Диета

Ваш путь к красоте и здоровью

Бразильский орех. Это семя плода дикорастущего южноамериканского дерева, которое в общем-то не имеет к орехам никакого отношения, но его плоды внешне очень на них похожи. Бразильский орех содержит 67 % жира и 14 % полноценного белка. Богат минеральными веществами: железом, фосфором, кальцием  и магнием (410 мг — своеобразный рекорд среди всех орехов). Кроме того, содержит много цинка и витамина В. Обычно эти орехи поступают в продажу в скорлупе, очищенными, рублеными или в виде стружки.

Семена тыквы. Отличаются высоким содержанием белка и минеральных веществ. Получаемое из семян тыквы масло обладает выраженным ореховым вкусом.

Орех пекан. Напоминает родственный ему грецкий орех, но обладает более тонким вкусом. Содержит 70% жира, важнейшие жирные кислоты и жирорастворимые витамины.

Орех пинии. Ядра и получаемое из них масло обладают пикантным вкусом.

Семена кунжута. Скорлупки семян горькие, поскольку содержат большое количество щавелевой кислоты, которая опасна для почек. В очищенных семенах 50% жира и 20% белка. При обжаривании семена кунжута приобретают приятный ореховый аромат. Кунжутное масло получают путем холодного отжима. Оно является ценным питательным продуктом, хотя и обладает слегка резковатым вкусом.

Земляной орех (арахис)

Земляные орехи обычно продаются слегка обжаренными, поскольку температурная обработка разрушает содержащиеся в них горькие вещества. В составе арахиса до 50% жира (из них 12% составляют ненасыщенные жирные кислоты) и от 25 до 30% белка. Для этого вида орехов характерно высокое содержание витаминов А и РР (около 15 мг на 100 г). Богатое линолевой кислотой арахисовое масло нейтрально на вкус. Однако диетологи относятся к арахису с настороженностью, так как считается, что эти орехи малопригодны для питания вообще и для диетического в частности.

Фундук (лесной орех) Содержит 61% жира и 13% белка. В продажу поступает целыми ядрами, а также в рубленом, струганом и молотом виде. Масло из этих орехов очень вкусное, но дорогое. В сыром виде (не жареный и не соленый) фундук наиболее вкусен и лучше всего усваивается. Обладает легким послабляющим свойством.

Кокосовый орех. Это плод тропической кокосовой пальмы. В продаже бывают как целые орехи, так и кокосовая стружка. Кокосовые орехи содержат 4% белка и 34% жира. Обычно этот продукт используется для выпечки или приготовления экзотических блюд. Если вы любите сладкое, небольшое количество обжаренных без масла кокосовых стружек вполне удовлетворит вашу потребность. Кокосовое масло применяют при производстве сладостей. Кокосовый жир всегда следует использовать в размягченном состоянии.

Зерна подсолнечника (семечки). Это растение, привезенное к нам из Южной Америки, очень популярно. Но для получения масла его используют только с 1830 года. В зависимости от сорта семечки содержат от 20 до 40% белка (четверть стакана — около 6 г) и от 40 до 65% жира, который на 90% состоит из весьма полезных ненасыщенных жирных кислот. Кроме того, семечки богаты витаминами группы В.

Наиболее полезны непережаренные семечки. Из семян подсолнечника готовят лакомства, которыми изредка можно себя побаловать: халву и козинаки.

Фисташки. Эти вкусные орешки чаще всего продаются солеными. Являются компонентами многих итальянских блюд (например, мороженого). Но даже обжаренные и соленые, фисташки при хранении нередко приобретают прогорклый вкус. Содержат 51% жира и 20% белка, богаты железом и обладают свойством легкого слабительного, что полезно особенно в тех случаях, когда вам нужно быстро сбросить несколько лишних килограммов.

Кешью. Эти орехи с нежным ароматом содержат 17% белка и 45% жира. Богаты железом: примерно в 18 орехах содержится 8 мг этого микроэлемента (суточная потребность в железе для женщин составляет 20 мг, а для мужчин — 10 мг).

Грецкий орех. Содержит около 60% жира и 15% белка. Из грецких орехов получают очень вкусное и ароматное масло, в состав которого входят омега — 3 жирные кислоты (при их употреблении в крови не происходит повышения уровня триглицеридов -опасных для здоровья жиров). Однако в масле из грецких орехов мало клетчатки. Грецкие орехи богаты солями меди и цинка, играющего важную роль в кроветворении, поскольку он входит в состав гемоглобина.

Существует американская разновидность грецкого ореха с более гладкой скорлупой. Этот орех более калорийный и сладкий, потому что содержит больше жиров (до 60%).

К сожалению, на работу мозга эти орехи никакого влияния не оказывают, несмотря на некоторое внешнее сходство.

Диетологи рекомендуют съедать 3-5 грецких орехов в день.

Каштан. В его плодах мало белка -всего 4%, но много крахмала. В них совсем нет жира, но много кальция и витаминов группы В. Каштаны можно употреблять в пищу толь жареными на углях.

Миндаль. Содержит 19% белка и 54% жира (это наименее калорийный орех). Широко используется при выпечке. Миндаль может помочь тем, у кого проблемы с костями и зубами. В четверти стакана миндаля содержится 378 мг кальция (треть суточного рациона). Миндаль содержит также фосфор, вместе с которым кальций лучше усваивается, и большое количество железа (больше, чем в других орехах).

В диетическом питании миндаль используется еще и потому, что содержит фермент, способствующий перевариванию крахмальной пищи.  

Кедровые орехи.  Кедровые орехи являются настоящей полезной кладезью и не уступают по питательности яйцам и мясу. В этих орехах содержание жира доходит до 60%, кроме того, в них содержится 18% белка и столько же крахмала. Белок содержит наиболее дефицитные аминокислоты: лизин, метионин и триптофан. Кедровые орешки богаты витаминами D, F и E, а также группы В. Из микроэлементов в них содержится фосфор. А 100 г ядер орехов полностью покрывают суточную потребность в марганце, меди, цинке, кобальте.

К сожалению, кедровые орехи быстро теряют свежесть и становятся кислыми. Поэтому покупайте их маленькими упаковками (не россыпью) и следите за сроком годности.

Важно знать

Орехи богаты полезными жирными кислотами, которые не синтезируются организмом, но крайне необходимы. При этом они содержат незначительное количество воды и крахмала. Ненасыщенные жиры нужны для нормального состояния кожи, волос, ногтей, слизистых оболочек, а также для правильной работы мозга, сердца, репродуктивных органов, пищеварительной, нервной, иммунной систем. 

Употребляя в пищу орехи, вы получаете набор важнейших аминокислот, витаминов, минеральных солей.

Благодаря высокому содержанию жиров, орехи, семена и зерна являются высококалорийными продуктами, но они играют важную роль в системе здорового питания, так как богаты балластными веществами, необходимыми для нормальной работы кишечника.

Очищенные орехи, зерна и семена нужно есть по возможности свежими: от длительного хранения они становятся прогорклыми.

Не следует употреблять более 100 г орехов в сутки, но горсть орешков в течение дня вполне можно позволить себе, не рискуя набрать лишние килограммы. Старайтесь употреблять разные орехи или их смеси.

Орехи следует хорошенько разжевывать или измельчать. Перед употреблением их можно размачивать, так они будут легче усваиваться.

Не стоит есть орехи килограммами, а вот добавлять их при готовке, сдабривать ими блюда, печь с ними хлеб или употреблять в качестве десерта очень здорово. При любой диете орехи станут незаменимым источником полезных веществ, оставаясь при этом великолепным лакомством.