Красивые женские ноги и подтянутая попа всегда притягивали внимание мужчин. Да и многие женщины смотрят на красивую женскую фигуру с завистью или желанием сделать и свою фигуру такой же привлекательной. Поэтому я решила не медлить с похудением и заняться приведением в форму своих «проблемных» зон. Начать я решила с подтяжки мышц ягодиц и бедер, а так же с ухода за ногами. Я подобрала специальные упражнения для бедер и ягодиц, которые можно легко выполнять дома.
Для меня самым сложным в этом деле является начало. Поэтому я рекомендую начинать тренировку с легких упражнений для бедер и ягодиц, чтобы не отбить дальнейшее желание заниматься, и постепенно увеличивать нагрузку. Когда занятия спортом войдут у вас в привычку, организм уже сам будет просить движений и ежедневной нагрузки. Но для этого нужно собраться с силами и в течение одной-двух недель заставлять себя заниматься, потом будет намного легче (о том, какие упражнения необходимы для того, чтобы сделать ваш животик плоским, смотрите здесь ).
Разминка.
Любой комплекс упражнений, не важно, упражнения ли это для бедер и ягодиц, или упражнения для спины, следует начинать с небольшой разминки, для того чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам. Это позволит избежать травм и растяжений во время тренировки. Я обычно начинаю разминку с легкой пробежки или кручу минут 10 велотренажер. Если у вас нет такой возможности, то можно попрыгать на скакалке, поприседать, сделать выпады, подняться пешком по лестнице и т.д.
Полумостик.
Это упражнение достаточно легкое в исполнении, но, несмотря на это, оно очень хорошо укрепляет заднюю часть ног и большие ягодичные мышцы. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль тела, можно положить руки за голову. Из такого положения нужно поднимать таз, отрывая от пола поясницу, спину и плечи до тех пор, пока верхняя часть туловища не образует с ногами одну линию, затем – опуститесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения для бедер и ягодиц нужно максимально напрягать ягодичные мышцы, опираясь при этом на ноги и плечи. Сначала я делала по 20 подходов, затем постепенно увеличила их число до 50. На последнем подъеме попробуйте зафиксироваться в верхней точке и удержать позу на 60 секунд.
Когда мышцы окрепнут, можно немного усложнить упражнение. Выпрямите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с бедром согнутой ноги.
Сделайте 20 подъемов, затем поменяйте ноги и поднимите туловище еще 20 раз.
Приседания.
Приседания отлично укрепляют ягодицы, если делать упражнение для бедер и ягодиц правильно. Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и вытяните вперед руки. Начинаем медленно приседать. Следите за тем, чтобы колени при приседании не выходили за пальцы ног, а пятки не отрывались от пола. Подниматься тоже нужно очень медленно, чтобы чувствовалось напряжение в ягодицах. Сделайте для начала 10-20 приседаний, затем увеличьте количество приседаний до 30-40.
Выпады.
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте правой ногой шаг вперед и начинайте медленно присаживаться, при этом колено левой ноги должно практически коснуться пола. Поменяйте ноги. Я делаю по 20 выпадов на каждую ногу. Основная сложность для меня в этом упражнении для бедер и ягодиц – следить за тем, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за уровень пальцев на ноге.
В этом упражнении прорабатывается задняя часть бедра, ягодичная мышца и растягиваются четырехглавые мышцы (передняя поверхность бедра). Если делаете упражнение правильно, то вы должны почувствовать натяжение в передней поверхности бедра.
Отдых для мышц между упражнениями для бедер и ягодиц.
Между упражнениями нужно потянуть мышцы, которые работали больше всего, чтобы на следующий день они у вас не болели. Встаньте прямо, согните одну ногу в колене назад и потяните ее руками за носок к попе. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность бедра. Потом подтяните эту же ногу к груди, чтобы потянуть ягодичную мышцу. Затем проделайте все то же самое для другой ноги.
Махи ногой назад.
Следующий комплекс кажется мне более эффективным, но делать его чуть-чуть тяжелее, чем предыдущие упражнения для бедер и ягодиц. Но это сугубо мое личное мнение, может быть, вам этот комплекс покажется, наоборот, легким.
Исходное положение – стоя на коленях, согнутые или прямые руки опираются на пол. Поднимайте правую, согнутую на 90 градусов, ногу вверх, при этом пятка должна смотреть строго в потолок. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы верхняя часть ноги составляла с туловищем одну линию. Сделайте 16 подъемов. Затем, не останавливаясь, продолжайте поднимать правую ногу вверх, только уже на два счета. Раз – поднимите ногу до половины пути, два – дотяните ее до высшей точки, потом также, на два счета, опускайте.
Главное, делать подъем четко и фиксировать ногу на несколько секунд в точках останова. Это упражнение тоже нужно сделать 16 раз. На последнем подъеме оставьте согнутую ногу наверху и сделайте 16 пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. И последнее упражнение комплекса – 16 подъемов этой же ногой, согнутой в колене, в сторону. На последнем подъеме также нужно задержаться в высшей точке и 16 раз прокачать мышцу пружинистыми движениями.
Если все сделано правильно, то вы почувствуете сильное, похожее на легкое жжение, напряжение в ягодичной мышце. Не пугайтесь, это означает, что мышца хорошо поработала, и в процессе работы задействовались такие участки, которые невозможно прокачать, не занимаясь специальными упражнениями для бедер и ягодиц. Не забудьте сбросить напряжение с уставших мышц, для этого сядьте на колени и потянитесь руками вперед. Так мышца немного растянется и не будет сильно болеть на следующий после тренировки день. Повторите упражнение для другой ноги.
Махи ногами из положения лежа на животе.
Следующее упражнение для бедер и ягодиц нравится мне тем, что кроме укрепления мышц попы и бедер, еще и хорошо подтягивает мышцы спины. Возможно, некоторые элементы у вас не получится сделать сразу. В этом нет ничего страшного, при регулярных тренировках у вас с каждым днем будет получаться все лучше и лучше. Я сделала это упражнение для бедер и ягодиц полностью правильно только после 2-3 недель занятий. Эффективность этого упражнения действительно высока.
Лягте на живот, руки согните в локтях и удобно положите перед собой, можно лечь на руки лицом. Левую ногу нужно вытянуть прямо, а правую – максимально развернуть в сторону. В идеале, между ногами должен образоваться угол в 90 градусов, но это зависит от вашей растяжки. Поднимайте левую ногу вверх так высоко, как можете, при этом колено сильно выпрямлено, носки натянуты, нога поднимается за счет ягодичной мышцы. Сделайте это упражнение для бедер и ягодиц 20 раз и поменяйте ноги.
Теперь самая сложная часть упражнения: исходное положение то же самое, только сейчас руки положите на затылок и поднимайте верхнюю часть туловища одновременно с левой ногой. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Для меня это было очень сложным заданием, потому что туловище и нога отказывались работать синхронно. Если получалось поднять высоко туловище, то нога поднималась всего на несколько сантиметров, и наоборот, при поднятии ноги, туловище, практически, не поднималось. Но со временем мне удалось научиться делать это упражнение для бедер и ягодиц, теперь оно одно из моих любимых.
Расслабление после упражнения для бедер и ягодиц.
В конце тренировки нужно хорошенько потянуть и расслабить все мышцы бедер и ягодиц. Во-первых, разогретые мышцы растягиваются наиболее эффективно, а, во-вторых, если после занятий не потянуть мышцы как следует, то на следующий день они будут сильно болеть.
Сядьте на пол, вытяните ноги и выпрямите спину. Потянитесь грудью к ногами и постарайтесь ухватиться за носки, задержитесь в этом положении несколько секунд. Можно сделать это упражнение стоя. Наклонитесь к выпрямленным ногам и ухватитесь за лодыжки.
Лягте на спину и поднимите ноги вверх, потрясите ими вверху, колени можно не выпрямлять. Главное, чтобы ножки были в расслабленном состоянии.
Я заметила положительные изменения в своей фигуре уже после месяца регулярных упражнений для бедер и ягодиц. Попа стала намного подтянутее, а ноги – стройнее.
Но не стоит подходить к этим занятиям фанатично и изнурять себя ежедневными длительными тренировками. Заметного эффекта это не принесет, а, скорее, только отобьет желание заниматься дальше. Мышцам надо давать отдохнуть и периодически менять нагрузку. Я стараюсь заниматься через день и каждую неделю менять упражнения.
Например, на этой неделе я делаю три упражнения для бедер и ягодиц из данного комплекса, а на следующей другие три упражнения. Кроме этого, не забывайте и о здоровом питании и тогда ваша фигура всегда будет в отличной форме! Будьте спортивными и делайте упражнения для бедер и ягодиц дома.
