«Стиральная доска» на животе — это понятная практически каждому мужику цель тренировок. Кубики — это вроде логотипа престижного бренда или знака качества. Они лучше медицинской карты говорят о физической форме их владельца и состоянии его здоровья, а уж о привлекательности для девушек можно даже и не вспоминать.
Правда, дорога к заветным шести кубикам терниста и извилиста, и препятствий на этом пути не счесть. Чтобы ты не сбился с него и дошёл до цели, мы приготовили тебе 6 советов — по одному на каждый кубик. Пользуйся.
1. Спи больше!
Гарвардские учёные, обследовав более 68 000 человек, пришли к следующему выводу: те, кто спит менее 5 часов в сутки, весят в среднем на 2 килограмма больше тех, кто спит не менее 7 часов, а также более склонны к набору лишнего веса. Достаточно нарушить режим сна всего лишь раз в неделю, чтобы центр удовольствий потребовал компенсации в виде еды. По данным Чикагского университета, недосыпающие в среднем потребляют на 220 калорий больше тех, кто соблюдает режим.
Совет: Вынеси наконец телевизор из спальни и настройся на 8-часовой сон. Ни в коем случае не спи меньше семи часов! Привык спать мало? Вот тебе информация к размышлению от итальянских учёных: недосыпание на 12% повышает шансы сыграть в ящик преждевременно.
2. Поднимай железо почаще!
Не верь счётчику калорий на беговой дорожке, одним бегом весь жир не сгонишь. Чем больше ты бегаешь, тем лучше ты бегаешь. И тем меньше калорий у тебя уходит на одно и то же расстояние.
Совет: Три дня метаболических тренировок с отягощением в неделю могут поднять уровень метаболизма как раз настолько, чтобы добить остатки жира.
3. Поднимай железо потяжелее!
Ну что, добрался до железа? Нацелься на гантели потяжелее. Подъём больших весов не только помогает сжечь больше калорий во время тренировки, но и увеличивает сонный метаболизм на 8%. Казалось бы, невелика цифра — но за год так можно сжечь до 2 килограммов жирка.
Совет: Не останавливайся на достигнутом. Выполняешь всю тренировку без напряга? Пора добавить вес!
4. Ешь, когда хочется!
Ты наверняка слышал, что для похудения рекомендуется питаться 6 раз в день. Самое распространённое объяснение этому такое: пищеварение также требует энергии, поэтому распределив дневную дозу калорий на много маленьких приёмов пищи, ты подстегнёшь метаболизм и одновременно не дашь воли голоду. Но суть на самом деле в том, что количество потраченных на переваривание калорий зависит не от того, как часто ты ешь, а от того, что ты ешь. Если ты за день употребил 2000 калорий, нет никакой разницы, на сколько приёмов ты их разделил — это не влияет на энергозатраты на пищеварение.
Совет: В течение недели составь «график голода» — записывай, когда тебе больше всего хочется кушать. По этим данным составь график приёмов пищи и, внимание, включи в каждый приём продукты, усиливающие метаболизм.
5. Помни про белок!
Не про линяющих рыжих зверьков в парке, а про БЕЛОК — основу мышц. Каждый приём пищи, в котором нет белков — это вроде как сигнал твоему организму, что калории надо не сжигать, а откладывать. Потому что белок помогает контролировать уровень сахара в крови, помогает продлить чувство насыщения и одновременно требует большего количества калорий на переваривание. Не говоря уже о том, что без белка мускулатуру не построить.
Совет: Углеводы — штука неплохая, но надо уметь ими пользоваться. Если поглощать их в чистом виде, они вызывают в организме ряд реакций, приводящих к усилению чувства голода и стимулирующих отложение жира. Поэтому даже в перекусы старайся включать белковую пищу — например, горсть орехов, кусок сыра, натуральный йогурт.
6. Ешь с умом!
Как ты помнишь, важно не количество приёмов пищи, а количество пищи в приёмах. А между тем с 70-х годов количество калорий в среднем перекусе увеличилось более чем в полтора раза — с 360 до 580 калорий. По меньшей мере, так утверждают учёные из Университета Северной Каролины. Таким образом, за день можно поглотить как минимум 500 лишних калорий, которые за неделю вполне могут перерасти в полкило свежего жирка на твоих вожделенных кубиках.
Совет: Доверься своей руке. Неважно, правой или левой. Если твоя порция больше твоего кулака или не помещается в нём — пожалуй, стоит её уменьшить. Для перекуса тебе достаточно 200–300 калорий, 15–20 граммов белка и аналогичного количества углеводов. Иными словами, это порция йогурта или кефира и немного сухофруктов.
