Регулярные тренировки в программе обретения нового тела обязательны. Ведь лепить фигуру без фитнеса — все равно, что строить замки из воздуха: занятие нереальное и бесполезное. Комплекс занятий, первые результаты которого можно оценить уже через три недели, а также самые эффективные упражнения для потрясающего похудения мы разработали специально для вас!
Программа минимум!
Во время выполнения этих упражнений прорабатываются основные проблемные зоны: бедра, ягодицы, область талии и мышцы рук. Такая гимнастика под силу даже начинающим фитнес-вумен. Усложняйте программу: можно, к примеру, немного изменить привычное выполнение — к подъему корпуса добавить подъем ноги.
Три недели — первый этап для тела: формы станут более подтянутыми. Для серьезной коррекции фигуры и поддержания мышц в тонусе ежедневные тренировки должны войти в привычку.
Правила фитнеса
Разминка (10-15 минут). Идеальное начало — быстрая ходьба или пробежка. Так же стоит размять мышцы стретчингом: круговыми движениями плеч, заведением рук за голову, наклонами из стороны в сторону и к выставленной вперед ноге.
Контроль дыхания. Мышцы необходимо обогатить кислородом перед нагрузкой, поэтому перед выполнением силовой части упражнения вдыхаем воздух, во время нее — выдыхаем.
Безопасность. Движения не должны быть резкими, во время опускания корпуса не стоит до конца расслабляться («проваливаться»). Выполняя упражнения для пресса, поясница должна быть прижата к полу.
Качество. Количество повторений почти для всех упражнений — 15. Однако лучше сделать меньше повторов, но выполнить упражнения правильно.
Растяжка. Необходима после нагрузки на каждую группу мышц — это залог их эластичности. Например, после упражнений для мышц спины с этой ролью справятся наклоны корпуса вперед с вытянутыми руками, сидя в позе лотоса. Для растяжения ягодичных мышц подойдут скручивания: сидя в позе лотоса, завести сначала правую ногу за левую (поддерживая ее руками за стопу) с одновременным поворотом корпуса влево. Повторить упражнение с левой ногой. Несколько повторов будет достаточно.
Питьевой режим. Во время физических нагрузок организм активно теряет жидкость. Поэтому до начала тренировки, во время и после нее стоит пить чистую воду — пару небольших глотков за один раз.
Разумный подход. В погоне за телом-мечтой заниматься трижды в день бесполезно — мышцы меняются не во время работы, а во время отдыха. Тем более что комплекс составлен профессионально: вряд ли на это хватит сил.
Красивые руки
Лежа на правом боку. Левая рука упирается в пол, правой обнимаем корпус. Правая нога согнута, левая — прямая.
На выдохе поднять корпус вверх, выпрямляя левую руку. На вдохе вернуться в и. п. Упражнение прорабатывает трицепс. После выполнения упражнения №2 — сменить положение для проработки мышц правой руки.
Лодочка
Лежа на животе, руки вдоль тела, плечи приподняты, живот напряжен. На выдохе поднять корпус и ноги, зафиксировать положение на пару секунд, на вдохе опуститься вниз. В работу включены мышцы спины, ягодицы и задняя поверхность бедра.
Отжимания
На коврике: руками упереться в пол, ноги согнуты, живот втянут. Выполнить отжимания: сгибая локти — вдох, выпрямляя их — выдох. Работают мышцы груди и рук.
Аппетитные формы
Правое колено — на коврике, правая рука упирается в пол (между ними должна получиться почти буква «П»), левая нога — вытянута, ягодицы чуть поданы вперед и напряжены, живот втянут. Другая рука за головой.
На выдохе поднять левую ногу параллельно полу, на вдохе опустить ее вниз. Сменить положение ног для завершения подхода. Прорабатываются ягодичная мышца, внешняя поверхность бедра, мышцы корпуса.
Плечевой мост
Лежа на спине, плечи прижаты к полу, ноги — на фитболе. Ноги можно немного развести в стороны, что поможет удерживать равновесие. На выдохе поднять таз, напрягая ягодичную мышцу. На вдохе опуститься вниз. Можно усовершенствовать упражнение: оставаясь в верхнем положении, нужно согнуть колени, подтягивая мяч к себе. Задействуются задняя поверхность бедра и ягодицы.
Подъем ног
Лежа на спине, руки за головой, ноги приподняты и сжимают фитбол. На выдохе поднять ноги до угла 90 градусов относительно корпуса, задержаться в таком положении на секунду. Локти при этом должны смотреть в стороны, а не сводиться автоматически. Работают мышцы ног и прямые мышцы живота.
Скручивания
Лежа на спине, руки за головой, плечи и корпус приподняты, правая нога — параллельно полу (на весу), левая — поднята вверх под углом 90 градусов относительно корпуса. На выдохе приподнять корпус и потянуться к колену левой ноги противоположным локтем, на вдохе опуститься вниз. Повторить, подняв правую ногу. Упражнение эффективно для прямых и косых мышц живота.
Тонкая талия
На левом боку, левой рукой опереться о пол — ноги согнуты, спина прямая, живот и бедра должны быть на одной прямой.
На выдохе поднять корпус и потянуть вверх правую руку. Зафиксировать положение на пару секунд и на вдохе вернуться в и. п. Чтобы задействовать внешнюю поверхность бедра и избавиться от так называемых «галифе», находясь в верхнем положении, следует поднимать правую ногу.
Тонкая талия 2
На левом боку, ноги — вместе, и оторваны от пола, голова — на вытянутой левой руке (правой удерживаем равновесие, едва касаясь ею пола), живот втянут, корпус прижат к полу. Правую ногу приподнять, «подтянуть» к ней левую. Опустить ноги в и. п.
Если вы будете регулярно выполнять представленные нами самые эффективные упражнения для потрясающего похудения, вы обретете не только стройную фигуру, но и красивую фактуру.
