Базовые принципы эффективных тренировок

Неважно, какова цель ваших тренировок: подкачать мышцы, улучшить отдельные спортивные навыки или подготовиться к серьезному соревнованию – чтобы занятия давали максимальный результат, без научного подхода не обойтись.

Итак, рассказываем о шести научных принципах построения любого тренировочного процесса.

Принцип индивидуальных различий

Все люди разные, и каждый – уникален. Поэтому два человека всегда получат совершенно разный эффект от одного и того же упражнения. Хорошо продуманные программы занятий спортом или фитнесом должны учитывать индивидуальные различия человека и его реакцию на нагрузку.

Это может показаться странным, но при построении плана тренировок стоит учитывать не только общую физическую подготовку человека и его навыки, но также рост, тип телосложения и, конечно же, пол.

Например, женщинам требуется больше времени для восстановления после нагрузки, чем мужчинам, а человек старшего возраста будет дольше отдыхать после упражнений, чем подросток.

Именно поэтому «сенсационный курс упражнений: пресс – за неделю», приобретенный на DVD, как правило, не приносит обещанных результатов. Ведь начальный уровень подготовки и другие исходные данные у всех слишком разные.

Принцип увеличения нагрузки

Чтобы мышцы, в том числе и сердечная, увеличивали свою силу, они должны работать с большей нагрузкой, чем привыкли. Чтобы увеличить выносливость, мышцы должны работать в течение более длительного периода времени или с более высокой интенсивностью.

Тем не менее, избегайте резкого увеличения нагрузки. Используйте правило десяти процентов: увеличивайте нагрузку не более чем на одну десятую в неделю, чтобы организм успевал адаптироваться.

Принцип прогресса

Главное на портале:

Постепенное и систематическое увеличение нагрузки улучшает тренированность без риска получить травму. Если нагрузка растет слишком медленно – хороших результатов достичь не удается, если слишком быстро – можно перетренироваться и травмироваться.

Типичный пример – «спортсмены выходного дня», которые в будни ведут сидячий образ жизни, а в выходные устраивают интенсивную тренировку. Это нарушает принцип прогресса, поскольку увеличение нагрузки происходит не плавно и постоянно, а резко возрастает на короткий период.

Кстати, принцип прогресса объясняет и необходимость полноценного отдыха и восстановления. Постоянное перенапряжение приводит к усталости, травмам и резкому снижению нагрузки вместо ее медленного увеличения.

Принцип адаптации

Адаптация – это способность организма приспосабливаться к увеличению или уменьшению физической нагрузки.

Неоднократно использованные на практике навыки и достигнутый уровень физической нагрузки позволяет выполнять те или иные упражнения легче, а мышцы перестают ныть уже через пару дней после занятий на новом тренажере.

Кроме того, адаптация позволяет телу работать более эффективно и тратить меньше энергии на выполнение одной и той же работы. Именно это заставляет увеличивать уровень нагрузки или менять схему тренировки, чтобы достичь прогресса.

Принцип использования

Этот принцип хорошо иллюстрирует англоязычная поговорка: «Use it or loose it», которая вольно переводится на русский как «Пользуйся или потеряешь».

Упражнения улучшают физическую форму, но, если тренировки полностью прекращаются, а человек не получает достаточно физической нагрузки во время ежедневной активности, все наработанное очень быстро теряется.

Принцип специфичности

Все просто: выполняя упражнения для определенной группы мышц, вы развиваете именно их. То есть бегуны должны посвящать большую часть времени бегу, пловцы — плаванию, а велосипедисты – катанию на велосипеде.

Новичкам обычно не хватает выносливости для того, чтобы заниматься выбранным видом спорта. Поэтому для начала начните с упражнений, развивающих функции дыхания и сердечно-сосудистой системы, а затем приступайте к целенаправленным тренировкам.

Самое важное

У многих тренеров и инструкторов могут быть свои принципы построения тренировок. Тем не менее, эти шесть являются основой для организации эффективного тренировочного процесса.

Фото: lululemon athletica