В последнее время многие женщины видят идеал женского тела в излишней худобе. Мы все изначально созданы похожими, но с годами вследствие воздействия окружающей среды, обстановки, профессии, родов, увлечений, стрессов (как физических, психических, так и эмоциональных) мы развиваемся и меняемся каждый в свою сторону, и это сказывается на нашем теле. Вам необходимо принять это во внимание и ставить себе реальные цели — просто изменить фигуру.
Нет никакой необходимости выглядеть как “суповой набор”. Это может быть веянием моды, но редко выглядит красиво. В очертаниях женского тела должны преобладать мягкие линии.
Есть определенное индивидуальное состояние вашего организма, касающееся веса и контуров вашего тела, в котором вы чувствуете себя вполне счастливой. Стоит вам еще похудеть, и появляется депрессия, вялость, раздражительность, хандра. Общественное мнение о соотношениях веса, роста и возраста не всегда подходят конкретному человеку. Когда вы будете иметь основание заявить: “Я чувствую себя великолепно с таким весом и именно такой фигурой, это меня устраивает!” — тогда вам следует остановиться на этом уровне и его поддерживать.
Вам будет легче тренироваться, если дыхательная система функционирует нормально. Поэтому, прежде чем начать тренировку, независимо от того, тренируетесь ли вы дома, выполняя 10-минутный комплекс разминочных упражнений, или в гимнастическом зале (тот же комплекс разминки плюс работа на тренажерах), начните тренировку с дыхательных упражнений. Встаньте, если возможно, перед открытым окном и глубоко подышите. Достаточно сделать несколько вдохов и выдохов, и ваша дыхательная система готова к тренировке.
Заканчивая каждую тренировку, лягте на пол на спину и расслабьтесь. Дайте возможность отдохнуть легким, сердцу и мышцам, которые только что напряженно трудились. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму. Это займет всего несколько минут.
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ И КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ
Если выполнить каждое упражнение в правую и левую сторону (где это уместно), скажем, по 5 раз: это будет 1 подход из 5 повторений (1х5).
Повторив это 3 раза, вы выполните 3 подхода по 5 повторений (3х5).
Таким образом, подход — это выполнение одного и того же упражнения определенное количество раз.
Выполните предписанное количество подходов, а затем переходите к следующему упражнению или к следующему тренажеру. Повторите все то же самое на другом тренажере или с другим упражнением. Короче говоря, закончив выполнение одного упражнения или выполнение упражнений на одном тренажере, вы больше к нему в эту тренировку не возвращаетесь.
В перерывах между подходами необходимо отдыхать. Тогда ритм вашей тренировки будет выглядеть как работа — отдых — работа — отдых, что обеспечивает оптимальный режим тренировки. Постепенно увеличивайте количество повторений в подходе (то есть 3х5, 3х7, 3х9) или количество подходов (то есть 3х5, 4х5, 5х5), если чувствуете необходимость, но, если вы тренируетесь регулярно, в этом нет острой необходимости. Если вы перегнете палку в отношении нагрузки, то получится бодибилдинг вместо бодишейпинга. К тому же тренировки будут занимать гораздо больше времени.
Когда вы почувствуете, что избранные мышцы работают наиболее напряженно, остановитесь в положении напряжения мышц и удержите это положение в течение 7 секунд, никак не более. Это изометрический режим работы мышц. Он очень эффективен, но требует значительных усилий, поэтому выполнять эти задания следует один раз для каждого упражнения в тренировке.
КАК НАЛАДИТЬ ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
При выполнении некоторых упражнений вы можете почувствовать недостаток воздуха. Это может случиться не столько по причине тяжести упражнения, сколько из-за особенностей положения тела. В тех упражнениях, которые выполняются с поднятыми руками, грудная клетка не может полноценно функционировать, поэтому дышать здесь следует несколько иначе. Хорошо выполнять упражнения на задержке дыхания. В этом случае работают не только мышцы и суставы, но также легкие и сердце, а в результате улучшается аэробная способность организма.
Большое внимание уделяется так называемому “брюшному типу дыхания”, то есть дыханию, в процессе которого участвуют мышцы брюшного пресса, особенно при вдохе.
Если вы здоровы, то независимо от вашего физического состояния вы будете использовать мышцы брюшного пресса при дыхании: это не зависит от вашего желания, поскольку в процессе естественного дыхания эти мышцы играют главную роль.
Самое главное, не думать о дыхании, но иметь хорошо развитые мышцы живота и грудной клетки. Они должны быть как в хорошем тонусе, так и в состоянии максимально расслабляться, позволяя легким максимально увеличиваться в объеме, наполняясь воздухом, и уменьшаться с помощью расслабления мышц, выпуская воздух наружу. (Максимальный выдох также очень важен, поскольку позволяет избавляться от накопившегося углекислого газа.) Способность указанных мышц напрягаться и расслабляться обеспечивает правильное естественное дыхание, которое не требует контроля со стороны мозга.
Выполняя комплекс разминочных упражнений и упражнения на тренажерах, вы тренируете как мышцы брюшного пресса, так и мышцы грудной клетки.
ОТДЫХ И РАССЛАБЛЕНИЕ
После любой напряженной работы, физической или умственной, необходим отдых. Если вы работаете с 9 утра до 5 вечера, то после работы вам необходим отдых, И это не слабость, а требование здравого смысла, подтвержденное жизненным опытом. Если семья требует вашего немедленного внимания, попросите их подождать! Если вы приучите их уважать ваши потребности в отдыхе, то только выиграете от этого. Более того, отдохнув, вы сможете уделить им больше внимания и терпения.
Несколько минут уединения и расслабления в положении лежа после работы или после занятий физическими упражнениями делают просто чудеса! И независимо от того, в каком вы возрасте, молодом или не очень, следует воспитать в себе эту полезную привычку. Ее пользу трудно переоценить. Попробуйте!
