Помните, что от пищи, которую вы едите на завтрак, зависит не только самочувствие и настроение, но и мыслительная активность и восприимчивость. Это значит, что меню завтрака следует разнообразить. Различные сочетания продуктов — залог правильного рационал.Здоровый завтрак
/
Женщины, не отказывающиеся от завтрака, потребляют больше калорий, но эти калории не трансформируются в лишний вес. Обязательно включите в меню завтрака продукты, содержащие железо, кальций и витамины В группы.
Можно ли потреблять готовый завтрак, из полуфабрикатов, или нужно каждое утро готовить свежий? Что представляет собой сбалансированный завтрак? Диетологи рекомендует включать в меню завтрака каши — они помогают поддерживать здоровый вес тела, кроме того, у женщин, регулярно потребляющих каши, более стройная фигура, чем у тех, кто ест на завтрак только мясо, яйца или бутерброды. Еще одно достоинство каши (в частности, овсянки) — богатая клетчаткой овсянка, приготовленная на обезжиренном молоке, уменьшает вероятность развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Экспериментируйте, пробуйте различные комбинации, чтобы найти здоровое и вкусное сочетание продуктов, которое подходит именно вам.
* Включите в меню завтрака цельнозерные продукты, содержащие разнообразные минералы и витамины
* Включите в меню завтрака свежие фрукты и овощи, богатые витаминами, минералами и фитохимическими веществами
* Не ешьте на завтрак сладкое, в частности, сладкие каши
* Откажитесь от продуктов, содержащих насыщенные жиры, например, бекона, и мясных продуктов, содержащих большое количество жира и соли.
* Откажитесь от белого хлеба, выпечки и сиропов.
Варианты меню здорового завтрака
Норма потребления калорий зависит от возраста, пола и рода физической деятельности человека. Минимальное суточное потребление должно составлять 1100 — 1200 калорий. Если вы ограничиваете количество калорий 1000, значит, вы потребляете недостаточно минералов, витаминов, кальция и железа. Потребление за завтраком продуктов, содержащих клетчатку и белок, поможет продержаться без перекусов до обеда или ланча. Когда вы отказываетесь от завтрака, лишаете себя целого ряда питательных веществ: клетчатки, кальция, калия, магния и фолиевой кислоты.
Цельнозерная каша: уверенно выбирайте несладкую цельнозерную кашу, способствующую поддержанию нормального веса. Каша с соевым или обезжиренным молоком и свежими фруктами существенно увеличивает количество потребляемой клетчатки, кальция, калия, магния, фолиевой кислоты и витаминов В группы. Старайтесь не сладить кашу, или же ограничьте потребление сахара одной чайной ложкой. Желательно разнообразить каши, чередуя гречневую, рисовую и овсяную каши, содержащие углеводы, необходимые для энергичного начала дня.
Бутерброды: бутерброд с маслом и сыром или кусочками помидоров — идеальный завтрак. Для разнообразия попробуйте хлеб из муки из цельного зерна с тонким слоем маргарина (полиненасыщенного или мононасыщенного). Рекомендуем попробовать хлеб из грубой непросеянной ржаной муки. Откажитесь от паштетов, содержащих насыщенный жир. Также держитесь подальше от меда и варенья — содержащийся в них сахар способствует повышению уровня ЛНП холестерина в крови.
Цитрусовые фрукты и соки: обязательно включите в меню завтрака цитрусовые и соки из них, содержащие витамин С и другие питательные вещества. Старайтесь потреблять фрукты как минимум трижды в день, начиная с завтрака.
Яйца: яйца — отличный источник белка, к тому же, они достаточно низкокалорийные. По данным Американской ассоциации кардиологов (American Heart Association), вполне допустимо съедать одно яйцо в день. Выбирайте вареные яйца, яйца-пашот, омлеты и яичницу-болтунью (яйца содержат безвредную дозу холестерина — 213 мг).
Нежирное мясо: если вы привыкли за завтраком кушать мясо, выбирайте нежирное мясо, например, курятину или индюшатину. Бутерброд с тунцом и или лососем и тонким слоем майонеза — прекрасный источник омега — 3-незаменимых жирных кислот.
