Плавание для похудения на самом деле эффективно. Почему же тогда многие девушки годами ходят в бассейн и «не сбавляют» ни грамма? Секрет обычно кроется в неправильном питании и неорганизованном тренировочном режиме. Мы слишком много слышим о том, что прохладный бассейн – чуть ли не лучший ускоритель обмена веществ, и от нахождения в нем почти моментально начинают работать все мышцы, да еще и целлюлит рассасывается, поэтому игнорируем технику. В бассейне часто можно встретить висящих на бортике и болтающих ножками в воде дам. Это, конечно, выглядит мило, но вот сжигать жир не помогает. Не стоит полагаться на «гидромассажный эффект» и махи ногами. Лучше составьте себе продуманный тренировочный план, включающий в себя и плавание, и отдых, а также немного упражнений для тонуса мышц и растяжки на суше, и вода действительно поможет снизить вес.
Плавание для похудения в бассейне и открытой воде
Если вы тренируетесь в бассейне с целью снизить вес, и не хотите дополнительно заниматься «сухопутной» аэробикой, следует заниматься 3-4 раза в неделю по 45 минут. За минуту активного плавания кролем или брассом ваше тело будет расходовать 6-10 ккал. Это поможет создать существенный энергетический дефицит и сжечь жир.
Начните тренировку с разминки на суше. Выполните 10 приседаний, по 10 выпадов с каждой ноги, по 10 наклонов вперед и в стороны и круговые движения головой, плечами, коленями, тазом, прежде чем вы погрузитесь в воду. Поверьте, не стоит стесняться – спортсмены именно так и разминаются, а небольшая активность на суше поможет вам быстрее начать процесс сжигания жира, и избежать «ватных» мышц, которые мешают двигаться с хорошей скоростью и амплитудой.
Затем погрузитесь в воду, и поплавайте 5-10 минут в медленном темпе. Фокусируйте внимание на дыхании. Вдохи и выдохи должны быть глубокими, дефицит кислорода может отрицательно сказаться на интенсивности плавания и самочувствии.
Размявшись, возьмите в руки кусок пенопласта, нудл для аквааэробики или специальную доску для плавания и работайте только ногами в течение 10-15 минут. Это поможет чуть утомить ваши самые сильные мышцы, и включить в последующем в работу не только бедра, но и спину, грудь, руки, пресс. В результате таких «интервалов» улучшается техника плавания, и вы привыкаете работать всем телом.
Оставшееся время тренировки работайте, чередуя по 5 минут плавания брассом и 10 минут – кролем. Последний стиль, кроме всех прочих преимуществ, помогает проработать косые мышцы и «убрать бока».
Занимаясь в открытой воде, выбирайте места с небольшим течением и хорошей температурой воды. Вы должны комфортно себя чувствовать в течение всей тренировки, не замерзать, это поможет сохранить иммунитет в порядке. Выйдя на сушу, немного потяните мышцы бедер, рук, плеч, спины, чтобы расслабиться.
Плавание для похудения и питание
Отдельной строкой о питании стоит говорить только потому, что плавание сильно повышает аппетит. Какой бы любительницей воды вы не были, организм все равно считает такую тренировку «нетипичной» и испытывает существенный стресс. Чтобы не «провалить» диету, вам стоит внести довольно серьезные изменения в питание.
Традиционная схема 60% углеводов, 20% белков, 20% жиров вам не подходит. Увеличьте количество белка до 30% за счет простых углеводов. Соблюдайте особые правила питания перед тренировкой. За 4 часа поешьте полноценно, а за 1 час – перекусите бананом или половинкой порции овсяной каши. После занятия сразу же съешьте 1 фрукт, богатый витамином С и клетчаткой, например, апельсин. А через 40 минут выпейте стакан кефира, либо обезжиренного молока с корицей. В остальном, соблюдайте план, приближенный к фитнес-диете. Эффективного вам плаванья!
Фитнес-тренер Елена Селиванова
