Удивительно, но такой простой вопрос, как питание, вызывает у современных людей огромное количество трудностей. Каждое живое существо на планете способно себя прокормить, но наш развитый интеллект настолько усложнил этот процесс, что мы окончательно запутались.И даже если мы точно знаем, как питаться, мы все равно начинаем сомневаться — ведь каждый день на нас обрушивается огромный поток информации о диетах, полезных и вредных продуктах и очередных рецептах долголетия.
В этой статье журналист и эксперт по еде Марк Биттман (Mark Bittman) и врач-терапевт Доктор Дэвид Л. Катц (David L. Katz) дают простые ответы на все вопросы о питании, но что в итоге с этим делать — решать вам.
Какая диета лучше: веганская, вегетерианская или мясная?
Мы не знаем, потому что ни одно исследование не доказало полезность только одной диеты для людей. Это невозможно. Лучшая диета для нашего организма — много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и чистой воды. Можно включать или не включать рыбу, яйца, мясо.
Как правильно питаться: 23 факта, которые развеют ваши сомнения навсегда
Что думаете о палеодиете? Может, она самая лучшая?
Настоящая палеодиета действительно хороша, потому что наш организм полностью к ней адаптирован. Но что сегодня настоящая палеодиета? Тысячи лет назад наши предки потребляли большое количество растительной пищи. В их организм поступало примерно 100 граммов клетчатки каждый день. Мы же в среднем съедаем всего 15 граммов. Наши предки также ели мясо диких животных, зерна и даже насекомых (на заметку фанатам палеодиеты). Поэтому, разумеется, к такому рациону люди приспособлены генетически, и он в любом случае полезнее любого современного питания. Есть куча доказательств пользы диет с преобладанием минимально обработанной растительной пищи.
Что лучше — диета на основе растительной пищи с углеводами или низкоуглеводная мясная диета?
Доказано, что разнообразное питание с преобладанием овощей, фруктов и зелени имеет наибольшую пользу. Забудьте о слове «углеводы» и задумайтесь над тем, какая еда лучше именно для вас. Самое глупое — думать, что углеводы это зло. Ведь все растительные продукты — это чистые углеводы! Плохо есть полуфабрикаты, продукты с рафинированным сахаром — но не потому, что там содержатся углеводы, а потому что в них почти отсутствуют питательные элементы: они повышают уровень инсулина и часто наполнены жирами, натрием и прочими неполезными ингредиентами. Углеводы не вредны, вреден фаст-фуд. Без углеводов же вы не сможете получить полноценный здоровый рацион.
Самое глупое — думать, что углеводы это зло. Ведь все растительные продукты — это чистые углеводы!
Как правильно питаться: 23 факта, которые развеют ваши сомнения навсегда
Так ли нам необходим детокс?
Организм прекрасно способен очистить себя сам — в этом заключается работа печени и почек (а также кишечника, селезенки и иммунной системы). Поэтому лучше вместо детокса позаботьтесь об их здоровье. Как это сделать? Питайтесь правильно, не курите, занимайтесь спортом, высыпайтесь, управляйте стрессом и так далее.
Можно ли есть хлеб с глютеном? Кажется, сейчас все его не переваривают.
Наоборот. По статистике совсем небольшой процент населения планеты не способен переваривать глютен. Примерно 1% страдают целиакией, еще у 10 % она проявляется в легкой форме. Остальные 90% людей способны переваривать глютен без проблем. Но есть разница между белым и цельнозерновым хлебом. Первый вам точно не нужен, а вот для второго найдется место в любой диете. Мы вообще считаем, что хлеб — одно из главных удовольствий в жизни. Просто ешьте его с умом.
Я хочу сбросить вес. Что важнее — диета или упражнения?
Гораздо проще наесть потерянные калории, чем отработать все съеденные вами вкусняшки. По крайней мере в этом вас пытаются убедить современные маркетологи. На самом деле важно и то, и другое. Но чтобы сбросить вес, необходимо сфокусироваться на том, сколько вы съели, а не сколько потеряли.
Правда ли, что если меньше есть, метаболизм замедляется, и вы не можете сбросить вес?
Если вы будете голодать, то да. Но вы можете добавить занятия спортом и силовые нагрузки, чтобы ускорить метаболизм и все-таки похудеть.
О СОСТАВЕ ПРОДУКТОВ И ИХ ВЫБОРЕ
Как правильно питаться: 23 факта, которые развеют ваши сомнения навсегда
Как правильно считывать пищевой состав на продуктах?
Смотрите, чтобы список ингредиентов был как можно короче, а вы могли распознать каждый. Если в списке есть сомнительные компоненты — химикаты, искусственный сахар, странные масла, натрий и т. д. — то и качество продукта под сомнением.
Возможно ли отказаться от овощей и фруктов и остаться здоровым?
Однозначное «нет». И хотя орехи и зерна — это тоже фрукты, а бобы и злаки — в каком-то смысле овощи, все-таки их нельзя сравнивать. Вы, например, можете есть много бобовых, злаков, орехов и рыбу, и, конечно, это будет лучше фаст-фуда. Но без овощей и фруктов вы не получите необходимое количество витаминов и минералов.
Чтобы сбросить вес, необходимо сфокусироваться на том, сколько вы съели, а не сколько потеряли.
Но после фруктов, овощей и бобовых часто бывают вздутия и газы. Не очень похоже на здоровое питание.
Это может быть вызвано аллергией, повышенной чувствительностью или синдромом раздраженного кишечника. Лучше сходить к врачу за точным диагнозом. Вы должны поддерживать рацион в норме, но при этом нельзя игнорировать неприятные симптомы.
Существуют ли суперфуды на самом деле?
Суперфуды не творят никакой супермагии. Распиаренные киноа, годжи и чиа в одиночку не смогут совершить чуда с вашим организмом. Если вы хорошо питаетесь, то за ваше самочувствие отвечают все продукты в рационе. Если же вы регулярно едите фаст-фуд, то никакой суперфуд не поможет компенсировать вред.
Если же под словом «супер» понимается пищевой состав, то да, еда с большим количеством разнообразных питательный веществ, микроэлементов и витаминов, низкой калорийностью и почти полным отсутствием сомнительных компонентов (например, сахара или насыщенных жиров) действительно работает лучше. Но такую можно найти не только среди экзотических продуктов, под это описание подходят привычные нам черника, грецкие орехи, нут, брокколи, чечевица, шпинат, бобы и кейл. Многие приравнивают авокадо к суперфудам. Что ж, думайте об авокадо, как об орехах — они хороши в ограниченном количестве, один в день. Они богаты питательными веществами и содержат полезные жиры.
Как правильно питаться: 23 факта, которые развеют ваши сомнения навсегда
В чем разница между хорошим и плохим жиром?
Сам по себе насыщенный жир не так уж и плох. Плохо то, что в рационе современного человека его стало слишком много. Необходимо поддерживать баланс ненасыщенных и насыщенных жиров в организме с преобладанием перввх. Поли- и мононенасыщенные жиры и омега-3 содержатся в орехах, семенах, оливках, авокадо и морепродуктах, а также в оливковом масле Extra Virgin. Чтобы избежать переизбытка насыщенных жиров, ограничьте потребление мяса и жирных молочных продуктов. И, конечно, под запретом любой фаст-фуд, полуфабрикаты и снэки.
Что вы думаете о кокосовом масле?
Нет точных доказательств, что оно полезно, но органическое масло холодного отжима вряд ли причинит вред. И все-таки лучше отдавать предпочтение оливковому маслу. Причем старайтесь выбирать именно органическое: маслины для него были выращены без использования пестицидов. С другой стороны, органическая еда не сильно отличается от неорганической. По сути это одни и те же продукты, и существенной разницы между ними нет.
Правда ли, что приготовление еды делает ее менее полезной?
И да, и нет. Тепловая обработка разрушает некоторые антиоксиданты, поэтому сырые ягоды полезнее приготовленных. Но готовка делает некоторые продукты более питательными и полезными. Например, мы не смогли бы переварить рис или фасоль в сыром виде, а в приготовленном они становятся лучшей основой полезного питания. Антиоксидант ликопин, который делает помидоры красными, лучше усваивается в готовом виде, чем в сыром. Капуста, брокколи и любая зелень также легче усваиваются после небольшой термической обработки.
Правда ли, что замороженные овощи и фрукты полезнее свежих?
Если мы говорим о тех сортах, что недоступны нам в свежем виде круглогодично, то да. Но все зависит от правильности заморозки. Если продукт был заморожен быстро сразу после сбора урожая, то он сохраняет все свои полезные свойств. При этом свежие фрукты и овощи часто попадают к нам издалека, их собирают неспелыми, да и при транспортировке они теряют значительную долю витаминов. Поэтому лучше есть свежие сезонные овощи из вашего региона, либо продукты мгновенной заморозки. Те, которые были заморожены для транспортировки, теряют свои полезные качества.
Суперфуды — это не только экзотические продукты, но и привычные нам черника, грецкие орехи, нут, брокколи, чечевица, шпинат, бобы и кейл.
Правда ли, что в рыбе содержится ртуть, и ее нельзя есть в больших количествах?
Рыба, без сомнения, — самый полезный животный белок. Однако крупные рыбы, особенно хищники (тунец, скумбрия, рыба-меч или акула), действительно концентрируют в себе ртуть, так как питаются другой рыбой. Но не стоит паниковать. Конечно, рыбу, как и любой другой продукт, не нужно есть три раза в день. Но если это ваш единственный источник животного белка, а сама рыба свежая и правильно приготовленная — можно смело есть ее ежедневно. Если волнуетесь, выбирайте небольшие сорта рыб — в них содержится гораздо меньше ртути.
Как ввести в рацион антиоксиданты?
Ешьте разные овощи и фрукты — и вы получите все антиоксиданты, которые вам необходимы. Но не увлекайтесь БАДами. Нет доказательств, что добавки с антиоксидантами приносят ту же пользу, что и продукты, которые их содержат. Богаты антиоксидантами кофе, чай (особенно белый и зеленый), черный шоколад и какао, злаки, бобовые, орехи и красное вино.
Да-да, антиоксиданты, которые содержатся в кожице винограда, имеют целый ряд полезных качеств. Но не стоит налегать на вино ради здоровья. Пожалуй, главная польза вина — в том, что оно помогает расслабиться, поэтому умеренное потребление вина может быть полезным. Но умеренное потребление — это два бокала в день для мужчин и один — для женщин. Интересный факт: у мужчин более высокий уровень алкогольдегидрогеназы (фермента, позволяющего перерабатывать алкоголь), поэтому они способны быстрее его переваривать. Но все же не забывайте, что есть свидетельства того, что алкоголь увеличивает риск появления рака.
Как правильно питаться: 23 факта, которые развеют ваши сомнения навсегда
Какие продукты вызывают рак?
В эту категорию попадают продукты, полученные с использованием ГМО и выращенные с использованием гербицида глифосата. Больше всего этого в фаст-фуде. А за последние 20 лет применение глифосата увеличилось в 15 раз. Поэтому он однозначно попадает к нам в пищу.
Мясные полуфабрикаты тоже могут быть канцерогенными. Как и красное мясо. Конечно, рано заявлять что-то категорично, исследования в этой области все еще ведутся. Но уже сейчас понятно, что при жарке мяса, а также приготовлении углеводов (например, чипсов) при высокой температуре вырабатываются канцерогены. Но результаты исследований показывают, что канцерогены сами по себе не являются прямой причиной возникновения рака и точно не сравнятся по уровню вредности с сигаретами. Наш совет — не думайте про канцерогены, просто старайтесь придерживаться правильного питания, и риск появления рака уменьшится. И еще — не доверяйте продуктам, на которых написано «Без канцерогенов». С ними явно что-то не то.
Сколько раз в день надо питаться?
Есть теория, что для правильной выработки инсулина нужно есть маленькими порциями несколько раз в день. Другая теория гласит, что лучше закончить прием пищи как можно раньше до сна, чтобы еда не откладывалась в виде жира. Но все это не так важно по сравнению с качеством и количеством потребляемой еды. Если вы едите правильно, то время приема пищи не так важно. Если вы привыкли питаться плохо, то никакое расписание вам не поможет.
Еще существует давняя теория, что утренний прием пищи — самый важный. На самом деле на этот счет давно ведутся споры, и однозначного ответа нет. Но все согласны с тем, что надо есть, когда вы испытываете голод. Если вы проснулись и голодны, но не можете позавтракать, это повлияет на вашу продуктивность, бодрость и концентрацию. Но с другой стороны, если вы так и не позавтракаете до обеда, с вами не случится ничего плохого.
Можно ли перекусывать протеиновыми батончиками?
Большинство таких батончиков по составу приближаются к «сникерсу». Поэтому они скорее вредны, чем полезны. И слово «протеиновый» в названии не делает их лучше. Если вам не хватает белка, лучше получите его с яйцами, тунцом, греческим йогуртом или орехами. Мы, конечно, все очень заняты и не можем перекусить на ходу вареным яйцом. Поэтому выбирая батончики, обращайте внимание на состав — они должны быть сделаны из реальных продуктов без добавления химии.
Как правильно питаться: 23 факта, которые развеют ваши сомнения навсегда
Сколько белка нам нужно на самом деле?
Меньше, чем мы потребляем ежедневно. Один грамм белка на 1 кг вашего веса — более чем достаточно. 100 г лосося содержат почти 30 г белка, а чашка вареной чечевицы — 18 г. Но здоровый взрослый мужчина запросто съедает как минимум в два раза больше этого. Поэтому, поверьте, вы получаете белок в достатке.
Правда ли, что соль так вредна для нас?
Много соли — однозначно вредно. А мы едим ее очень много. Но дело даже не в пищевой соли. 70 % ее поступает в наш организм с полуфабрикатами и готовой едой. Все они богаты рафинированными углеводами, сахаром, омегой-6, пищевыми химикатами и натрием. Поэтому если вы будете есть свежую пищу, приготовленную в домашних условиях, то количество потребляемой соли автоматически уменьшится. Это касается и сахара. Сахар улучшает вкус продуктов, поэтому производители часто добавляют его в полуфабрикаты.
ГЛАВНАЯ ПРОБЛЕМА СОВРЕМЕННОГО ПИТАНИЯ
Что действительно плохо — это дисбаланс между полезным и вредным. Мы едим очень много переработанных углеводов и сахара, которые вызывают выброс инсулина и, как следствие, различные воспаления. В нашем рационе слишком много насыщенных жиров и жирных кислот омега-6 (больше, чем необходимо) — они также вызывают воспаления. В отличие от них, омега-3 и мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи) способны снять воспаления. Говоря простым языком: пейте воду вместо газировки, ешьте цельные злаки вместо очищенных, больше рыбы чем мяса и обязательно включите в рацион орехи, оливковое масло и авокадо. Тогда есть шанс, что с вашим здоровьем все будет хорошо.
