Девушки, занимающиеся активно тренировками на пресс, часто
спрашивают, как можно накачать нижнюю часть живота, ведь именно там,
даже при вполне удовлетворительном результате сверху, нередко
предательски торчит выпуклый животик.
Женская физиология такова, что запасание жиров происходит именно на животе, в его нижней части, а также на бедрах. Данные места являются наиболее проблемными в женской фигуре, поэтому женщины желают избавиться от лишних сантиметров именно на них. Можно ли подтянуть прицельно, а также накачать нижнюю часть живота, либо же придется его постоянно скрывать под одеждой?
Немного физиологии и анатомии
С точки зрения анатомии строение брюшного пресса деления на верхний и нижний не имеет. Прямые мышцы живота расположены по всей его длине: начинаются из-под ребер, а затем сухожилиями плавно вплетаются в область паха. Поэтому прицельно тренировать только лишь нижнюю часть пресса, практически, невозможно тренировка брюшного пресса должна, так или иначе, задействовать мышцы по всей длине.
Помимо этого, особенности распределения нагрузки и силы в организме таковы, что более выносливыми и сильными бывают обычно мышцы верхней части пресса, на которые в обычных условиях приходится самая большая нагрузка: женщинам они необходимы для эффективных родов, а мужчинам для поднятия различных тяжестей. Нижняя же часть мышечного корсета прячет репродуктивные нежные органы и бывает накачана меньше.
Выполняя различные упражнения, при которых тренируется нижняя часть пресса, вы будете явно ощущать в районе верхнего пресса напряжение, объясняемое тем, что мышцы, которые следуют природным командам, стараются на себя перетянуть нагрузки со своих более слабых «собратьев». В основе предназначенных для нижней части упражнений лежит медленный темп, а также сосредоточенность на напряжении именно этой мышечной группы.
Что следует учитывать при выполнении упражнений?
Внимание необходимо обращать на положение своего тела во время тренировки тогда, когда вы заняты нижней частью пресса: в работе пресса кроме мышц живота задействуются также мышцы боков и ягодиц. Если область поясницы от поверхности отрывать, нагрузка будет перераспределяться также на ягодицы, что будет ослаблять общий эффект.
При выполнении упражнений на прокачку нижней части пресса очень важно дыхание, поскольку при легкой гипоксии мышцы, напрягаясь и сокращаясь, работают активнее. Поэтому в начале подходов следует делать вдох, а выдыхать следует лишь по их окончании, стараясь задерживать дыхание во время упражнений.
При желании сделать красивый рельеф, не навредив при этом здоровью, заниматься лучше с профессиональным тренером, в особенности, если ходите обзавестись прессом, имеющим модельно-голливудский вид. Если вашей целью является избавление от предательски выпирающего внизу участка живота, тренироваться можете и в домашних условиях.
Какие упражнения можно выполнять дома?
Следует придерживаться ряда принципов при прокачивании мышц. Прежде всего, выполняя упражнения, следует задействовать лишь те мышцы, которые желаете нагрузить.
Иногда новички пытаются упражнения выполнять по инерции, распределяя нагрузку на сухожилия и связки и облегчая работу мышцам. Следует приводить мышцы в напряжение сознательно, делая упражнения в замедленном темпе, продуманно, мозгом ощущая напряжение каждой мышечной клетки.
Выполняя упражнения, следует фиксироваться в исходном положении, затем в средней позиции, а также в максимальной амплитуде, хорошо прочувствовав напряжение мышц, и лишь затем двигаться дальше. Этих промежуточных точек фиксации по мере совершенствования навыков становиться должно все больше.
Существует группа упражнений, которые позволяют «вылепить» нижнюю часть пресса. Старательно выполняя данный комплекс, в скором времени вы сможете гордиться собственным плоским животом.
1. Поднимание ног
Лягте для выполнения данного упражнения на ровную, жесткую поверхность, вытяните вдоль тела руки, затем выпрямите ноги и соедините стопы. Прижмитесь плотно к полу поясницей, зафиксируйте положение, это очень важно, разрешается приподнять слегка лишь верх туловища.
Для прокачки следует поднимать максимально медленно параллельно обе ноги, прижав их в щиколотках и коленях. Следует помнить о точках фиксации, ноги поднимать до прямого угла. Потом ноги таким же образом следует опустить с точками фиксации. У самой поверхности пола ноги следует задержать, не касаясь при этом пола, вновь сделать вдох и затем произвести следующий подход. Сделать около двадцати упражнений.
Можно выполнить следующий вариант данного упражнения фиксация на шведской стенке корпуса с подъемом ног подобно описанному либо поднимание их из висячего положения.
2. Опускание ног в сторону
Выполняя это упражнение, следует лечь на спину на ровную, жесткую поверхность, вытянуть вдоль тела руки, ноги выпрямить, стопы свести вместе. Поясницу следует плотно прижать к полу, как в предыдущем упражнении.
Руки раскинуть по сторонам, ладонями касаясь пола, лопатками прижаться к покрытию. Ноги медленно сгибаем в коленях, затем поднимаем их. Затем на выдохе плавно, не забывая о точках фиксации, ноги опустить в правую сторону, потом вернуть их медленно на место. Сделать в среднем около двадцати повторов, потом поменять сторону.
3. Сгибаем ноги
Для выполнения упражнения необходим край упругого дивана либо жесткий стул, на который следует сесть, упереться руками и вытянуть вперед ноги. Ноги держать, не касаясь пола и ощущая в мышцах напряжение.
Теперь начнем притягивать к себе медленно ноги, удерживая их в висячем положении, затем фиксируемся в промежуточных точках, возвращая затем ноги на исходную. Не расслабляя и не опуская ноги, повторяем 20 раз.
4. Втягиваем живот
Очень полезным упражнением для пресса и нижней части живота является сознательное и старательное втягивание живота, как будто мы стараемся влезть в тесное платье и желаем стройнее выглядеть. Это позволяет напрячь нижние сегменты мышц. Такое упражнение делать можно в любом месте дома либо на работе, даже в очереди в магазине.
