Диетологи разработали таблицу правильного питания, которая лучше всего отражает философию азиатской кухни. Согласно этой таблице можно увидеть, какие продукты необходимо употреблять в большем, а какие в меньшем количестве. Самой большой группой продуктов, а следовательно, и той, которой надо отдавать большее предпочтение в повседневном рационе, являются хлеб, зерновые, рис, макароны или лапша от 6 до 11 порций.
Дальше группа овощей 3-5 порций и фруктов 2-4 порции. Затем молочные продукты, йогурты и сыры 2-3 порции; мясо, рыба, птица, бобы, орехи 2-3 порции. И наконец, последняя группа продуктов, которые необходимо потреблять в очень маленьких количествах: жиры, масло, растительное масло, всевозможные кондитерские изделия и сахар (их, кстати, в Китае и Японии практически не употребляют).
Таблица правильного питания
|
Группа
|
Пример 1 порции
|
|
Хлеб, злаки, рис, лапша, орехи
|
1 ломтик хлеба, полпиалы приготовленных злаков, риса или макарон, 30 г мюсли.
|
|
Овощи
|
1 пиала сырых листовых овощей (зелень, капуста, зеленый салат), полпиалы остальных овощей (сырых или приготовленных), 0,75 л овощного сока.
|
|
Фрукты
|
1 фрукт, полпиалы фруктового салата или консервированных фруктов, 0,75 л фруктового сока.
|
|
Молоко, йогурт, сыр
|
1 чашка молока или йогурта, 15 г натурального сыра, 60 г плавленого сыра.
|
|
Мясо, рыба, птица, бобы, яйца, орехи
|
60-90 г приготовленного постного мяса, птицы или рыбы, 1 яйцо, полпиалы бобовых, полпиалы тофу.
|
Как видите, если вас вначале напугало количество порций, то по таблице видно насколько они маленькие. Только, пожалуйста, не путайте восточные пиалы для еды, для чая и наши салатные миски.
Ежедневный рацион азиатов отличается от европейского. Обычно на завтрак они едят пиалу жареного сладкого черного риса, пиалу супа, кусочек хлеба (рис можно заменить мюсли) и, конечно, чай. На ланч употребляют что-нибудь легкое фрукты, или овощи, или вчерашний обед.
Снэк, или полдник, не обязателен и зависит от индивидуальных предпочтений. Обед (ужин) очень важен и обычно состоит из нескольких блюд: рис или зерновые, макароны; овощные салаты; одно или два мясных или рыбных блюда.
Самое главное в азиатской кухне это энергетический баланс баланс калорий расходуемых и калорий получаемых. С пищей мы получаем калории, с помощью физических упражнений расходуем. Даже если у вас большой аппетит, вы не наберете вес, если будете непрерывно придерживаться энергетического баланса. Вы должны потреблять пищу, приносящую удовольствие, но в то же время содержащую как можно меньше калорий. Согласно азиатской диете ключ к похудению разнообразие пищи маленькими порциями.
Если потреблять пищу маленькими порциями и часто, ваш вес постепенно нормализуется, так как в азиатской кухне акцент ставится на потреблении овощей. А овощи, как известно, содержат мало калорий и очень большое количество пищевых волокон, которые дают быстрое насыщение. Вы не должны потреблять меньше 1200 ккал и больше 1400 ккал в день. Чтобы восполнить «бедность» рациона, необходимо дополнительно принимать витаминно-минеральные добавки, особенно витамин В12, так как он присутствует только в мясе.
Как считают диетологи, сбросить вес несложно, самое трудное это удержать его неизменным. Первое, что необходимо сделать после потери веса, постепенно увеличить количество ежедневно потребляемых калорий до уровня, на котором вы бы смогли поддерживать свой вес неизменным. Прибавляйте постепенно по 100 ккал каждые две недели. Как только ваш вес станет стабильным, вы определите для себя количество калорий, необходимых для постоянного поддержания веса. Теперь можно иногда побаловать себя вкусненькой пищей. И обязательно не прекращайте физические нагрузки. Исследования показывают, что те, кто регулярно занимается спортом, легко поддерживают свой вес неизменным.
