О том, каким должен быть здоровый завтрак, Nadietax рассказали эксперты портала – главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Татьяна Шаповаленко и врач-диетолог высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия.
Cколько нужно есть на завтрак?
Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую.
Как выбрать правильный завтрак: практика
20 меню здоровых завтраков на все случаи жизни от экспертов Nadietax
То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса – 200 ккал.
Если хотите узнать более точный показатель, воспользуйтесь нашим калькулятором и определите свою суточную потребность в энергии. На завтрак должно приходиться 20 процентов суточной потребности, на перекус – 10.
Что надо есть?
Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.
Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.
Главное на портале:
Не хочется есть и готовить?
На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя. Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. «Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно», – объясняет Татьяна Шаповаленко. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.
Уже хочется есть, а до обеда далеко?
Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», – рассказывает Елена Чедия.
По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:
— Большое яблоко;
— Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
— Зеленый чай с медом;
Дробное питание
Дробное питание – это способ распределения пищи на пять-шесть приемов в сутки, который советуют современные диетологи.
— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;
— Один-два банана;
— Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
— Cтакан кефира;
— Небольшое количество сухофруктов.
Итак, главное — не пропускать завтрак и привыкнуть к тому, что утром у вас — один из двух основных приемов пищи за день. Плотный завтрак поможет вам контролировать свои порции за обедом, «дотянуть» до перекуса и не наедаться на ночь. И, конечно, придаст вам сил на весь день и поможет окончательно проснуться. Рецепты и примеры меню здоровых завтраков, составленные нашими экспертами, мы опубликуем на портале 9 октября.
