Беременность время ожидания. Но отнюдь не пассивного. Двигайся! Будешь в отличном настроении. А еще легко родишь и быстро вернешься в форму после появления крохи на свет. Ведь стройная фигура после беременности – залог женской красоты навечно!
Без отеков!
Обычно к концу дня ножки отекают, ведь твой вес увеличивается. Умеренное количество жидкости, ограничение соли, контрастный душ избавят тебя от отеков. Не помешают и профилактические меры.
Сядь вдоль скамейки. Одну ногу положи на нее так, чтобы стопа выступала за край. Нарисуй стопой круг сначала в одну, затем в другую сторону. Теперь носочек тяни на себя. Пересядь на противоположный край скамейки и проделай тоже другой ногой.
Советы врача
Гинеколог не зря на каждом приеме интересуется твоим самочувствием, следит за набором веса, давлением, результатами анализов. На основании этих наблюдений доктор дает индивидуальные рекомендации. Однако есть и общие.
Чувствуешь слабость? После наклонов кружится голова? Отложи физические упражнения и измерь давление. Не следует жертвовать собственным здоровьем из-за стройной фигуры после беременности.
При тонусе, кровянистых выделениях и угрозе срыва врачи настоятельно рекомендуют отказаться от зарядки. Сейчас тебе нужно больше отдыхать, высыпаться. Если уж и вспоминать об упражнениях, то лишь на релаксацию.
Ориентируйся на свои ощущения. Проснулась бодрой, полной сил? Значит, легко выполнишь наклоны и махи руками, поработаешь с мышцами бедер. После гимнастики должно повышаться настроение. Все не так? Ты устала и хочешь прилечь? Выходит, этот комплекс упражнений тебе не подходит. Или же нужно уменьшить нагрузку.
Есть три основных правила для зарядки и для стройной фигуры после беременности. Если их выполнять, эффект от занятий усилится. Попробуй!
Лучше всего упражняться на свежем воздухе. Встань пораньше и выйди в ближайший парк. Живешь в своем доме? Тебе повезло! Делай зарядку на лужайке во дворе. Подставь лицо утреннему солнышку, вдохни полной грудью и начни с небольшой разминки. Организм насытится кислородом и получит ценный витамин D.
Знаешь ли ты, что на стопах находятся жизненно важные точки? Если на них воздействовать, самочувствие улучшается. После зарядки сними обувь и пройдись босиком по траве. Кстати, ванночки из росы тоже весьма полезны.
Во время физической активности ты теряешь значительное количество жидкости. Поэтому не будет лишней минеральная вода без газа. Делай по глоточку (не больше!) в перерывах между упражнениями. Советы не пить после тренировки в течение часа тоже устарели. Понемногу можно!
Чтобы посещать бассейн, беременной нужно заручиться поддержкой гинеколога. В некоторых случаях доктор может отказать тебе в выдаче соответствующей справки.
При молочнице, которая часто беспокоит будущих мам, действительно нельзя посещать бассейн. Необходимо вылечить недуг.
Если ты недавно лежала на сохранении, наблюдались кровянистые выделения, то тебе нельзя не то, что плавать, а даже принимать ванну.
Токсикоз серьезное противопоказание против занятий плаванием.
У тебя какие-либо кожные заболевания? Страдаешь аллергией? Не стоит рисковать. Ведь ни ты, ни доктор не смогут спрогнозировать, как отреагирует эпидермис на хлор или другое вещество, которое используют для дезинфекции воды. Занимайся только у опытного инструктора в группе для беременных, находящихся на одном сроке.
В невесомости
Учись набирать полные легкие воздуха, задерживать его и с силой выдыхать. Это поможет контролировать дыхание во время схваток. Исходное положение стоя на дне. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Набери полную грудь воздуха и опустись под воду. Постарайся присесть на дно бассейна, задержи дыхание и расслабь все мышцы. Ты хорошо плаваешь? В таком случае ныряния замечательное продолжение аква-аэробики. Главное, следи, чтобы дыхание было равномерным, не сбивайся с ритма. Не стоит вспоминать о былых заплывах и покорять кролем весь бассейн. Сейчас не время развивать выносливость. Твоя настоящая задача отдохнуть, расслабиться и получить удовольствие от плавания.
Плывем на месте
Упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц, растягивает позвоночник, подготавливает к родам дыхательную систему.
Лежа в воде на животе, возьмись руками за поручни или бортик бассейна. Интенсивно работай прямыми ногами вверх-вниз. Старайся делать мелкие и быстрые движения. Глубоко вдохни, затем опусти голову, задержи дыхание и медленно выдыхай в воду. Подними голову.
Прежде чем идти в бассейн, поговори с инструктором, другими беременными, посещающими занятия. Непременно учти их рекомендации.
3а час до аква-аэробики нельзя есть, не то тебе будет тяжело выполнять некоторые упражнения. Возьми с собой что-то легенькое йогурт или фрукты, перекусишь после занятия.
Поинтересуйся температурой воды. Желательно, чтобы она не опускалась ниже 29С. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Если ты решила заняться водной гимнастикой на большой воде (море, река), не заходи далеко от берега и пусть кто-то всегда находится рядом с тобой.
Если почувствовала ноющую боль в пояснице или тянет внизу живота, выходи на сушу и отдохни. Не дожидайся конца занятия! Стоит также покинуть бассейн при переохлаждении. Прими теплый душ, укутайся полотенцем. Находиться в воде тебе можно не более 45 минут.
Мельница
С помощью этого упражнения ты исправишь осанку, разгрузишь мышцы спины и научишься правильно дышать. Стоя в воде по грудь, широко разведи руки в стороны и отведи их назад. Хорошенько прогни спину. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Опиши руками круг. Наклонись и медленно выдохни вводу (в идеале нужно досчитать до семи).
Танец с малышом
Отлично расслабляет поясницу, грудную клетку и разрабатывает тазобедренные суставы. А еще держит в тонусе мышцы бедер.
Находясь по грудь в воде, разведи ноги на ширину плеч. Руками обними животик. Вращай бедрами по кругу вправо, затем влево. Повтори те же движения, слегка согнув ноги в коленях. Попробуй также нарисовать восьмерку.
Чтобы овладеть фитболом, запишись на курсы будущих мамочек. Инструктор все расскажет и покажет.
Желательно отдать предпочтение группе, которую посещает небольшое количество женщин. Тогда инструктор сможет уделить внимание каждой беременной. Если что-то непонятно спрашивай. Не получается какой-то элемент? Проси, чтобы специалист показал, что к чему. Знатоки утверждают: фитбол не имеет противопоказаний, а потому подходит абсолютно всем. Мяч мягко воздействует на организм, нагрузка во время занятий идет щадящая, поэтому такой мяч идеален даже для тех, кто избегает интенсивных спортивных нагрузок.
Конечно, если для того, чтобы начать уроки физкультуры, тебе нужен какой-то стимул или контроль, запись в группу решит вопрос с ленью. Но многие, освоив основной курс, продолжают упражняться дома. Понятное дело, для этого придется приобрести фитбол. Не спеши брать первый попавшийся. Психологи советуют обратить внимание на оттенки. Ведь известно, что цвета воздействуют на состояние будущей мамы, и каждый из них имеет свои целительные свойства. Например, красный повышает жизненную энергию, выносливость, иммунитет; оранжевый положительно влияет на работу почек и гормональный баланс; желтый снимает возбуждение, напряжение, стимулирует деятельность мозга; зеленый эффективен при усталости и раздражительности; голубой уменьшает мышечное напряжение; фиолетовый повышает выносливость.
Перед тем как приступить к комплексу упражнений на фитболе, необходимо размять все тело. Сначала сделай самомассаж шеи, рук, грудины, поясницы, ног. Потом гимнастику для суставов, чтобы подготовить их к нагрузке. И только после этого займись растяжкой мышц на мяче.
Поставь мяч вплотную к стене. Сядь на него так, чтобы стена была сбоку. Аккуратно переступая, опускайся до тех пор, пока не ляжешь спиной на мяч (при этом согнутые в коленях ноги прочно стоят на полу). Заведи руки за голову и расслабься. Оставайся в таком положении несколько минут. Держась за стенку, медленно сядь на пол, затем – поднимись.
Расслабляемся на шаре
Освоив такую позицию, ты научишься быстро снимать боль во время схваток. А пока просто наслаждайся.
Опустись на колени, руки и голову положи на мяч. Покачиваясь вправо-влево и вперед-назад, старайся максимально расслабить плечи, грудную клетку и поясницу. Можешь попружинить на мяче. Легкая вибрация расслабит нервную систему, успокоит, снимет напряжение, активизирует работу клеток.
Кукла-неваляшка
Упражнение отлично растягивает паховые мышцы (профилактика разрывов при родах!), укрепляет спину.
Исходное положение: сидя на мяче с широко разведенными ногами. Упираясь руками в колени, на выдохе наклонись вперед, а на вдохе выпрямись. Сделай так 3-8 раз. Затем можно перейти к наклонам в стороны. Когда выполнишь пару-тройку упражнений на фитболе, сядь на пол, обопрись на мяч и расслабься. Закрой глаза, представь себя с будущим крохой на природе: на поляне с зеленой травой и яркими цветами или на берегу моря. Вспомни ощущения радости и счастья. Почувствуй, как приходит умиротворение, наступает состояние покоя и гармонии. Этот аутотренинг очень важен: во время родов он поможет тебе расслабляться. Отдохнула? Сделай еще несколько подходов. Однако избегай переутомления.
Ноги выше головы
Страдаешь от отеков? Ощущаешь тяжесть в ногах? Предлагаем упражнение, направленное на расслабление мышц ног и поясничного отдела позвоночника.
Ляг на пол, руки разведи в стороны, ноги положи на мяч. Таз держи на полу, не поднимай его, собственно, как и поясницу. Не напрягай спину. Лопатки прижми к полу, голову держи ровно, не поворачивай в сторону. Если мешают заколки или резинки, сними их. Покатай мяч икроножными мышцами, расслабься.
