Беговая дорожка: ликбез

К сожалению, с наступлением коротких промозглых осенних дней выходить на улицу для того, чтобы побегать, становится все неприятнее. В такой ситуации остается только один выход – идти в спортивный зал и заниматься там на беговой дорожке.

Корреспонденты Nadietax встретились с кандидатом медицинских наук, заведующим отделением спортивной реабилитации Центра восстановительной медицины и реабилитации на базе Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Владимиром Преображенским и попросили его рассказать о нюансах занятий на беговой дорожке.

Каждый человек должен двигаться каждый день. «Если мы не поедим, то мы страдаем от голода. А если мы не подвигаемся, то и не страдаем, – сетует Преображенский. – Человек в результате эволюции ушел от самого главного – движения». Однако, по его словам, беговая дорожка вполне может заменить обычный бег и заставить сердце и мышцы полноценно поработать в различных режимах.

Беговые дорожки изобрели достаточно давно. Первые образцы были механическими: человек самостоятельно толкал полотно, по которому шел. Современные беговые дорожки – электрические, и «бегут» самостоятельно. Причем скорость их движения и угол наклона можно регулировать, таким образом задавая режим тренировки. Для удобства тренирующегося во многих моделях есть специальные программные режимы.

Скорость

Один из главных показателей работы беговой дорожки – ее скорость. Например, 12 километров в час на дорожке – это один круг на стадионе протяженностью 400 метров, пройденный за две минуты. Для человека, который регулярно тренируется, скорость нормальная. А для того, кто встал на дорожку первый раз, скорость оказывается «запредельной» – новичок сойдет с дистанции, не пройдя и полкруга. Поэтому, по словам Преображенского, есть некоторые ограничения, о которых должен помнить человек, который только начинает заниматься на беговой дорожке.

Что надо контролировать

Частоту сердечных сокращений или, проще, пульс. Его верхний порог рассчитывается по формуле «220 — N», где N – ваш возраст в годах.

Усталость. Когда занимающемуся становится непосильной та нагрузка, которою он себе задал на дорожке, надо снижать нагрузку или сходить с дистанции.

Неприятные ощущения. Это могут быть боли за грудиной, в области сердца, которые требуют остановки. По словам Преображенского, это те симптомы, которые требуют не бега, а похода к врачу.

Главное на портале:

Скорость. Если она окажется слишком высокой, и занимающийся не сможет держать выбранный темп, с дорожки можно упасть и получить травму.

«Красная кнопка»

Если нетренированный человек собирается бежать с большой скоростью, ему надо воспользоваться поручнями. Стоит помнить о наличии на каждой беговой дорожке кнопки экстренной остановки, на которую можно нажать, если вдруг стало нехорошо. Есть дорожки, которые останавливаются резко, другие тормозят постепенно. Перед тем, как начать тренировку, заведующий отделением спортивной реабилитации рекомендует проверить, какой тип дорожки достался для занятий.

Начинать занятия Преображенский советует на широкой и длинной дорожке – она безопаснее для новичков. Стоит обратить внимание и на ее покрытие. Если есть проблемы со спиной или суставами, надо выбрать беговую дорожку, у которой покрытие мягкое и хорошо амортизирует.

Считаем минуты и пульс

Любое занятие на беговой дорожке Преображенский рекомендует начинать с пяти минут ходьбы или бега трусцой – для разминки. Далее – тренировка на 20–30 процентов ниже порога максимальной нагрузки.

Три четверти тренировки должно проходить до этого порога. При таком режиме хорошо сжигаются углеводы и жиры . Если нагрузка выше, то жиры перестают сжигаться полностью, а  углеводы используются частично. И эффект от тренировки уменьшается.

Например, если максимальная частота сердечных сокращений 170 ударов в минуту, то три четверти времени тренировки надо провести с пульсом 130-140. И еще около пяти минут посвятить тренировке на максимуме – с пульсом в 170 ударов. Причем заведующий отделением спортивной реабилитации советует разбить период максимальной нагрузки на несколько этапов по одной-две минуты и чередовать их с периодами более низкой нагрузки.

Сколько бегать

Для человека, который мало двигается, первое занятие должно продолжаться не более пятнадцати минут. Оптимальная продолжительность тренировки на беговой дорожке, с точки зрения Преображенского – полчаса. За то время в среднем можно пробежать около пяти с половиной километров, при этом уже с пятнадцатой минуты тренировки начинают интенсивно сжигаться жиры . К тому же полчаса на беговой дорожке вполне достаточно для восполнения недостатка движения, когда времени на полноценные занятия спортом не хватает.

Но и больше часа Преображенский бегать не рекомендует. Он говорит, что бег – достаточно большая нагрузка и на позвоночник, и на колени, которые могут пострадать от излишнего усердия.