В семьях ведущих активный образ жизни, бывает очень сложно готовить и есть дома. Чаще всего приходиться питаться фастфудом или в кафе. Но готовить дома даже в самые занятые дни, можно. Стоит только все правильно спланировать и подготовить – и вы с вашей семьей сможете придерживаться здоровой диеты, не перегружая свой график.
1. Планируйте меню.
Итак, не ленимся и создаём книгу с разными меню. В нее войдут любимые, простые в приготовлении, хорошо сбалансированные блюда, которые нравятся вам и всей семье. Записывайте рецепты таких блюд, указывая количество порций, и время, которое требуется, для того, чтобы подготовить ингредиенты и приготовить. Где-то 20-30 таких рецептов будет достаточно, чтобы еда была всегда разнообразной.
2. Покупайте продукты на всю неделю.
С такой книгой легко составить меню на неделю, и рассчитать, сколько и каких продуктов понадобиться. Составьте стандартную форму для списка продуктов. Те продукты, которые, вы покупаете каждую неделю, внесите сразу в форму, вам придется только дополнять этот список.
Группируйте продукты по отделам, в которых их можно, купить, чтобы маршрут в супермаркете был предопределен, и ничего не было забыто. Убедитесь, что список включает все рекомендуемые категории продуктов для здорового питания: фрукты и овощи (2/3 всех продуктов), крупы, бобовые, молочные продукты, мясо. Повесьте форму для списка на холодильник или на дверцу кухонного шкафа, чтобы дописывать пункты, как только они приходят в голову.
В начале каждой недели смотрите на ваше расписание, чтобы определить, сколько вечеров в неделю вы сможете готовить, а сколько потребуют альтернативных решений. Когда готовите – убедитесь что готовите достаточно, для того, чтобы подать остатки в дни, когда вы не сможете готовить. Возможно, вы даже захотите приготовить всю еду заранее и заморозить ее для более позднего ее использования. Для этого подойдут различные запеканки, супы, тушеные овощи и мясо; поджарки, к которым можно быстро, отварить рис, макароны или овсянку. Если члены вашей семьи едят в разное время, имеет смысл замораживать небольшими порциями, чтобы потом можно было легко разморозить небольшое количество в микроволновой печи.
Всегда следует держать в холодильнике замороженные овощи (зеленый горошек, брокколи, проращенные зерна) которые быстро можно отварить, и положить на тарелку сбоку от основного блюда в качестве питательного дополнения.
Из консервированных продуктов самые полезные – бобы (фасоль, тушеные бобы), кукуруза и томаты (сейчас выпускают с луком, перцем и травами). Используйте томаты в качестве подливки для блюд, приготовленных на гриле, или для томатного соуса к макаронам или рису.
Чтобы избежать ловушек фаствуда, давайте детям с собой фрукты, овощи, йогурт, чтобы они могли перекусить после школы, пока не доберутся домой, где смогут нормально покушать.
3. Ищите альтернативы фастфуду.
Несмотря на все ваши усилия, возможно, вам все равно придется иногда питаться вне дома. Не страшно, если выбирать с умом. Все чаще можно найти места, где быстро подают здоровую пищу: салаты, супы и сандвичи, сделанные с “хорошим” мясом: курицей или индюшкой, а не с холодным вареным мясом, в котором обычно много жира и соли. Если же вам приходиться перекусить в фастфуде – выберите салат или что-нибудь приготовленное на гриле, и избегайте жареного.
4. Делайте несколько дел сразу.
Если у вас настолько плотный график, что нет времени резать овощи, и делать другие приготовления, необходимые для здоровой пищи – можно делать это заранее, понемногу, совмещая с другими делами, например, чистить и резать овощи, во время разговора по телефону. Если и на это времени нет, тогда купите хорошую овощерезку – это очень сэкономит силы и время.
