Офисные работники вынуждены проводить большую часть дня, не меняя положения, а часто и в неудобном кресле. Из-за этого в нижней части тела образуется застой крови, отекают ноги, и болит спина.Зарядка в офсе
Если в течение дня вы не ходите на встречи и не бегаете по этажам, то этот комплекс желательно делать дважды, до и после обеда. Упражнения на растяжение основных групп мышц помогут вам сбросить напряжение и усталость от работы за компьютером, снять боли в области спины и улучшить общее самочувствие.
Растяжка
Первая группа упражнений – на растягивание. Сядьте прямо и держите мышцы живота напряженными на протяжении всей зарядки. При каждом упражнении из этой группы мышцы нужно удерживать в напряжении не менее десяти счетов. Итак, начинаем.
1. Растягивание мышц шеи
Обе руки поднимаем вверх, складываем в замок и опускаем на макушку. Тянемся подбородком к груди, одновременно давим ладонями на макушку.
После этого поднимаем вверх правую руку, а левую отводим за спину. Правую руку кладем на левый висок и наклоняем голову к правому плечу, стараясь дотянуться ухом до плеча. Плечи опущены, спина прямая.
2. Растягивание мышц спины
Садимся на край стула. Правой рукой берем себя под левым коленом, а левой – под правым. Тянемся за круглой спиной вверх, подбородок прижат к груди. Затем меняем руки и тянемся еще раз.
3. Скручивание корпуса
Сидим на стуле с прямой спиной. Правую руку отводим максимально назад, а левой рукой отталкиваемся от правого колена. Пытаемся посмотреть точно назад. Затем выполняем это упражнение в другую сторону.
4. Растягивание мышц рук и груди
Разводим чуть согнутые в локтях руки в стороны. Кисти сжаты в кулаки, большие пальцы смотрят вверх и чуть назад. Отводим руки максимально назад, раскрываем грудную клетку. Спина прямая, пресс напряжен. Держимся в этой позе 5 секунд, потом скручиваем кисти и направляем большие пальцы вниз. Стараемся отвести большие пальцы как можно дальше назад. Плечи опущены, руки держим параллельно полу.
5. Растягивание грудных мышц
Складываем руки сзади в позу мольбы: кисти вместе за спиной, пальцы смотрят вниз. Переводим пальцы рук вверх и скользим вдоль позвоночника к лопаткам. В верхней точке соединяем кисти и отводим лопатки максимально назад. Плечи опущены, пресс не расслабляется.
6. Растягивание переднего пучка дельтовидной мышцы
Сидя на стуле, расставляем ноги как можно шире. Между бедром и голенью должен образоваться прямой угол. Опускаем ладони на верхнюю поверхность бедра ближе к коленям. Из этого положения тянемся вниз сначала за правым плечом, потом – за левым.
7. Растягивание плечевого пояса
Вместе со стулом отодвигаемся от стола на вытянутые руки. Кладем ладони на стол, ноги ставим как можно шире и сгибаем в коленях. Мышцы шеи расслаблены, лопатки вместе, спина прямая. Грудью тянемся к полу.
8. Растягивание ягодиц
Садимся на стул с прямой спиной. Левую ногу сгибаем и ставим на пол, а правую щиколотку кладем на левое колено. Правое колено отводим как можно дальше в сторону. Правой рукой слегка давим на правое колено, пытаясь развернуть его еще больше. Затем повторяем это упражнение для другой ноги.
9. Грудная клетка
Садимся на край стула, соединяем прямые руки за спиной. Раскрываем грудную клетку и поднимаем руки вверх. Потом опускаем голову и пытаемся поднять руки еще выше. Спина прямая, живот не расслабляется.
Силовые упражнения
Эти упражнения рекомендуется делать так: три подхода по двадцать повторений. Между подходами можно отдыхать от сорока секунд до минуты. При усилии делаем выдох, при расслаблении — вдох.
10. Отжимания спиной к столу
Встаем спиной к столу и опираемся ладонями о его край. Пальцы рук смотрят вперед, ноги чуть согнуты и находятся на расстоянии широкого шага от стола. Сгибаем локти точно назад и медленно опускаемся вниз вдоль ножки стола. В верхней точке локти до конца не выпрямляются.
11. Отжимания лицом к столу
Встаем лицом к столу, ладони целиком кладем на столешницу. Пальцы рук смотрят вперед, ноги находятся на расстоянии широкого шага от стола. Сгибаем локти точно в стороны и медленно опускаемся вниз. Спина прямая, живот напряжен, таз опущен вниз. От макушки до пяток должна образоваться прямая линия. В верхней точке локти не выпрямляются до конца.
12. Икроножные мышцы
Садимся на стул с прямой спиной, ноги держим на ширине плеч, колени – параллельно друг другу. Ладони кладем на верхнюю поверхность бедра ближе к коленям. Одновременно приподнимаем ноги на носки и давим ладонями на колени.
13. Передняя поверхность бедра, мышцы пресса
Садимся на кресло боком, спину и ноги кладем на подлокотники. Одной рукой держимся за спинку кресла, другой – за сиденье. Одновременно поднимаем корпус и подтягиваем бедра к груди, стараясь в верхней точке сложиться полностью. Чтобы увеличить нагрузку, старайтесь не опускать корпус и ноги до конца.
14. Косые мышцы пресса
Садимся в то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Руки опущены вниз. Подтягиваем оба колена сначала к правому плечу, потом – к левому. В верхней точке стараемся хорошенько скрутить корпус. Чтобы увеличить нагрузку, не опускаем ноги и корпус вниз до конца.
15. Расслабление
Любой комплекс упражнений заканчивается полным расслаблением для всех основных мышечных групп. Садимся на край стула, ноги сгибаем в коленях. Опускаем корпус на бедра, расслабляем мышцы шеи. Голова свободно висит между коленями, руки – справа и слева от ног. Дышим глубоко. Можно закрыть глаза и сосчитать до десяти. После этого медленно выпрямляемся за круглой спиной: сначала выпрямляем поясницу, потом – грудную клетку, расправляем плечи, поднимаем голову.
А теперь возвращаемся к работе с новыми силами.
