Переусердствовав с диетой, которая содержит минимум углеводов, можно растерять слишком много мышц. Даже если Вам удалось их сохранить, то всё равно Ваш внешний вид навряд ли внушает оптимизм: исчерпавшие запасы гликогена мышцы выглядят плоскими и дряблыми, а про ментальную концентрацию и хорошее настроение вообще говорить не приходится…
Как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем, и с другим могут возникнуть серьёзные проблемы. Наконец, в выборе пищи низкоуглеводная диета имеет серьёзные ограничения Вам приходится ограничивать себя не только в сладостях, мучных продуктах, но и в крахмалистых углеводах крупах, хлебе, картофеле, бананах и даже во фруктах.
С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречки или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы, тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений в обезжиренной диете приятного мало. Кроме того, такая диета, как правило, существенно замедляет обмен веществ, из-за чего частенько приходится чрезмерно урезать число потребляемых калорий и всё равно терпеть поражение в битве с лишним весом. И, наконец, многим, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте, низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку такой организм обладает так называемой инсулиновой нечувствительностью, т.е. вырабатывает слишком много инсулина гормона, который способствует накоплению жира.
Именно поэтому в последнее время спортсмены и профессиональные актёры при необходимости сбрасывания веса всё чаще обращаются к так называемой диете углеводного чередования.
Почему она так называется?
На самом деле всё просто: дело в том, что главная роль в диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, Вы даёте себе на похудение два месяца. Этот отрезок Вы делите на четырёхдневные циклы.
1-ый и 2-ой дни этого цикла низкоуглеводные потребление белка на уровне 3-4 грамм на 1 килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамм.
3-ий день высокоуглеводный потребление углеводов может составить 5-6 грамм на 1 килограмм веса, при этом приём белка можно сократить до 1-1,5 грамм.
4-й день умеренный потребление белка 2-2,5 грамм на 1 килограмм веса, углеводов 2-3 грамм.
Как ведёт себя организм в эти четыре дня?
В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового ”топлива , т.е. жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума.
Однако продолжать в том же духе ни в коем случае нельзя, т.к. организм, получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс, переключается в экономный режим работы и начинает сберегать жиры, а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно мышечные клетки, т.е. мышечную массу, которая и придаёт упругость телу, а коже хороший вид.
Для того чтобы этого не происходило, и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день Вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы этого достичь, Вы уменьшаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводите к минимуму.
Получив такую углеводную терапию, организм обязательно ”запутается , т.е. продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но за один день невозможно пополнить запас гликогена, поэтому углеводы потребляются и в 4-ый день цикла, но уже более умеренно. После этих четырёх дней цикл повторяется.
Вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения возможен сброс 0,5-1 кг, причём даже в 3-ий день, когда Вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру 4-го утру 5-го дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако расстраиваться не стоит. Дело в том, что те углеводы, которые Вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов удерживает 4 грамма воды) и вновь набранный вес вовсе не жир. Уже к утру 6-го дня (2-го дня второго микроцикла) Вы будете весить столько же, сколько весили до начала дня углеводной загрузки.
Преимущества очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ”раскрутить обмен веществ, причём, адаптации к какой-то определённой калорийности не происходит. Помимо этого Вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.
Регулярное подпитывание углеводами не даёт организму использовать мышцы в качестве топлива, что очень важно чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается снижением обмена веществ, вследствие чего Вы практически перестаёте есть, а всё равно не худеете.
Самый главный плюс этой диеты состоит в том, что она работает.
Пример меню диеты углеводного чередования.
Низкоуглеводный день
Завтрак: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
Обед: куриная грудка, тушёные овощи или чашка фасоли, говядина.
Ужин: салат из овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
Высокоуглеводный день
Завтрак: чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
Обед: тарелка коричневого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
Ужин: порция макарон из муки твёрдых сортов с нежирным соусом.
Умеренный день
Завтрак: чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
Обед: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
Ужин: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.
