Многие любимые нами продукты — мясо, масло, сыр, сметанные соусы — содержат много насыщенных жиров, которые способствуют повышению холестерина в организме. А это чревато заболеваниями сердца и сосудов. Но ситуацию можно исправить: некоторые продукты можно.Прежде чем начнем искать более здоровую замену некоторым продуктам, давайте разберемся с холестерином.
Холестерин — это похожее на жир вещество, которое разносится кровью. Большая его часть вырабатывается в организме человека, а меньшая — поступает из еды.
Холестерин делится на «плохой» и «хороший». «Плохой» оседает на стенках сосудов человека, тем самым препятствуя нормальному кровообращению. В результате это приводит к развитию атеросклероза — серьезного заболевания сердечно-сосудистой системы, а также ряда других недугов. «Хороший» холестерин, наоборот, способствует очищению артерий от «зловредного» холестерина.
Вполне логично, что «хорошего» холестерина должно быть больше, а «плохого» — как можно меньше. Предлагаем вам несколько советов, которые позволят этого достигнуть.
1. Мясо — хорошо, а рыба — лучше
Мясо (в том числе говяжье и куриное) — это источник насыщенных жиров и диетического холестерина — двух главных источников «плохого» холестерина в организме. Поэтому старайтесь употреблять в пищу больше рыбы.
Рыба содержит меньше жиров, чем мясо, и богата омега — 3 жирными кислотами, полезными для сердца. В идеале рыба должна быть на столе не менее 3-4 раз в неделю.
2. Вместо сливочного масла — оливковое
1 ст. л. сливочного масла содержит 7 г насыщенных жиров — это более чем на треть выше дневной нормы человека. Поэтому при приготовлении пищи (например, для жарки) лучше использовать оливковое масло.
3. Вместо майонеза — уксус и лимонный сок, вместо сметаны — йогурт
Майонезы (или салатные заправки), как правило, содержат много жиров — все тех же, насыщенных. Поэтому лучше заправлять салаты лимонным соком или уксусом (например, яблочным). Яблочный уксус к тому же способствует снижению веса.
Если же в качестве заправки вы привыкли использовать сметану, то ее можно заменить несладким нежирным йогуртом — и вкусно, и без ущерба здоровью и фигуре.
4. Сухарики замените грецкими орехами
Сухарики (или крутоны, как их еще называют), которые обычно добавляют в салаты (например, в «Цезарь»), лучше заменить грецкими орехами.
Углеводы, содержащиеся в сухариках, могут быть одной из причин повышения уровня «плохого» холестерина. Орехи же, наоборот, содержат большое количество полиненасыщенных жиров — они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего».
5. Миндалю — да, печенью — нет
Хотите перекусить? Вместо печенья, которым привыкли утолять голод, лучше съешьте горсть миндальных орехов. Печенье содержит много насыщенных жиров, которые являются главными виновниками высокого уровня «плохого» холестерина.
Миндаль же, наоборот, понижает этот уровень. Кроме того, эти орехи богаты витаминами В2 и В3, которые способствуют улучшению обмена веществ, и незаменимы для поддержания кожи, волос и зубов в здоровом состоянии. Поэтому миндаль еще называют орехом красоты.
6. Вместо коктейля — красное вино
Исследования говорят, что умеренное потребление красного вина способствует повышению уровня «хорошего» холестерина. Но это не касается коктейлей, в составе которых есть фруктовые соки. Такие соки содержат большое количество углеводов, которые способствуют повышению «вредного» холестерина.
Эксперты советуют перейти с коктейлей на красное вино: в нем лишь 1/10 часть углеводов, которые содержатся в «Маргарите». К тому же красное вино богато антиоксидантами флавоноидами, которые понижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина.
Но не забывайте, что все, каким бы хорошим оно ни было — хорошо в меру. Американская ассоциация сердца советует употреблять мужчинам не более 2 бокалов вина в день, а женщинам — не больше одного.
7. Попкорн вместо чипсов
Чипсы — нездоровая еда. Какими бы они ни были: картофельными или кукурузными (бытует мнение, что кукурузные менее вредны — ничего подобного). Чипсы — это смесь углеводов и жира, «упакованных» в аппетитную одежку из красителей и заменителей вкуса.
Поэтому, если уж невтерпеж что-то пожевать, то пусть это будет попкорн. В нем содержится на 80% меньше насыщенных жиров и в 2 раза больше клетчатки, чем в кукурузных чипсах.
Ешьте вкусно и оставайтесь здоровыми!
