Витаминам следует уделять особое внимание, ведь их недостаток может привести к серьезным последствиям. Мы расскажем, какие витамины ежедневно необходимы нашему организму.Витамины В6 и В12
Витамины группы В (в особенности В6 и В12) отвечают за состояние крови, нервной и имунной систем, а их недостаток может привести к развитию различных сердечных заболеваний.
Рекомендуемая суточная норма: витамин В6 – 1,3 мг, В12 – 2,4 мкг.
Источники: В6 – цельнозерновые продукты, бананы, фасоль, орехи, зародыши пшеницы, куриное мясо и рыба. В12 – говядина, свинина, яйца, рыба и молочные продукты.
Витамин С
Витамин С является отличным антиоксидантом. Он регулирует свертываемость крови, укрепляет имунную систему и вырабатывает коллаген, который обеспечивает упругость и эластичность кожи.
СН: 75 мг
Источники: цитрусовые, клубника, болгарский перец, черная смородина, брюссельская капуста, брокколи, шпинат, капуста, зелень.
Кальций
Кальций необходим для здоровых костей и зубов, а также для нормального функционирования нервной системы. К тому же, исследования доказали, что ежедневное потребление кальция способствует процессу сжигания жиров.
СН: 800-1000 мг
Источники: молочные продукты, шпинат, брокколи, яйца, капуста, спаржа, чечевица, кунжут, инжир, бобы.
Витамин D
Витамин D обеспечивает рост костей, важен для красоты кожи а также ускоряет процесс всасывания кальция, таким образом поддерживая прочность и стабильность скелета.
СН: 0,01 мг
Источники: жирные сорта рыбы, рыбий жир, молоко, сливочное масло, каши, яичный желток. Самый богатый источник витамина D – солнце, так как ультрафиолетовые лучи стимулируют его выработку в организме.
Витамин Е
Витамин Е также является отличным антиоксидантом. Он также предупреждает различные сердечные заболевания, замедляет старение клеток и положительно влияет на состояние кожи.
СН: 10-15 мг
Источники: авокадо, яйца, оливковое, кукурузное, льняное и подсолнечное масла, зародыши пшеницы, миндаль и другие орехи.
Витамин В9 (Фолиевая кислота)
Витамин B9 снижает риск развития сердечных заболеваний, поддерживает имунную систему, положительно влияет на фунцкии кишечника и печени. Особенно важен для беременных женщин.
СН: 400 мкг
Источники: листовые овощи, зародыши пшеницы, брокколи, злаки, авокадо, орехи, бананы, хлеб, горошек, салат, шпинат, грибы, яйца, картофель, говядина, баранина, свинина, домашняя птица, рыба.
Железо
Железо повышает уровень гемоглобина в крови и укрепляет иммунитет. Лучше усваивается вместе с витамином С.
СН: 18 мг
Источники: говядина, курица, свинина, рыба, моллюски, яичные желтки, зеленые овощи, черника, ежевика, земляника, финики, персики, груша, тыква, изюм, миндаль.
Магний
Магний необходим для организма, ведь он участвует в таких процессах, как пищеварение, производство энергии, работа мышц, формирование костей. Он также важен для серца, почек, мозга, нервной системы и даже помогает бороться с депрессией.
СН: 320 мг
Источники: зеленые листовые овощи, мед, лимоны, грейпфруты, кешью, миндаль, кедровые орехи, арахис, зародыши пшеничных зерен, рис, фасоль, гречневая и овсяная крупы.
Цинк
Укрепляет иммунитет, отвечает за красоту кожи и волос, формирование костей. В цинке нуждаются все клетки организма. Он важен также для памяти, зрения и репродуктивной системы.
СН: 10-12 мг
Источники: все виды мяса, устрицы, кунжут, арахис, кедровые орехи, отруби и проросшие зерна пшеницы, грибы, хлеб, яичные желтки.
