Кардиотренировки уже давно стали неотъемлемой частью здорового образа жизни. Не важно, пытаетесь ли вы похудеть, просто занимаетесь спортом или даже наращиваете мышечную массу - кардиотренировка полезна и необходима во всех случаях. Сегодня женский журнал о похудении Nadietax предлагает поговорить о кардиотренировках, их пользе и о том, как правильно проводить кардиотренировку.Что такое кардиотренировка и зачем она нужна?
Для начала давайте выясним, что же такое кардиотренировка. В переводе с латинского слово «Cardio» означает «сердце». Кардиотренировка – это аэробная нагрузка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. Говоря о целях кардиотренировки, в первую очередь следует выделить следующие:
1. Подготовка организма к более серьезным тренировкам. Укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы закладываете себе базу на будущее. Ведь без сильного сердца невозможны занятия спортом. Особо это актуально для начинающих, чтобы в будущем проводить полноценные тренировки с хорошей нагрузкой.
2. Развитие выносливости. Кардиотренировка – это один из лучших способов развить в себе выносливость.
3. Сжигание жира. Кардиотренировка, как уже было сказано выше, - это тренировка в аэробном режиме, а это значит, что во время такой тренировки тратится множество калорий, которые организм черпает из уже имеющихся запасов жира. Следовательно, кардио – это один из лучших способов похудения.
Какие виды тренировок считаются кардио?
Выбор кардиотренировок очень большой и тут каждый действительно может выбрать себе то, что ему по душе. Остановимся на самых действенных и распространенных видах кардиотренировки для похудения.
Бег
Самый простой и проверенный метод - это бег! Бегайте в свое удовольствие, тренируйте сердечную мышцу и теряйте лишний вес!
Езда на велосипеде
К кардионагрузкам также относится и езда на велосипеде. Лучше всего ездить на велосипеде по холмистой поверхности, таким образом вы увеличите кардионагрузку и сожжете больше калорий.
Степ-аэробика
Для женщин отлично подойдет степ-аэробика в качестве кардионагрузки. К слову, такая нагрузка не только поможет похудеть, но также убрать проблемные зоны на ногах.
Тай-бо
Аэробная нагрузка с элементами восточных единоборств – это одна из лучших кардиотренировок для сжигания жира. За один час занятий тай-бо тратится около 700 калорий!
Бокс
Бокс – это отличная тренировка сердца, а также развитие координации движений.
Гребля
Для мужчин подойдет такой вид спорта, как гребля. Существует, кстати, специальные тренажеры, имитирующие движения гребли.
Кардиотренировки. Что важно знать
Для того чтобы кардиотренировка принесла пользу, вы должны тщательно контролировать свой пульс во время тренировки. Вам нужно знать частоту ваших сердечных сокращений во время тренировки и следить, чтобы вы не превышали максимально допустимый показатель. Узнать свою частоту можно из следующей формулы:
От 220 (пульс, с которым рождается ребенок) отнимаем свой возраст. Полученную цифру умножаем на 0, 65 – это будет нижняя граница ваших показателей.
Полученную цифру умножаем на 0,85 – верхняя цифра ваших показателей.
После этого разделите ваши показатели на шесть, и вы получите показатели 10-секундной частоты пульса, которых вы и будете придерживаться во время кардиотренировки.
Например:
220(пульс младенца) -25 (возраст) =195
195*0, 65 = 126 ударов в минуту (нижний показатель)
195*0, 85 = 165 ударов в минуту (верхний показатель)
Затем
126: 6= 21 удар в течение 10 секунд (нижний показатель)
165: 6= 27 ударов в течение 10 секунд (верхний показатель)
Во время кардиотренировки проверяйте свой пульс в течение 10 секунд на запястье или шее.
Помимо этого, также важно знать, что начинать кардиотренировки нужно постепенно, с небольшой нагрузки. В первые две недели длительность кардиотренировок может составлять около 15 минут. Через пару недель это время можно увеличить до 25 минут. С каждой неделей увеличивайте время на 5-7 минут, чтобы в итоге вы пришли к 60 минутам. Минимальное время кардиотренировок - это 30 минут, ведь организм начинает сжигать жиры только после 20 минут активных нагрузок.
Много споров ведется на тему, когда же именно лучше всего проводить кардиотренировки - утром или вечером. Однозначного ответа, увы, вам никто не даст. Исходить следует исключительно из возможностей своего организма и своих личных ощущений. В обоих вариантах есть свои преимущества и недостатки, потому в данном вопросе вам следует полагаться исключительно на свои биологические часы.
