Упражнения для глубоких мышц: урок второй

Мелкие мышцы, соединяющие между собой позвонки и поддерживающие тело в вертикальном положении, тренировать достаточно трудно. Но без их правильного развития нарушается осанка, и работа с другими группами мышц может проходить неэффективно.

И подросткам, и взрослым со слабой физической подготовкой подойдет предназначенный для начинающих видеокурс упражнений по тренировке аyтохтонных мышц.

Новые упражнения — для имеющих среднюю физическую подготовку. Комментирует Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Первое упражнение называется «собака». Оно выполняется из положения на четвереньках. Важно, чтобы коленный, локтевой и тазобедренный суставы были согнуты под углом 90 градусов, а спина оставалась прямой.

Из этого положения поднимайте левую руку, и правую ногу, стараясь выполнять упражнение так, чтобы нога, спина и рука составляли прямую линию. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем повторите упражнение с другой рукой и ногой.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Более сложный вариант этого упражнения. Поставьте ноги чуть шире, а руками упритесь в пол перед собой. Вытягивайте руку и ногу, стараясь, чтобы они не отклонялись в стороны.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Следуюшее упражнение называется «планка». Сделайте упор на согнутые под прямым углом локти и пальцы ног так, чтобы туловище располагалось практически параллельно полу. Зафиксируйте это положение на 10–15 секунд.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Главное на портале:

Динамический вариант этого упражнения. Согните одну ногу так, чтобы дотянуться коленом до локтя, упирающегося в пол. Вторая нога сохраняет упор пальцами в пол и поддерживает туловище. Вернитесь в исходное положение, без паузы повторите с другой ногой.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Останьтесь в том же положении: упор на согнутые локти и пальцы ног. Поднимите одну согнутую руку и поворачивайтесь за ней всем туловищем так, чтобы ее локоть смотрел вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение, повторите со второй рукой.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Из этого же положения выполните «шаги» вперед, опираясь на локти и пальцы ног. Одновременно «шагают» диагональные рука и нога. Повторите то же движение назад, стараясь держать тело параллельно полу.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Следующее упражнение называется «треугольник». Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь так, чтобы коснуться пальцами пола. После чего, упираясь в пол пальцами, а затем ладонями, начинайте «шагать» руками вперед так, чтобы туловище приняло положение параллельно полу, а руки оказались вытянутыми перед головой. Не касайтесь пола животом.

Затем начните «шагать» ногами навстречу рукам, чтобы оказаться в вертикальном положении. Выпрямитесь.

Повторите это упражнение в обратном порядке.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Иллюстрация: Tom Rolfe