-ягодная составляющая (персики, бананы, клубника, любые другие ягоды, в т.ч. замороженные, и фрукты, нарезанные на кусочки);
— цельнозерновые хлопья (например, овсяные). Добавлять этот ингредиент в принципе необязательно, но после коктейля с перемолотыми хлопьями вы будете дольше чувствовать себя сытой;
— орехи или сухофрукты;
— специи (здесь уже главную роль играют ваши вкусы — например, корица идеально подойдет к яблочному смузи).
Для начала попробуйте следующие комбинации:
150 г молока + 70 г творога + банан + 100 г клубники;
150 г молока + 100 г клубники + 50 г черники + 2 ст.л. овсяных хлопьев;
150 г ананасового сока + банан + киви;
100 г несладкого йогурта + 150 г вишни + 50 г эспрессо.
Фриттата
полезный и в то же время сытный завтрак, который отлично подойдет и для мужчин, так что можете смело готовить сразу двойную порцию. Фриттата — итальянское блюдо, напоминающее в равной степени омлет и запеканку, готовится она при этом максимум 15 минут и чаще всего продукты для нее найдутся даже в холодильнике заядлого холостяка. Фриттату можно готовить, экспериментируя с любыми овощами, грибами, салатными листьями и козьим сыром. Принцип прост — ингредиенты обжариваются, заливаются яйцами и запекаются в духовке.
Ингредиенты для фриттаты с помидорами и тимьяном:
— 4 яйца;
— 1 головка лука;
— 2 крупных помидора;
— 1 ст. л. тимьяна (лучше свежего);
— оливковое масло;
— перец, соль, мускатный орех.
Рецепт: на оливковом масле обжариваем мелко нарезанный лук, добавляем нарезанные кубиками помидоры и порубленный тимьян, обжариваем 2—3 минуты. Яйца смешиваем, солим, перчим, добавляем щепотку мускатного ореха. В форму для выпечки перекладываем обжаренные овощи, заливаем яичной смесью, запекаем при 150 градусах C 5—7 минут.
Каша
Помимо традиционных гречки, пшена и манки, запомнившихся нам по детскому саду, школе и пионерлагерям, существуют еще и кукурузная крупа, перловка, дикий рис или экзотическая крупа киноа, и все они тоже вполне подойдут для ваших полезных завтраков. Разнообразить еще больше их можно, добавляя разные овощи и фрукты (в сентябре главной сезонной добавкой будет тыква), а также экспериментируя со способами приготовления — ту же донельзя прозаическую гречку, например, можно приготовить в термосе. Однако для наших полезных завтраков попробуем приготовить по всем правилам традиционную британскую овсянку.
Ингредиенты:
— 200 г овсяных хлопьев;
—750 мл молока или воды;
— соль.
Рецепт: хлопья заливаем молоком или водой, солим, ставим на средний огонь, варим 5—6 минут, помешивая. Пока каша варится, готовим вкусную добавку, например, из бананов, меда и корицы — режем бананы, посыпаем корицей, поливаем медом и добавляем в кашу за минуту до готовности.
Фантазировать с добавками можно бесконечно, добавляя в нее любые сезонные ягоды и фрукты, темный шоколад, джем или даже виски (не совсем для худеющих барышень, но идеально для барышень отдыхающих).
Сэндвич с тунцом
Сытный и в то же время полезный завтрак, который при желании способен стать полноценным перекусом или даже обедом — его можно положить в ланчбокс и взять с собой на работу или на пикник. В качестве завтрака сэндвич станет альтернативой обычному бутерброду и подойдет как для девушек на диете, так и для их мужчин.
Ингредиенты:
— банка консервированного тунца в собственном соку;
— 2 ст.л. оливок;
— 1 ст.л. каперсов;
— горсть петрушки;
— 1/2 лимона;
— цельнозерновой хлеб для сэндвичей;
— листья салата;
— пара крупных помидоров.
Рецепт: ломтики хлеба подсушиваем в тостере. Тунца разминаем (если в банке он кусочками), смешиваем с мелко нарезанными оливками, каперсами и петрушкой, выжимаем в смесь сок лимона. На ломтик хлеба выкладываем лист салата, кружок помидора, сверху намазываем смесь из тунца и накрываем еще одним ломтиком хлеба. Полученные сэндвичи режем по диагонали.
Вместо вывода
Ну и напоследок самый главный диетический совет касательно утренних трапез: если вам надоело завтракать дома и вообще не хочется вставать с постели, начните иногда баловать себя завтраками в кафе. Специальные предложения есть во всех московских кафе, главное, выбирайте не калорийные сырники со сметаной или вареньем, а ту же овсянку либо омлет. Плюсы подобных завтраков в том, что вы вполне можете таким способом совместить приятное с полезным: например, провести деловую встречу еще до начала рабочего дня или даже устроить утреннее свидание.
