Большинство из нас, собираясь заняться своим телом, откладывают это на завтра, на понедельник, на первое число следующего месяца.Сбрасываем вес: с чего начать?
И не потому, что лень — не все знают, как правильно подступиться к проблеме, с чего начать борьбу с лишним весом, как втянуться в тренировки, если нет опыта занятий спортом, как изменить свое питание, регулярно занимаясь физическими упражнениями, и так далее.
Начните с малого
С утра, не вставая с кровати, потянитесь — вытяните руки и ноги, напрягите все мышцы и расслабьтесь полностью. Далее выполните комплекс упражнений:
подтяните колени к груди без помощи рук, повторите 10 раз;
перевернитесь на живот и снова потянитесь как следует;
приподнимитесь на руках и растяните мышцы живота;
сделайте упражнение «кошка» — опираясь на ладони и колени, выгибайте и прогибайте спину;
встав с постели, сделайте по пять медленных наклонов вперед и в каждую сторону, а затем десять медленных приседаний;
аккуратно потяните мышцы.
Такая несложная зарядка придаст вам бодрости и энергии, подготовит мышцы и связки к грядущему дню. В течение дня забудьте о лифте. Если вы живете на двенадцатом этаже, хотя бы половину пути (весь сразу — слишком сложно) поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Ставьте машину за полкилометра от места, куда вам нужно попасть, и идите пешком. Используйте любую возможность двигаться.
Следуйте плану
Постарайтесь приучить себя к физическим упражнениям. Составьте удобный план. Например, в понедельник, среду и пятницу занимайтесь любой двигательной активностью, которая доставляет вам удовольствие, но не меньше 45 минут подряд в темпе средней интенсивности. Это может быть плавание, пешая прогулка, катание на велосипеде или танцы. Главное условие — вы должны получать удовольствие от движения. Увеличить продолжительность такой нагрузки вы сможете с течением времени.
вторник, четверг и субботу запланируйте несложный комплекс силовых упражнений. Выполните по три подхода:
10 приседаний;
10 отжиманий;
10 выпадов вперед-назад;
10 выпадов вправо-влево;
1 минута «велосипеда» лежа на спине.
Выполняйте только те упражнения, которые не причиняют вам боль или дискомфорт, и делайте их ровно столько, сколько можете. Увеличивать нагрузку следует очень постепенно — со временем тело само станет вам подсказывать, какая нагрузка ему нужна. Помните, что это не соревнование, а процесс формирования полезной привычки к тренировкам. В воскресенье отдохните.
Корректируйте питание
Не забывайте вести пищевой дневник — записывайте туда все, что съедаете за день. Это поможет вычислить ваши собственные «подрывные» моменты в диете. Существует много систем питания при занятиях спортом. Вы сможете варьировать время и вид пищи в зависимости от своих потребностей и результатов. Для начала попробуйте придерживаться такого плана:
Старайтесь не есть за час до тренировки — последний прием пищи должен быть легким, например, творог или овощи.
Во время тренировки обязательно пейте воду.
Через полтора-два часа после занятия поешьте, желательно белковую пищу и клетчатку, например, отварную рыбу с овощами.
