Как набрать вес мужчине?
Сейчас многие мужчины хотят набрать мышечный вес, в особенности из-за недостатка массы страдают подростки. В первую очередь для того, чтобы набрать вес, мужчине необходим полноценный сон. Во-вторых, нужно профессионально построить тренировочный процесс, ну и конечно, не обойтись без правильного режима питания.
Правильное питание
Каждому, кто хочет поправиться, непременно нужно увеличивать количество потребляемой пищи и потреблять более калорийные продукты. Рацион для набора веса должен включать в себя белки, жиры и углеводы в правильной пропорции. Кроме этого, ежедневно нужно будет выпивать не менее двух литров жидкости. А перед сном не обойтись без порции белкового коктейля. Можно дополнительно принимать спортивные пищевые добавки, аминокислоты и Л-глютамин.
Однако резко повышать количество потребляемой пищи все же не стоит, чтобы не травмировать организм. Кроме того, это может вызвать отвращение к еде и психологический отказ от нее. Лучше всего увеличивать объем потребляемой пищи постепенно, прибавляя каждый день по 200 калорий к привычному меню.
Специальное меню для мужчин для набора веса
Завтрак: тушеная картошка с мясом, кофе с молоком и булочка с маслом.
В качестве второго завтрака для мужчин идеальными будут овсяные хлопья, залитые молоком, с добавлением сухофруктов.
На обед гороховый суп, овощной салат с добавлением майонеза, а на десерт – чай с пирожным или сладкой булочкой.
На полдник – салат из бананов, киви, авокадо и фруктового йогурта.
На ужин подойдет рисовая каша, гуляш из печенки, сладкий чай и булочка с маслом и сыром.
Но на этом меню зацикливаться не стоит, ведь еда для набора веса должна быть разнообразной. Можно самостоятельно составлять варианты меню, придерживаясь основных правил диеты для быстрого набора веса. К ним относятся: выбор высококалорийных продуктов и регулярные приемы пищи.
Тренировки для набора веса
Тренировки нужно проводить не чаще, чем три раза в неделю. Причем длительностью эти тренировки должны быть примерно по 40-45 минут.
Упражнения на ноги:
Упражнение «Приседания Гаккеншмидта». Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, а штангу держать за спиной в прямых руках, хват должен быть узким. Приседайте на корточки на носках, наклоняясь вперед, ноги при этом можно разводить в стороны. Выполнять его нужно 4 подхода по 10 повторений.
Упражнение «Сиси-приседания». Встать прямо, взяться за что-нибудь для того, чтобы удерживать равновесие, затем медленно опуститься на колени таким образом, чтобы торс и бедра были на 1 линии, после этого взять на грудь блин от штанги, а придерживаться в это время одной рукой. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
Упражнение «Мертвые тяги штанги на прямых ногах». Встать прямо, держа штангу в прямых руках, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, штанга должна идти вдоль ног вниз, а спина – быть прямой. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
Упражнения на плечевой пояс и грудь:
Разводки гантелей лежа. Выполнять его нужно 4 подхода по 10 повторений.
Жим штанги или гантелей с груди. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
Подъемы на бицепсы гантелей или штанги. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
Подтягивания хватом снизу на турнике.
Упражнения на мышцы спины:
Подтягивания широким хватом на турнике.
Тяга штанги в наклоне к поясу.
Наклоны вперед со штангой на плечах.
Как набрать вес за неделю
Безопасным увеличением массы тела составляет до одного килограмма за неделю. Если этот показатель будет намного больше, это может привести к серьезным нарушениям в работе пищеварительной системы и всего организма в целом.
Питание для набора веса
В первую очередь нужно составить режим питания. В еде предпочтение нужно отдавать углеводам, белкам и жирам в следующем соотношении: белков в вашем рационе должно быть 25 %, жиров – 30 %, а углеводов – 45 %.
Также в рационе должны быть все необходимые для нормальной работы организма витамины и микроэлементы.
Пейте больше жидкости, а непосредственно перед приемами пищи пейте сладкие фруктовые соки.
Для того чтобы достичь существенных результатов, нужно изменить свое меню. На завтрак стоит употреблять различные каши, творог. Из напитков предпочтение лучше отдавать какао.
Если захочется перекусить перед обедом, тогда для этой цели прекрасно подойдут фрукты, орехи или просто бутерброд с колбасой.
Очень важно плотно пообедать, отличным решением станет любой густой суп, мясо, рыба и какой-нибудь гарнир.
На ужин можно приготовить яичницу с колбасой и помидорами и выпить стакан молока.
Кстати, каждому, кто хочет поправиться, перед сном нужно съедать какой-то фрукт.
Полезные советы для набора веса
Первым делом откажитесь от таких вредных привычек как курение и алкоголь.
Чаще гуляйте на свежем воздухе.
Постарайтесь принимать пищу в одно и то же время.
Между приемами пищи нужно чаще устраивать перекусы. Лучше всего для этого подойдут бананы, орехи, сухофрукты, а также разнообразные калорийные напитки.
Старайтесь не нервничать и больше отдыхать. А после каждого приема пищи желательно будет немного полежать.
Кроме того, не стоит отказываться от тренировок для набора веса.
Физические нагрузки для набора веса
Не менее важными при наборе веса являются физические тренировки: кому нужны килограммы в виде жира, а не мышц?
Для быстрого набора веса не обойтись без поднятия тяжестей, причем не только в первую неделю, но и в дальнейшем. Хорошо отразятся на фигуре и беговые упражнения. Кстати, они еще и укрепят сердце.
Но лучше всего в этом деле будет воспользоваться услугами профессионального тренера.
Пищевые добавки – пить или не пить?
Вы собираетесь принимать пищевые добавки, но сомневаетесь нужно или нет? Конечно, лучше обойтись без них, поскольку для пищеварительной системы очень важно, чтобы она сама справлялась с поступающими в организм питательными веществами.
Главное, питаться правильной здоровой пищей, именно тогда необходимость в пищевых добавках исчезнет совсем.
Если же желание принимать их есть, следует проанализировать свой рацион и установить, каких питательных веществ в нем не хватает и включить эти вещества в виде таблеток.
При соблюдении все вышеперечисленных рекомендаций первые результаты будут видны как раз через неделю.
