Сегодня мы расскажем вам про разновидности упражнений на мяче фитболе. Это надувной резиновый мяч диаметром от 35 до 85 сантиметров. Изобретенный в 1963 году итальянцем Акилино Косани, он начал применяться в реабилитационной медицине, однако быстро нашел свое место и в фитнесе.
Спортсмены сразу оценили, что он помогает развивать силу, гибкость и координацию и добавляет тренировкам элемент игры — и новичкам проще адаптироваться к физическим нагрузкам, и опытные атлеты не заскучают. Чтобы занятия на фитболе приносили вам только пользу и удовольствие, важно правильно подобрать его по размеру. Диаметр вашего мяча можно рассчитать по формуле: рост минус 100 см. И проверить правильность выбора, сев на фитбол: ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Если при этом ваши бедра будут параллельны полу — вы не ошиблись с размером. Если колеблетесь, выбирая между меньшим и большим мячом, ориентируйтесь на уровень физической подготовки. Неопытной спортсменке удобнее тренироваться на мяче покрупнее.
Комплекс упражнений на фитболе позволяет проработать все мышцы тела, включая глубокие мышцы-стабилизаторы, которые обычно сложно задействовать.
Главное преимущество фитбола — его многофункциональность. С его помощью можно выполнять множество разнообразных упражнений с собственным весом тела, а также традиционных силовых с гантелями, штангой, амортизатором. Фитбол — один из лучших снарядов для тренировки баланса и координации, для проработки мышц брюшного пресса…
Предложенный нами комплекс поможет проработать мышцы всего тела. Выполняйте его через день трижды в неделю. В зависимости от вашего уровня физической подготовки каждое упражнение делайте по 12-20 раз, 3-4 подхода с перерывом между ними 1-1,5 минуты. Чтобы облегчить их выполнение, можете немного сдуть фитбол.
Стойка на фитболе. Работают мышцы-стабилизаторы.
Упражнение на баланс. Поставьте колено правой ноги в центр мяча, обопритесь на фитбол руками и, чуть подавшись вперед, поднимите позади себя на уровне таза вытянутую левую ногу. Задержитесь в этом положении на 5-20 секунд. Затем опустите левую стопу на пол, встаньте и выполните упражнение с другой ноги. Для разновидностей упражнений на мяче фитболе есть один важный нюанс – главное, подобрать тот мяч, который подходит конкретно вам.
Скручивания на мяче. Работают мышцы пресса.
Лягте на фитбол, стопы на полу, мяч точно под поясницей. Протяните прямые руки вперед, приподнимите плечи и голову. Полностью разогните корпус и сразу же выполните скручивание, втягивая живот и вдавливая поясницу в мяч. Задержитесь в финальной фазе на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение, повторите.
Тяга амортизатора сидя на фитболе. Работают мышцы спины.
Перекиньте амортизатор через устойчивую опору. Возьмите концы в руки и сядьте на фитбол. Наклонившись вперед, займите устойчивое положение. Начните движение с подъема корпуса, и по мере его выпрямления добавляйте тягу руками. В финальной точке сведите лопатки. Повторите.
Сгибание ног на фитболе. Работают мышцы задней поверхности бедра.
Лягте на спину, голени положите на фитбол, руки ладонями вниз — на пол. Поднимите таз так, чтобы тело от головы до пяток вытянулось в линию. Подкатывая мяч к себе, медленно согните ноги в коленях до прямого угла. Так же медленно вернитесь в исходное положение, не разгибая до конца колени. Повторите.
Отведение рук в стороны, стоя на коленях на фитболе. Работают мышцы-стабилизаторы и дельтовидные мышцы.
Возьмите в руки гантели, встаньте перед фитболом (колени на ширине таза) и плавно «накатитесь» на мяч. Поймайте равновесие и примите исходное положение: спина прямая, руки слегка согнуты в локтях и не касаются бедер, ладони направлены к корпусу. Сохраняя напряжение в мышцах ног и пресса, отведите руки в стороны, не поднимая гантели выше плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если вам трудно удерживать равновесие, сдуйте мяч на 15-20%.
Жим гантели, сидя на фитболе. Работают мышцы пресса и дельтовидные мышцы.
Разновидностей упражнений на мяче фитболе существует огромное количество, но правильней будет подобрать именно то, которого подходит конкретно вам. Сядьте на мяч, возьмите гантель в левую руку и подведите ее к плечу, ладонь смотрит вперед. Правой рукой прижмите мяч и осторожно приподнимите левую ногу. Сохраняя напряжение в мышцах пресса, поднимите левую руку вверх и выполните жим. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону. Со временем попробуйте делать его, не опираясь рукой на мяч.
Тяга гантели в наклоне с упором на фитбол. Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы спины.
Возьмите гантель в правую руку, поставьте правое колено на мяч и, откатив снаряд, выпрямите ногу. Левую ногу слегка согните в колене и обопритесь на нее левой рукой. Правая рука выпрямлена, ладонь направлена к корпусу. Прогнитесь в пояснице. Сгибая руку в локте, подтяните гантель вверх к корпусу, концентрируясь на сохранении баланса всего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.
Скручивание из планки по диагонали. Работают мышцы пресса.
Примите положение планки на фитболе: голени на мяче, ладони на полу точно под плечами. Втяните живот и перекатывайте мяч к себе, поднимая вверх таз. При этом слегка разверните корпус в сторону, опуская таз влево и подтягивая его к левому плечу. Задержитесь на 1 секунду, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Удержание баланса лежа на фитболе. Работают мышцы ног, спины и пресса.
Лягте на фитбол так, чтобы плечи и верхняя часть спины лежали на мяче. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу. Поднимите прямые руки вверх, а затем медленно вытяните одну ногу вперед параллельно полу. Задержитесь на 5-3 секунды, таз не опускайте. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
Приседания с фитболом у стены. Работают мышцы ног.
Встаньте спиной к стене и обопритесь на фитбол так, чтобы он был под поясницей, руки на поясе, ноги чуть согнуты в коленях. Присядьте, перекатывая мяч и уводя под него таз до точки, в которой бедра будут параллельны полу. Смотрите вперед, сохраняйте прогиб в пояснице. Чтобы усложнить упражнение, делайте его, стоя на одной ноге.
