Все знают, что для похудения надо соблюдать простую формулу: здоровое питание плюс занятия спортом. Однако при первом посещении тренажерного зала у новичка могут просто разбежаться глаза. Для того чтобы тренировка помогала бороться с лишним весом, но не наращивала объемы мышц, надо всего лишь соблюдать во время занятий несколько простых правил.
1. С чего начать?
Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом по поводу спортивных занятий. Это нужно не только для того, чтобы выбрать необходимую нагрузку и определить собственный уровень физической активности, но и для того, чтобы определиться с неподходящими для вас занятиями и упражнениями. Идеальным вариантом обследования является спорт-тест. Во время спорт-теста врач определит ваш точный рост и вест, сделает анализ на соотношение мышечной и жировой массы в организме, а также определит уровень физической активности, гибкости и мышечной подготовки. Безусловно, есть упражнения, которые подходят практически всем: например, упражнения на растяжку. Однако если у вас есть проблемы с позвоночником, то врач, скорее всего, исключит для вас быстрый бег и прыжки, заменив их более подходящими занятиями.
После консультации с врачом, имеет смысл обратить внимание на собственное питание. Безусловно, занятия спортом помогут вам привести тело в форму, однако правильное питание все же играет основную роль в вопросах похудения. Однако надо понимать, что низкокалорийные и монодиеты также не могут быть совместимы со спортивными занятиями, так как организму нужно достаточное количество энергии для физических упражнений. Если уж вы выбираете какую-то диету, то первый вопрос, который стоит перед собой поставить: а смогу ли я всю жизнь продержаться на таком питании? Если ответ отрицательный, то имеет смысл принять иное решение относительно своего режима питания.
В целом, для того, чтобы тренировки приносили вам очевидную пользу, нужно перестать есть свыше нормы. Пресловутое чувство «легкого голода», о котором говорят диетологи, не обозначает голод как таковой. Просто не имеет смысл наедаться до того уровня, что вы уже не можете смотреть на еду. Кроме того, отдайте предпочтение здоровой пище. Увеличение количества фруктов и овощей в рационе не только прибавит сил для занятий в спорт клубе, но и обеспечит вам улучшение обмена веществ. Еще один секрет, который поможет вам в повышении результативности занятий это выбор белковой пищи. Рыба, мясо и молочные продукты помогают организму перерабатывать жир, а также формируют мышцы, создавая красивые контуры тела. А вот жиры и «быстрые углеводы» (хлеб, сладости, алкоголь) по возможности лучше ограничить, так как перебор подобных продуктов может свести все ваши усилия на нет.
Также надо не забывать выпивать два литра жидкости в день. Причем газированные напитки, алкоголь и кофе не идут в расчет, так как они не очищают организм и не помогают в стабилизации обмена веществ. А вот вода, фруктовые соки и зеленый чай могут сильно помочь вам в похудении. Причем, во время спортивных занятий также нельзя забывать о приеме жидкости. В среднем, за время одной тренировки нужно выпивать около 400 мл жидкости воды или охлажденного чая без сахара. Это связано с тем, что во время занятий спортом расходуется в основном не жировая масса, а именно вода, так что водяной баланс нужно поддерживать.
2. Идеальная тренировка
Конечно же, для того, чтобы сформировать идеальный именно для вас план тренировки, можно обратиться за помощью к персональному тренеру. Он покажет вам все тренажеры, объяснит принцип занятий, а также будет контролировать правильность и безопасность хода тренировки. Однако миф о том, что самостоятельно тренироваться в спортзале невозможно, был выдуман самими инструкторами, цель которых получить от людей как можно большее количество денег. При соблюдении элементарных правил безопасности и даже первичном знании принципов работы тренажеров вы сможете сами составить себе план занятий, и заниматься по нему также самостоятельно.
Изначально нужно определиться с тем, сколько времени вы готовы потратить на тренировки. Идеальным вариантом являются тренировки три-четыре раза в неделю. Однако и в дни без спорта вы должны уделять хотя бы минимальное внимание собственному телу – к примеру, делать зарядку или отказаться от использования лифта. Нужно помнить, что организм достаточно долго привыкает к интенсивным занятиям, но очень быстро «забывает» о них. Поэтому ваша цель для начала – показать организму, что вы стали заниматься спортом не на один-два дня, а решили перейти к качественно другому образу жизни. Однако, составляя план тренировок, не забудьте и о том, что слишком частые спортивные занятия принесут вам скорее вред, чем пользу. Силовые тренировки подразумевают занятия через день, чтобы мышцы успели отдохнуть за 48 часов от нагрузки. Если три-четыре раза в неделю заниматься в спортивном зале для вас скучно, то замените одну тренировку на другой вид физической активности. Вы можете выбрать любой вариант: плавание в бассейне, волейбол, теннис или танцы – все эти занятия помогут держать ваше тело в тонусе, нужном для тренировок. Однако только на них переключаться также не стоит, поскольку есть множество мышц, затронуть которые можно только при занятиях в тренажерном зале.
3. Силовая часть
Существует мнение, что для худеющих людей силовые тренировки бессмысленны, так как они формируют мышцы, но ничего не дают в плане уменьшения объемов. На самом деле, только грамотное сочетание кардио-тренировок и силовых занятий могут принести ощутимую пользу. Кардио-тренировки помогают начать процесс сжигания жира, помогают поднять пульс до уровня жиросжигания, а также просто лучше всего расходуют калории. Современные спорт клубы предлагают множество кардио-тренажеров, которые помогут вам избавиться от лишнего веса. Однако надо помнить, что у каждого тренажера есть свои особенности. Так, беговая дорожка является наиболее универсальным вариантом, так как она помогает задействовать максимальное число мышц во время занятий. А вот велотренажер дает более мощную нагрузку на бедра и икроножные мышцы, но при этом практически на задействует мышцы живота и ягодиц. Специальные кардио-тренажеры, имитирующие лыжный ход, помогают проработать нужные именно вам мышцы – в зависимости от наклона, этот тренажер тренирует различные участки тела. Главное правило для занятий на любом кардио-тренажере это не заниматься на нем менее двадцати минут. Дело в том, что именно после двадцатой минуты начинают сжигаться калории, а до этого тренируется только лишь сердечнососудистая система. А вот после двадцатой минуты занятий вы уже можете выбирать: либо продолжать заниматься на кардио-тренажере, либо переходить к силовым упражнениям.
Для того чтобы силовые тренировки помогали вам уменьшить объемы, нужно делать как можно большее число повторений упражнения, при этом выбирая маленькое сопротивление. Перед началом силовой тренировки уделите несколько минут растяжке. Это не только поможет вам размять тело и растянуть мышцы перед занятиями, но еще и активизирует те участки тела, которые в будущем будут подвергаться нагрузке. Совсем не обязательно быть знакомым со всеми тренажерами, чтобы начать заниматься силовыми тренировками. Это необходимо лишь для тех, кто хочет сформировать и сильно развить мышцы. Для тех же, кто хочет похудеть, большинство тренажеров может и не потребоваться. Лучше всего начать заниматься с хорошо знакомых вам упражнений, так как организм с детства помнит технику выполнения этих упражнений и не позволит вам сделать их неправильно. Начните тренировку с упражнений для пресса знакомые с детства подъемы корпуса до сих пор считаются лучшими упражнениями для сжигания жира в области живота. Найдите в спортивном зале наклонную доску и сделайте максимально возможное количество подъемов. Не забывайте во время всей тренировки делать акцент на пресс, так как именно он играет самую большую роль в вашей фигуре. Для этого во время выполнения упражнений держите живот втянутым это усилит и пользу от выполняемого упражнения, и сделает ваш пресс более плоским.
При выборе упражнений ориентируйтесь на то, какие именно части тела вам бы хотелось подкорректировать. Тем, кто хотят подтянуть мышцы рук, лучше всего включить в тренировку большое количество упражнений с гантелями. Для тех, у кого проблемы с объемами ног или ягодиц, лучше всего подойдут простейшие приседания, а также специальные тренажеры, ориентированные на тренировку бедер и ягодиц. Не бойтесь самостоятельно выбирать тренажер, так как чаще всего сейчас на каждом из них нарисована схема правильного и безопасного использования. Работая над мышцами, вы сильно поможете организму в борьбе с лишним весом. Во-первых, силовые тренировки в целом помогают сжигать лишние калории. Во-вторых, тело с развитыми мышцами всегда выглядит более подтянутым и стройным. И, наконец, сильные мышцы помогают телу бороться с жировыми клетками в течение всего дня, а не только во время тренировки. Так что вы дадите себе значительный аванс: на протяжении времени без спорта ваш организм все равно будет работать над улучшением силуэта тела.
В конце тренировки лучше всего снова вернуться к кардио-тренажерам. Подобная перемена нагрузок обеспечит вам наилучший результат в плане похудения. В идеале, за каждое занятие спортом вы должны терять один килограмм. Однако не стоит обольщаться: в первую очередь теряется вода, которая уже через сутки снова вернется в ваш организм. Однако если вы правильно составили план тренировки, то часть потерянного веса будет потеряна за счет жира, и в течение месяца у вас есть шанс избавиться от трех до пяти килограмм. Так что привести себя в форму за пару месяцев вполне реально.
