Как сохранить фигуру во время беременности? Этот вопрос пугает некоторых женщин настолько, что они откладывают рождение ребенка. Между тем в сопутствующей нередко беременности «порче» фигуры природа не виновата – это «дело рук» наших привычек и стереотипов. Что нужно сделать, чтобы не поправиться, рассказывает наш консультант – врач-диетолог Марина Попова.
Беременность: откуда берется лишний вес
Прибавку веса во время беременности формируют несколько факторов. Сам ребенок, который развивается и набирает вес, околоплодные воды, плацента и матка, которая во время беременности увеличивается в размерах. Набор веса за 9 месяцев беременности должен составлять 8–10 килограммов. «Увеличение веса более чем на 10 килограммов принято считать тревожным симптомом, свидетельствующим о нарушениях в течении беременности – токсикозе, сильных отеках, – говорит Марина Попова. – В этом случае женщине требуется медицинская помощь».
Почему мы все же поправляемся?
По мнению нашего консультанта, во главе угла стоят пищевые привычки. «Распространено мнение, что беременная женщина должна есть за двоих – за себя и за ребенка, – говорит Марина Попова. – Вторая причина связана с токсикозами ранней стадии беременности, когда женщина сначала не может есть многое из того, что она привыкла есть в обычной жизни, а потом, когда ее состояние нормализуется, она принимается есть все подряд, не слишком себя контролируя. Надо заметить, что неправильное питание во время беременности может привести к ожирению плода и, соответственно, к ожирению ребенка после его рождения, и спровоцировать ряд проблем с его здоровьем».
Может, это гормоны?
«Нет! – уверена диетолог Марина Попова. – Повышение аппетита вызвано чисто психологическими причинами. Никаких физиологических предпосылок для избыточного увеличения веса нет. Некоторые женщины списывают желание съесть лишнего на гормоны, но никаких перемен на гормональном уровне, которые могут стимулировать аппетит, не происходит. Думаю, что это больше нездоровая привычка, сформированная в обществе и активно навязываемая окружающими и родственниками. Есть и лежать – для многих беременных это становится в буквальном смысле образом жизни. Результат оказывается соответствующим: избыток пищи и недостаток движения неизбежно приводят к появлению лишних килограммов».
Сколько нужно малышу?
Отнюдь не столько, сколько принято считать. По словам Марины Поповой, в первом триместре беременности ежедневную калорийность рациона надо увеличить всего лишь на 100–150 ккал. Это один банан, овощной салатик, пара ломтиков сыра или постных крекеров. И все! Во втором триместре беременности «прибавка» к рациону составляет 300 ккал – это связано с тем, что ребенок уже больше весит и требует больших затрат энергии. И тем не менее это совсем небольшой довесок к ежедневному рациону – буквально один лишний йогурт или творожок. Или пара шоколадных конфет или печений, если захотелось сладкого. Но многие ли способны удержаться в этих рамках? Конечно, указанное количество калорий надо регулировать в зависимости от роста и телосложения женщины, но опять же эти поправки незначительны, в пределах 10–15% от рекомендуемого количества калорий.
Диета для беременных
Конечно, ни о каких диетах в обывательском понимании этого слова речи не идет. «Диету назначают, если для этого есть прямые показания, например, токсикозы или хронические заболевания, – говорит Марина Попова. – При нормальном течении беременности будет достаточно придерживаться рационального и сбалансированного питания. Оптимальное количество приемов пищи – 4–5 в первой половине беременности и 5–6 во второй. Это связано с тем, что матка увеличивается в размерах и начинает давить на внутренние органы. Для того чтобы женщина не испытывала дискомфорт после еды, лучше питаться чаще и понемножку. Количество пищи, принимаемое за завтраком, обедом и ужином, не должно превышать 200–250 г – примерно один стакан. При таком подходе будущая мама не будет испытывать чувство тяжести и изжоги, особенно характерные для последних месяцев беременности. Плюс обязательные промежуточные приемы пищи между основными: съесть фрукт или овощ, хлебец, выпить стакан сока. Очень важно соблюдать режим: после еды женщина ни в коем случае не должна укладываться – это способствует отложению жира. Делать это можно только по показаниям со стороны здоровья, когда назначается специальный режим дня. Если же никаких отклонений в работе организма не наблюдается, то после еды надо двигаться, а не ложиться на диван. Питьевой режим при отсутствии специальных показаний в первой половине беременности не отличается от физиологического и составляет 1,5–2 литра в день. Во второй же половине беременности количество жидкости надо ограничить. В эти 1,5–2 литра входят молоко и кисломолочные продукты, соки, морсы, бульоны, чай, витаминные отвары. Оптимальным способом приготовления пищи в это время являются варка, тушение и запекание. Надо постараться ограничить соленое, острое, маринованное, жареное, копченое – все это провоцирует аппетит и способствует задержке жидкости в организме. Необходимо также ограничить количество соли: 8–10 граммов в сутки – в первой половине беременности и 6–8 граммов – во второй.
Пищевые каноны
Чего и сколько должна есть здоровая беременная женщина? В интересном положении просто необходим белок – 100 г в день. Это количество можно получить из 100 г мяса и рыбы, 100 г творога и 0,5 литра молочных или кисломолочных напитков. Если нет противопоказаний со стороны желудочно-кишечного тракта, то в день надо съедать 400 г овощей и 300 г фруктов. Гарнир – макароны, крупы, картофель – в количестве примерно 100–150 г. Сладости тоже должны присутствовать – 50 г сухофруктов, 10 г сахара с чаем или 1–2 шоколадные конфеты. Во время беременности обычно снижается моторика желудочно-кишечного тракта, провоцируя возникновение запоров. Поэтому обязательно надо включать в рацион хлеб из муки грубого помола, овощи и фрукты, а также гречку и овсянку – самые полезные крупы в этот период, потому что они наименее калорийны и при этом содержат много белка растительного происхождения.
Как снизить аппетит
Самый простой способ – выпить полстакана воды. Если этот прием не снижает желания поесть – значит организму действительно требуется пища. Перекусите чем-то полезным для себя и будущего малыша – салатиком, стаканом кефира, творогом, но не булочкой или плиткой шоколада.
Кормящая мама: есть ли отличия в питании?
По сравнению с периодом беременности – никаких. Единственный момент – в ее рационе должно быть больше белка. Если раньше речь шла о 100 г в день, то у кормящей мамы эта норма увеличивается на 10–20% – это необходимо для выработки молока. Мяса, рыбы и творога нужно есть немного больше, но в любом случае ни о каком существенном увеличении калорийности речи не идет.
Продукты для молока
Каждая беременная слышала советы есть сгущенку или грибной суп – якобы это способствует прибыванию молока. Вот мнение нашего консультанта: «Единственное, что способствует увеличению выработки молока, – частое прикладывание ребенка к груди. Это научно доказанный факт! Способствовать увеличению количества молока может также прием никотиновой кислоты, витамина С и специальных витаминно-минеральных комплексов для кормящих мам. В некоторой степени стимулируют выработку молока и грецкие орехи, но съедать их можно не более 8–10 штук в день. Усилению лактации способствует и молоко, но в указанном выше количестве – выпивать 1,5–2 литра молока в день бессмысленно и может спровоцировать негативную реакцию со стороны организма». Вот так! Все остальное – мифы.
Корректируем вес после родов: можно ли садиться на диету?
«В этот период самое важное – здоровье ребенка, – считает Марина Попова. – Поэтому садиться на жесткую диету, если вы кормите грудью, по меньшей мере, безответственно». Что делать? Следовать указанным выше требованиям к рациону кормящей мамы, добавив к ним дробное питание. Важно также соблюдение питьевого режима – если вы волнуетесь за фигуру, ограничьте содержащие сахар напитки и фруктовые соки. В любом случае нельзя уменьшать количество белковой пищи, а вот хлеба, картошки, белого риса и макарон можно есть и поменьше, скомпенсировав это ограничение овощами, которые для лучшей усвояемости имеет смысл подвергать термической обработке. Можно также ограничить потребление жиров. Сливочное масло в количестве 20 г и растительное в количестве 2–3 ложек в день должно оставаться в рационе, на остальном можно «экономить» калории. Хороший способ корректировать фигуру во время кормления – разгрузочные дни, но не чаще раза в неделю. Хороший вариант для кормящей мамы – творожный день. Это просто: по 80–100 г творога 4–5 раз в день плюс к этому выпивается 3–4 стакана кефира, а остальное количество жидкости добирается до 1,5–2 литров за счет воды, соков и отваров. Еще один вариант – овощной день: стограммовая порция овощей и порция мяса или рыбы несколько раз в день плюс необходимое количество жидкости.
