Как сократить калорийность рациона

Когда речь идет о сокращении калорийности рациона, многие полагают, что придется готовить что-то особенное: как правило, дорогое и безвкусное. Однако сохранить привычные блюда в меню довольно просто.

Избавляемся от лишнего жира

Не секрет, что жиры, которые почти вдвое калорийнее белков и углеводов, значительно повышают энергетическую ценность готовых блюд. Однако совсем отказаться от жиров нельзя: они необходимы для нормального функционирования организма, хотя и не в тех количествах, которые многие привыкли видеть в своей тарелке.

Используйте для жарки растительные масла, приобретите кухонный разбрызгиватель, чтобы смазывать сковороду и заправлять салат, а также научитесь использовать при тушении вместо масла мясной, рыбный или овощной бульон. Он добавит аромата и совсем незначительно увеличит жирность готового блюда.

Другой, менее очевидный источник жиров – молочные продукты. Попробуйте покупать молоко, кефир, сыр или йогурт с минимальной жирностью: они менее калорийны, на вкус ничуть не хуже и стоят дешевле.

Выбираем постное мясо или птицу

Наименее жирным и калорийным источником животного белка по праву считается курица – при условии, что вы сняли с тушки кожу.

Старайтесь избегать свинины – даже нежирной на вид вырезки – и старой говядины, с которой трудно удалить лишний жир. В таком мясе даже самый постный кусок – слишком жирный.

Другие низкокалорийные источники белка в рационе – это постный фарш, рыба, морепродукты, а также бобовые.

Главное на портале:

Избавляемся от лишнего сахара

В некоторые готовые продукты, особенно предназначенные для детей, сахар кладут настолько щедро, что он может составлять половину от веса порции.

Старайтесь не покупать готовые завтраки, сладкие творожки и йогурты, пирожные и печенье. Если хочется десерта, гораздо разумнее печь самим и добавлять сахар в изначально несладкие продукты – тогда вы сможете контролировать его количество.

Кстати, во многих сладостях и выпечке рецептура позволяет сократить содержание сахара в два раза. Готовый продукт не потеряет во вкусе, если добавить кондитерские пряности: ваниль, гвоздику, мускатный орех или корицу.

Выбираем правильный способ приготовления

Избегайте жарки в масле на сковороде и во фритюрнице – при таком способе приготовления еда впитывает слишком много жира.

Старайтесь отваривать, готовить на пару, запекать или тушить, а также использовать режим «гриль» в духовке. Вам может пригодиться и специальная сковорода-гриль, которая удаляет излишки жира из готовящегося продукта.

В конце концов, немного масла по вкусу можно добавить в уже готовое блюдо. Тогда вы будете знать, что оно точно не содержит вредных веществ, которые образовываются в жирах при сильном нагревании.

Больше овощей

Овощи объективно дешевле мяса, особенно сезонные и от местных производителей. Освойте приготовление овощных блюд: они гораздо менее калорийны, чем мясные и даже рыбные. Конечно, если овощи не утонули в жиру.

Кстати, такие овощи, как баклажаны, стручковая фасоль и другие бобовые культуры, могут заменить мясо в некоторых рецептах. Особенно, если речь идет о всевозможных рагу и блюдах с использованием макаронных изделий и теста.

Будьте экономны

Лишние калории нередко попадают в готовые блюда благодаря щедрости или невнимательности хозяйки.

Например, вместо того, чтобы потереть в соус для макарон 100 г пресного сыра, положите в него столовую ложку острого чеддера – вкус соуса станет намного выразительнее, а жира в нем будет меньше.

Кулинарные весы и различные мерки для сыпучих продуктов на кухне позволят сделать массу открытий – и серьезно сэкономить.

Самое важное

Избавиться от лишних калорий в рационе довольно просто. Выбирайте из любимых продуктов наименее жирные, контролируйте количество сахара и масла при готовке, полюбите овощи и купите кухонные весы.

Фото: Bruce Tuten