Бытует мнение, что утренних пробежек достаточно и для поддержания здорового веса, и для сжигания лишнего жира, и для формирования красивой фигуры. Какие мышцы работают при беге, и действительно ли он может помочь похудеть, сделать бедра стройными, живот подтянутым, ягодицы округлыми, а осанку прямой? Скажем прямо, возможности бега велики, но не безграничны.
Как и на какие мышцы влияет бег
Прежде всего, бег ничего не «качает» и «увеличить объем бедер, ягодиц и икр» с его помощью нереально. Не одно поколение женщин свято верит в то, что мускулистые ноги футболистов – именно от пробежек по полю. На самом деле, оздоровительная «трусца» просто не способна увеличить объем мышц, так как не нагружает их в нужном для этого режиме. А профессиональные футболисты практикуют литви-спринт, бег с барьерами и множество приседаний с большим весом отягощения на спине.
Если вы стремитесь похудеть, забудьте все мифы на тему «накачки от бега». Первое время ноги действительно чуть увеличатся в объеме, за счет задержки в мышцах жидкости и молочной кислоты, однако через 2-3 недели объемы начнут довольно быстро уменьшаться. Помочь себе можно, соблюдая тренировочный план.
Не бегайте каждый день, по крайней мере, в течение первого месяца тренировок. Лучше выполняйте в дни отдыха упражнения стрейчинга, или пилатеса, чтобы молочная кислота быстрее выводилась из мышц.
Мышцы, работающие при беге
Бег трусцой, когда человек сначала наступает на переднюю часть стопы, затем переносит вес на пятку, помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также хорошо нагрузить переднюю поверхность бедер, особенно нижний пучок квадрицепса.
«Спортивная» техника «с пятки на носок» позволяет чуть больше задействовать ягодичные мышцы, особенно их средние пучки.
Ну а спринтерская техника бега с толчком полной стопой работает и с мышцами разгибателями бедра, и с мышцами икр. Впрочем, этот вариант спортсменам-любителям не рекомендуется, так как создает повышенную нагрузку на коленные суставы.
Мышцы рук и корпуса при беге также работают, но не столь активно, как мускулы ног, ведь спина, пресс, руки и грудь не принимают на себя вес тела. Новичкам, между тем, лучше избегать бега с гантелями в руках или мешком на спине. На самом деле, эти отягощения используют вовсе не для тренировки мышц в изоляции, а чтобы повысить мощность движений спортсмена.
Если вы хотите проработать спину, улучшить осанку, постоянно приводите лопатки к позвоночнику и не забывайте опускать плечи, а руки согните в локтях и легко перемещайте их в такт шагам. Пресс следует держать напряженным примерно на 50-60%, сильнее втягивать живот не стоит, это может помешать правильному дыханию.
Бег укрепляет и главную мышцу человека – сердце. Пробежки являются хорошим средством профилактики кардиологических заболеваний, однако если у вас уже есть проблемы, посоветуйтесь относительно целесообразности и стиля тренировок с врачом.
Какие мышцы работают на беговой дорожке
На беговой дорожке можно самостоятельно менять скорость и угол уклона, в то же время, тело человека встречает меньше естественного сопротивления воздуха. Хотя на беговой дорожке и работают те же мышцы, что и при обычном беге, здесь есть свои особенности.
Выбирайте этот вариант бега, если:
Вам необходимо целенаправленно работать над задней поверхностью бедра и ягодицами. Выставьте средний угол наклона полотна – от 5 до 10% – шагайте как минимум 20 минут, чтобы не только укрепить мышцы, но и сжечь жир. В отличие от естественных горок, беговая дорожка бережней относится к нашим коленям – сустав успевает занять правильное положение в пространстве, адаптируется к высоте полотна, и риск травмы уменьшается. Этот стиль позволяет нагрузить и нижний пресс, но не забывайте втягивать живот, чтобы создать достаточную устойчивость тела;
Вы – новичок, и пока не научились одновременно бежать и следить за осанкой. Дорожка задает определенный ритм движения, и вам будет анатомически проще удерживать прямую спину и подтянутый живот, чем во время бега, например, по парку;
Вы имеете лишний вес или «проблемные» суставы. Полотно беговой дорожки снимает нагрузку с коленного и голеностопного сустава, позволяя сохранить эффективную работу квадрицепса, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Поможет ли бег для похудения ног?
Кардионагрузка поможет сжечь жир. Однако бег не сможет скорректировать форму мышц ног, мышц пресса и талии. Если вы хотите иметь «точеную» фигурку, добавьте к пробежкам силовые упражнения для похудения ног или занятия калланетикой. Для качественной проработки «ключевых» мышц и построения отличной фигуры достаточно будет дополнительно по 30 минут силовых упражнений 3 раза в неделю, при условии, что вы бегаете не менее 3 раз в неделю по полчаса.
Сколько калорий сжигает бег
Для того чтобы ответить на вопрос, сколько калорий сжигает бег, нужно знать ваш вес и скорость, с которой вы бегаете.
Например, при весе в 60 кг, во время 25-минутной пробежки со скоростью в 7-8 км/ч, вы сожжете примерно 210 ккал, имея вес 80 кг – вы потеряете 280 ккал, а при весе в 100 кг – 350 ккал.
Фитнес-тренер Елена Селиванова
