Толчком для написания этой статьи послужило следующее письмо: Здравствуйте! Совершенно случайно забрел на Ваш сайт, введя в yandex набор увеличение массы веса протеин :) Сайт Ваш мне ОЧЕНЬ понравился, особенно приятно то, что Вы так много отвечаете, и не бросаете нас, помогаете советом. Вот и я хочу задать несколько вопросов... Сначала мои данные:
Возраст 17 лет
Рост 180см
Вес 55 кг !!!!!!!!!!!
Грудь 86 :(((
Бицепс 28
Шея 34
Представляете !?
В добавок к красивой мощной фигуре врожденная воронкообразная деформация грудной клетки I степени: Не сильный, но все же отрицательный косметический эффект на лицо.
ВОПРОС: Хочу ЛЮБЫМ СПОСОБОМ СИЛЬНО набрать вес и накачать грудь. Вообще это возможно!? В смысле, мне, всю жизнь ходящему по ветру, набрать вес и накачать грудь, чтобы деформация грудной клетки была незаметна или хотя бы менее заметна? Радует одно, довольно широкие и красиво смотрящиеся плечи. Отмечу, что в принципе я не слабый, при своем весе и телосложении выполняю различные физические упражнения в том числе и с железом возможно лучше всех в группе (Я учусь в институте на 1 курсе).
3 дня назад купил протеины : DYNAMITE MASS (31% белков, 59% углеводов + витамины = 3кг) Сейчас их принимаю так : 3 столовых ложки на стакан молока за 1 час до тренировки и 5 столовых ложек на стакан молока после тренировки. Т.е. начал заниматься только 3 дня назад. Ем 4 раза в день, неплохо, с хлебом, с бутербродиками (точнее начал так есть опять же 3 дня назад, а до этого ел так себе.)
Занимаюсь каждый день по 1-1.5 часа: Жим лежа, На бицепс, Приседания с весом, На пресс с весом, Развод гантелей на грудь, с почти прямыми руками, Подъемы штанги от плеч вверх стоя.
Для информации поднимаю 60 кг (жим лежа) 1 раз. В общем, все, что мог, рассказал, еще раз напомню, что мне охота:
Посоветуйте как набрать максимум веса несмотря ни на что, ради веса готов на все.. А то уже комплексую, а скоро лето.
Как накачать грудь, чтобы (возможно) не была заметна дефектная грудная клетка. Дома есть турник, лестница, штанга, гантели, скоро будут брусья. Посоветуйте пожалуйста упражнения для набора веса и накачки груди а также как правильно принимать протеины и какие лучше выбрать? Повторяюсь, я на грани отчаяния из-за своего веса.
ЕЩЕ РАЗ ПОВТОРЮ, ГОТОВ НА ВСЕ РАДИ ВЕСА, если не наберу вес, я наверное скоро повешусь (шутка конечно, но близкая к правде). Если говорить о строении скелета, то мне кажется он довольно правильный, красивый. Жалко, что на этом скелете нет массы. Те мышцы, что есть смотрятся смешно на фоне 55 кг. В спортзал ходить не имею возможности из-за нехватки времени (есть работа на дому).
Пожалуйста, ответьте мне по почте, обязательно ответьте. Заранее благодарен.
Согласитесь, крик души. И ведь многие из вас могут подписаться под этим криком. Мне часто задавали вопросы на сайте, которые тем или иным способом вращались вокруг набора массы очень худыми людьми, поэтому я решил выделить эту тему в отдельную статью.
Знаете, есть такой тип, по которого говорят в народе Не в коня корм. Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются. Для них стать тяжелее на килограмм это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Одна из них избыток кортизола, нашего гормона, ответственного за распад тканей. Вот с его то легкой руки все и сжигается.
С экстремальной худобой надо бороться экстремальными методами, которые я и собираюсь описать. Напоминаю, что это не общее руководство для набора мышечной массы для каждого человека, это программа НАБОРА ВЕСА для ОЧЕНЬ ХУДЫХ людей! Тем, у кого есть хоть какой-нибудь жир, нижеследующие рекомендации не подойдут.
Я сам отношусь к такому типу людей, поэтому знаком с проблемой не понаслышке. Итак начинаем с питания. Почему с него, а не с тренировок, Потому что самое важное в преодолении этой худобы питание.
Диета
Вы должны есть очень много и очень часто. Вы должны есть каждые два-три часа, а между этими приемами пищи еще и перекусывать. Вы должны стать машиной по переработке пищи. Вы обязаны создать своему анаболизму (процесс построения тканей) условия для борьбы с катаболизмом. Если он не победит, роста не будет. Для этого вы постоянно должны снабжать его горючим и строительным материалом. Горючее это углеводы и жиры. Углеводы это все крупы, каши из них, хлеб, макароны, картофель... Так же к углеводам (простому их виду) относится все сладкое. Вот все эти виды углеводов вы должны постоянно есть и в больших количествах. Вы никогда, ни на секунду не должны испытывать чувство ГОЛОДА! Вы будете (вы обязаны) есть даже тогда, когда есть не хотите.
Экстремально худые люди могут забыть на время о том, что нельзя есть жиры. ВАМ МОЖНО! Ешьте все, что попадается под руку, но только после того, как уже поели углеводов, а не вместо них. Все-таки не стоит особо привыкать к жирам, эта привычка дурная. У вас в рацион могут быть временно (до набора веса) включены масло, сметана, чипсы, мороженное, торты, пирожные...
Для строительства мышц вам необходимы протеины. Здесь подход, чем больше, тем лучше не срабатывает. Лишний протеин будет выведен из организма, а на его переработку уже будет затрачена энергия. Энергию же вам надо беречь. Первый ваш источник белка молоко. Пейте его как можно больше, но не сразу после еды а через некоторое время. В литре молока 27 грамм белка. Так что даже выпив за день литра три вы не превысите необходимую вам ежедневно дозу. Кроме того, молоко еще источник горючего, в нем есть углеводы, кальций и много других витаминов и минералов. Если не переносите молоко, покупайте гейнер (смесь белков и углеводов). Источниками белка являются различные виды мяса, рыба, яйца, творог, орехи... Не ограничивайте себя в их употреблении. Если вы не принимаете дополнительного белка в виде порошка, то норму его потребления (примерно 2 грамма на каждый килограмм веса тела) вам вряд ли удастся
превысить.
Овощи и фрукты обязательны. Без них вы все съеденное не усвоите. Дело может даже закончиться запорами, а затем и геморроем. Будьте здесь очень внимательны. В течение дня вы должны съедать что-нибудь из яблок, персиков, груш, апельсинов... Вечером на ужин обязателен большой салат из капусты, моркови и других овощей. Выберите сами то, что вам нравится. Если любите мюсли и есть возможность их съесть, ешьте. От соков лучше воздержаться, чаще всего это сахар, лучше ешьте сами фрукты.
Принимайте поливитамины. Покупайте те, что сможете осилить по стоимости. Употреблять их нужно после еды и ни в коем случае на голодный желудок (хотя голодным сейчас он не должен быть никогда).
Теперь о соли. Поскольку вы собираетесь много потреблять жидкости (это обязательно), вам надо сильно ограничить соль в своем рационе. Молекулы натрия цепляют по две молекулы воды и задерживают их в организме. Избыток воды перегружает все внутренние органы и в первую очередь сердце. Это опасно. Выпитая вами за день жидкость (не менее 3-х литров) должна свободно протекать через пищеварительную систему и быстро выделяться. Поэтому никаких соленых орешков, копченостей, соленостей и попытайтесь поменьше солить свои блюда.
Пример конкретной диеты для молодого человека, учащегося в институте и еще где-нибудь работающего. Предположим, что тренировка начинается в 16.00 и заканчивается в 17.30. Предполагаю, что продукты в холодильнике уже есть.
Утром, сразу после пробуждения стакан или два молока (или кефира, йогурта). Только потом идете умываться, чистить зубы, приводить себя в порядок и готовить завтрак. Это нужно для того. что бы молоко запустило анаболизм в еще спящем организме и усвоилось до того, как в желудок попадут другие продукты. Дело в том, что молоко почти ни с чем не сочетается, поэтому его лучше употреблять отдельно.
Завтрак состоит из мощной каши (овсяной, гречневой, пшенной...). Через полчаса фрукт или фрукты (Вы уже в пути в институт и они у вас в сумке). Вообще сумка перед выходом из дома уже должна содержать молоко (или кефир) в литровой бутылке, пачку орехов, пачку кураги, изюм, бананы, яблоки, в общем, все то, что вы будете есть на лекциях, лабораторных, там, где не будет возможности приготовить нормальные блюда. Все это вы постепенно кидаете в свою топку, что бы поддерживать огонь анаболизма.
Обед плотный, до отвала. Есть возможность отдохнуть после него, отдыхайте или просто посидите. Не надо сразу же куда-то бежать. через полчаса после обеда опять начинайте потихоньку попивать молоко, поедать свои запасы из сумки, все постепенно, маленькими порциями.
Но вот приближается самая важная часть дня тренировка. За час-полтора до нее вы должны плотно поесть. Это может быть мясо, гарниры, напитки. В общем полдник, сравнимый по плотности с обедом. Однако, если до тренировки остался час, не усердствуйте особо. В зал вы должны прийти сытым, но не с отдышкой от переедания.
Во время тренировки между подходами попивайте какой-нибудь энергетик. Это напиток, содержащий легкие (сладкие) углеводы. Если тренировка проходит дома, запаситесь чем-нибудь сладким (но только не Пепси или подобной синтетикой, если уж нет специального спортивного напитка, то пусть его роль сыграет сок).
Теперь самый важный для мышечного роста момент дня! Немедленно после тренировки вы должны выпить огромную порцию белково-углеводной смеси. Если это порошок, то разведите его в пол литре воды или молока, и что бы в нем было не менее 30 грамм белка и не менее 300 килокалорий. Роль такого коктейля может сыграть молоко или кефир, но не меньше литра. Еще через час должен последовать мощный прием полноценной пищи, скорее всего это будет ужин или еще один полдник. Не забывайте о большом салате на ужин!
Вот это сочетание немедленно после тренировки жидкий белок с углеводами и еще через час нормальное блюдо, то же богатое белком и углеводами, очень важно для роста мышц. Никогда не отступайте от этого правила.
Перед сном съешьте чего-нибудь не тяжелого, но питательного, например, творог с вареньем или с изюмом.
Спать надо как можно больше. Тут ничего добавить.
Тренировка
Тренинг самый простой, базовый. Три тренировки в неделю. Больше не стоит. Роста вы не добавите, а энергию потратите. На каждой тренировке работаем по одной и той же программе. В каждом упражнении делаем три подхода, один разминочный с легким весом, второй промежуточный (вес чуть больше), третий целевой. Первый месяц не усердствуем (в отличие от диеты), изучаем технику упражнений и врабатываемся в тренинг и новый образ жизни и питания. Организму надо дать время на перестройку. Повторений в каждом упражнении 10. Даваться должны с усилием, но не избыточным. Если возможно в домашних условиях сделать раму для штанги, сделайте. Приседания дают массе очень много. Если есть тренер в зале или опытный на ваш взгляд атлет, просите его показать правильную технику (особенно в приседаниях).
Программа такова:
Пресс (для разогрева и разминки)
Приседания в суперсете с пуловерами с гантелей
Мертвые тяги (в домашних условиях подтягивания на перекладине или тяги штанги в наклоне)
Жимы лежа
Жимы с груди сидя или стоя
Суперсеты приседаний с гантелями способны расширить и поднять грудную клетку и исправить ее впалость. Для пуловеров потребуется скамья, как, впрочем, и для жимов лежа.
Через месяц, попривыкнув к программе, следует постепенно начинать увеличивать веса в каждом упражнении. Добавляйте понемногу, по 2,5 кг раз в неделю, скажем, по понедельникам. По прежнему работаем не до отказа, но каждую неделю веса повышаем. Так постепенно дойдем до того момента, когда больше 10 повторений с определенным весом в каком-нибудь из упражнений уже сделать не сможем. Не паникуйте, делайте 10 раз и каждую неделю пробуйте сделать 11-й. Осилили 11-ое повторение, повышайте вес на 2,5 кг и опять делайте до отказа, сколько получится. Опять же повышаем вес только по понедельникам, что бы дать мышцам время на адаптацию. Обязательно записывайте результаты каждой тренировки, какой вес в каком упражнении и сколько раз был поднят.
Желательно, что бы больше никакой физической активности в вашем расписании не было, вам нужно беречь энергию для роста мышц.
Между прочим, все это время вес вашего тела должен постоянно расти, если вы следуете рекомендациям по диете и хорошо спите. Если этого не происходит, ешьте еще больше, увеличивайте порции.
Постепенно месяцев через пять-семь вы почувствуете, что несмотря на все ваши ухищрения с программой и диетой, вес тела больше не хочет повышаться. Пришло время менять программу, менять диету, но это уже предмет другой статьи. Вы же за эти 5-7 месяцев уже должны добавить 10-15 кг массы, что сразу же начнут замечать ваши друзья и не друзья. Может быть вам этого будет вполне достаточно, и вы не пойдете в бодибилдинг дальше, оставшись на достигнутом уровне.
Образ жизни
Придется подстроить все, что только возможно под тренинг. Работа, учеба, все должно соответствовать тренировочному и диетическому расписанию. Обязательно, хотя бы на время. откажитесь от сигарет и спиртного. Никотин замедляет обмен веществ, сужает сосуды, а вам на данном этапе этого никак не нужно. И не слушайте всякие байки о кружечке пивка после тренировки, о его калорийности и прочую чушь. Алкоголь никак не способствует набору массы. Все его калории улетучиваются моментально, ничего не дав вашему анаболизму.
Забудьте о поздних гуляниях с девушками и без оных. Забудьте про вечеринки и дискотеки. Вы должны часов в 10-11 уже лежать в постели и давать своему организму возможность восстановиться после тяжелой тренировки и вырасти.
Думаю, ради красивой фигуры, силы и уверенности в себе можно пойти на такие временные жертвы.
