В настоящее время среди любителей диет чрезвычайно востребована – белково-углеводная диета – диета БУЧ ( белково-углеводное чередование). Объясняется это тем, что очень непросто удержаться на низкоуглеводной диете.
Скудный рацион низкоуглеводных диет негативно сказывается на психологическом и физическом состоянии организма. Появляется угнетенное настроение, падает физическая и умственная активность, а так же существует опасность потери мышечной массы тела.
Положительной особенностью белково-углеводной диеты (диеты БУЧ) является достаточно сбалансированный рацион питания. Построена диета на попеременном чередовании суточного количества потребляемых вами белков и углеводов.
Методика проведения БУЧ заключается в следующем – период времени (N – количество дней), который вы определите себе для похудения, делится на дневные циклы.Составлены циклы из белковых, низкокалорийных (низкоуглеводных), высококалорийных (высокоуглеводных) и среднеуглеводных дней.
Диета БУЧ на практике выглядит так
Первый день низкоуглеводный
Разрешает употребить белков в количестве три – четыре грамма на один килограмм веса вашего тела, углеводов от нуля до полутора грамма на килограмм.
Второй день высокоуглеводный
Разрешает употребить белков от одного до полутора грамма на килограмм веса вашего тела, а углеводов от пяти до шести граммов на килограмм.
Третий день среднеуглеводны
В этот день можно употребить белков от двух до трех граммов на килограмм веса вашего тела и углеводов от двух до двух с половиной грамм на килограмм.
С первых же дней вы начнете быстро сбрасывать вес, так как организм на начальном этапе диеты интенсивно расходует свои отложения – накопленные ранее жиры.
В низкоуглеводные (низкокалорийные) дни гликоген, находящий в мышцах и печени, преобразуется организмом в необходимую для него энергию. Уместно подчеркнуть, что диетой БУЧ рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, а в белковые дни даже увеличить их количество. Ненасыщенные жиры – это жиры растительного происхождения они находятся в орехах и семечках. Употребляйте в пищу нерафинированные (неочищенные) растительные жиры первого холодного отжима.
Под конец второго (низкоуглеводного) дня ускорение обменных процессов максимально сжигает жировые запасы вашего организма. Но, не спешите радоваться! Гликогены (жиры) – это стратегический запас на случай «голода» и потому организм никогда не будет его расходовать до конца. Испытывая сильную нехватку углеводов «топлива для работы» обменные процессы организма начинают работать в аварийном режиме. В этом случае энергозатраты жизнедеятельности организма начинают покрываться за счет клеток мышечной ткани. Такого допускать нельзя потому, что мышечная масса тела это не жиры, она копиться (нарастает) годами. Чтобы избежать потери организмом мышечной массы в диете БУЧ присутствует высокоуглеводный день. В рационе этого дня значительно повышается потребление углеводов, а количество белков сокращается. Наличие жиров затрудняет усвояемость углеводов, поэтому жиры в меню должны быть в минимальном количестве.
Приняв хорошую порцию углеводов, ваш организм не будет расходовать мышечную ткань, а продолжит сжигать запасы жиров, в тоже время, откладывая гликоген в мышцы и печень.
Возместить организму израсходованные запасы жира в течение одного дня невозможно. Поэтому диета рекомендует четвертый (среднеуглеводный) день цикла. В этот день вы увеличиваете употребление белка и уменьшаете углеводы. Четвертым днем цикл диеты завершается, и вы снова можете его повторять сначала. На протяжении цикла ваш вес будет то уменьшаться, то восстанавливаться. Не спешите радоваться или расстраиваться. Колебание веса происходит потому, что в первые низкоуглеводные дни организм теряет в основном воду, а в высокоуглеводные дни происходит задержка воды в организме. Вес обретет стабильность в начале следующего цикла.
Положительные стороны белково-углеводного чередования:
такое чередование рациона питания максимально ускоряет обменные процессы в организме, а значит и процесс похудения;
цикличность рациона (белков и углеводов) не позволяет организму быстро адаптироваться к новой калорийности, что позволяет удерживать желаемый вес стабильным;
системное периодическое увеличение углеводов не позволяет организму, при дефиците гликогена, сжигать мышечные ткани;
отсутствие жестких ограничений в рационе питания не угнетает психоэмоциональное состояние и физическую активность организма.
Советы по методике проведения диеты БУЧ.
Предложенный четырехдневный цикл диеты БУЧ не принимайте за догму. Существует множество вариантов белково-углеводного чередования. Можно разработать свой цикл, при этом важно соблюдать принцип чередования белков и углеводов.
Для примера приведем несколько вариантов циклов диеты БУЧ:
первый вариант – пять безуглеводных дней и два дня высокоуглеводные; второй вариант – два белковых дня и один углеводный; третий вариант – три белковых дня, один высокоуглеводный день и один среднеуглеводный; четвертый вариант – два белковых, два высокоуглеводных и два среднеуглеводных дня; пятый вариант – это вариант неизменного количества потребляемого белка на протяжении всего цикла, регулируется лишь количество потребляемых углеводов в сторону уменьшения или увеличения.Начиная диету БУЧ, непременно проконсультируйтесь с врачом – диетологом.
Примерное меню первых двух дней диеты БУЧ
Завтрак:
два отварных яйца; свежеприготовленный овощной салат из помидоров, огурцов с добавлением одной столовой ложки любого растительного масла; маленькая порция обезжиренного творога или стакан натурального йогурта; один стакан зеленого или травяного чая без сахара.Обед:
небольшой кусок вареной грудки курицы или говядины; небольшая порция отварной фасоли; тушеные овощи.Ужин:
два небольших куска рыбы нежирных сортов в отварном или тушеном виде; свежеприготовленный овощной салат из огурцов и зелени.Примерное меню третьего дня (углеводного) диеты БУЧ
Завтрак:
порция каши из овсяной крупы, приготовленная на воде с добавлением горстки изюма; один тост из ржаного хлеба; чашка зеленого или травяного чая без сахара.Обед:
половина отварной куриной грудки; небольшая порция гарнира из отварного риса; свежий овощной салат из помидоров, огурцов, сладкого перца, укропа, петрушки с добавлением с добавлением любого растительного масла.Ужин:
небольшая порция макарон и немного томатного соуса; порция отварного риса с тушеными овощами.Примерное меню четвертого дня диеты БУЧ
Завтрак:
каша из геркулесовой крупы, приготовленная на воде с добавлением горстки изюма; 150 граммов нежирного творога; чашка зеленого или травяного чая без сахара.Обед:
кусок отварной постной говядины; свежий овощной салат с добавлением одной столовой ложки прованского масла; небольшая порция отварного риса; два небольших ломтика твердого сыра.Ужин:
небольшой кусок приготовленной на пару или на гриле нежирной рыбы; свежий салат из сладкого перца, листьев салата и помидоров; два небольших ломтика ржаного хлеба; 200 граммов нежирного кефира или натурального йогурта.
