Как правильно управляться с гантелями

Практически у каждого мужчины в доме завалялись простые и компактные спортивные снаряды — гантели.

Это могут быть и старые чугунные монстры, предающиеся по наследству не первому поколению мужчин и тайком использующиеся женами для изготовления квашеной капусты. Или современными: хромированными, блестящими, покрытыми разноцветным пластиком, со съемными «блинами» и эргономичной ручкой. Но, к сожалению, судьба гантелей в наше время незавидна — тихо лежать под мебелью и покрываться пылью.

Многие инструкторы по фитнесу с удовольствием включают гантели в программы тренировок своих клиентов, но выполнять упражнения с использованием этого снаряда можно и дома. Если все делать правильно, тренировка окажется не менее эффективной, чем проходящая под надзором подтянутого спортсмена в залах фитнес-центра.

Мы уже рассказывали про утреннюю зарядку для настоящих мужчин, в которую включили упражнения с утяжелением. А сейчас заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова объяснит, как укрепить мышцы плечевого пояса, используя гантели.

Упражнение для укрепления мышц руки выполняется сидя. Поставьте ноги врозь так, чтобы хорошо опереться ими о пол. Локоть работающей руки слегка уприте в середину бедра. Гантель возьмите обратным хватом — повернув руку ладонью вверх. Руку сгибайте и разгибайте в локте, не отрывая его от бедра.

Принято считать, что это упражнение тренирует только бицепс. Но, когда рука идет вниз, тренируются и мышцы-разгибатели плеча. А движение вверх позволяет нагрузить мышцы-сгибатели в том же отделе.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Главное на портале:

При работе над мышцами плеча в работе принимают участие и мышцы предплечья. Это упражнение позволит еще больше акцентировать внимание на их тренировке. Сядьте, равномерно уперев ноги в пол, руку с гантелей опустите вниз с наружной стороны бедра. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе, не отводя ее в сторону.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

При помощи гантелей можно тренировать и мышцы спины. Для этого потребуется опора, например, офисный стул без подлокотников с регулируемой спинкой. Сядьте на стул верхом, лицом к спинке и обопритесь на нее грудью. Ноги отведите назад, уперевшись в пол пальцами стопы.

Руки с гантелями слегка согните в локтях и разведите в стороны так, чтобы лопатки сближались друг с другом. Это упражнение тренирует мышцы, удерживающие лопатки, и позволяет выработать хорошую осанку.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Еще одно упражнение для рук, которое можно выполнить, сидя на стуле со спинкой. Отрегулируйте ее так, чтобы она стала перпендикулярной полу. Сядьте на стул, плотно и равномерно прижав спину к опоре, а ноги поставьте на ширину плеч и уприте их в пол. Расправьте плечи и возьмите гантели в обе руки.

Одновременно сгибайте руки в локтевых суставах, стараясь, чтобы локоть не качался из стороны в сторону, а плечи оставались параллельны туловищу. Обратите внимание на работу кисти: когда руки опускаются, кисть ориентирована вдоль туловища. А при подъеме — ладонью вверх. Благодаря этому во время поворота запястья в работу включается больше мышечных групп руки.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.