Как избежать травм при беге

Бег – не самая травмоопасная нагрузка. Конечно, в том случае, если вы не выбираете для пробежек разделительную полосу автострады или пустырь, на котором разбросан строительный мусор.

Тем не менее, у любителей бега нередко случаются травмы, большинство из которых происходит по вине самого бегуна. Рассмотрим самые распространенные ошибки.

1. Быстрое увеличение дистанции и времени пробежки – одна из основных причин травм у бегунов-любителей. Используйте правило десяти процентов: увеличивайте нагрузку не более чем на одну десятую в неделю, чтобы организм успевал адаптироваться.

2. Перетренированность. Избыток беговых тренировок неизбежно приводит к травмам. Добавьте к вашему спортивному расписанию плавание или езду на велосипеде. Это позволит тренировать не только мышцы ног и не нанесет ущерба общей подготовке.

3. Недостаток отдыха. Не давая организму достаточно отдыха для восстановления, вы рискуете получить травму даже во время обычной пробежки. Помните, именно в фазе отдыха мышцы становятся сильнее и выносливее.

4. Неподходящая поверхность. Твердые поверхности, вроде асфальта, камня и бетона, увеличивают нагрузку на суставы и связки, повышая риск травмы. Бег по слишком мягким поверхностям, например, по песку, приводит к перерастяжению ахиллового сухожилия.

Старайтесь бегать по специальным покрытиям или утоптанной земле. Для пробежек по асфальту выбирайте беговые кроссовки с хорошей амортизацией.

5. Неравномерность нагрузки на разные ноги возникает, если вы привыкли бегать по обочинам дорог. Из-за уклона асфальта разница угла поверхности, на которую приземляются ваши ноги, может составить от семи до девяти градусов.

Такая нагрузка может привести к травме ахиллового сухожилия и передней большеберцовой мышцы. Запланируйте пробежку так, чтобы ее маршрут прошел по обеим сторонам одной дороги.

6. Бег в горку без подготовки. Бег в горку увеличивает общую нагрузку для бегуна. Он же может привести к травмам у тех, чьи ахилловы сухожилия и икроножные мышцы недостаточно эластичны.

Главное на портале:

Кроме того, пробежка в горку создает дополнительную нагрузку на коленные суставы и вызывает болевые ощущения.

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку, чтобы подготовить мышцы голени к новой нагрузке.

7. Неправильно подобранная обувь. Беговые кроссовки – самая важная часть снаряжения для бегуна. Купите обувь, которая соответствует типу вашей стопы и весу.

Например, бегуны с плоскостопием должны выбрать кроссовки с хорошей поддержкой голеностопа и широкой устойчивой подошвой. Людям с высоким сводом стопы или большим весом стоит выбрать обувь с супинатором и хорошими амортизационными свойствами.

Кроссовки рекомендуется менять через 300–550 км в зависимости от стиля вашего бега, массы тела и поверхности, по которой вы обычно бегаете.

8. Избыточный вес тела. Чем тяжелее бегун, тем выше нагрузка на «несущие» части его ног – суставы и связки. Если у вас избыточный вес, перед тем, как начать бегать, снизьте его при помощи других видов спорта: плавания, езды на велосипеде, аэробики или продолжительной ходьбы.

9. Неправильная техника бега. У каждого бегуна есть свой уникальный стиль бега. Обычно бегущий человек сначала приземляется на пятку, затем касается поверхности стопой и отталкивается пальцами ног.

Слишком тяжелый удар пяткой может привести к травмам суставов. Приземление на среднюю часть стопы или пальцы травмирует ахиллово сухожилие. Такая травма очень распространена среди спринтеров, которые ради увеличения скорости стараются касаться поверхности передней частью стопы.

При пробежке понаблюдайте за тем, как вы ставите ноги. Если у вас не получается самостоятельно откорректировать их положение – посоветуйтесь с тренером в спортивном зале и потренируйтесь под его присмотром на беговой дорожке.

Не забудьте посетить врача. Возможно, неправильное положение стопы – результат давней травмы.

На что еще обратить внимание?

Во время бега работают не только ноги. В поддержании равновесия при быстром перемещении участвует практически все тело.

Чтобы избежать травм, чередуйте пробежку со следующими упражнениями:
приседания и выпады – тренируют мышцы бедра, подколенные сухожилия, подтягивание пальцев ног вверх, подъемы «на цыпочки» – тренируют мышцы голени и связки голеностопа, подъем плеч, вращательные движения в плечевом суставе – тренируют мышцы плечевого пояса, подъемы рук с гантелями – тренируют мышцы верхней части спины, покачивание руками с гантелями – тренируется трицепс, отжимания – тренируют мышцы груди и бицепс, подъем ног в положении лежа – тренируют мышцы пресса.

Самое важное

Большинство травм при беге происходит по вине самого бегуна. Наращивайте нагрузку постепенно, подходите с умом к выбору кроссовок и поверхности для бега, а также не забывайте растягиваться до тренировки и отдыхать после.

Фото: lululemon athletica