Существует несколько причин, по которым необходимо увеличить массу тела. Некоторые люди от природы слишком худые, поэтому увеличение массы необходимо для нормального функционирования организма. К слишком резкой потере веса могут привести некоторые заболевания. А различные расстройства пищеварения приводят не только к недостаточному весу, но, в редких случаях, и к смертельному исходу из-за недостатка питательных веществ. Многие пожилые люди склонны к избыточной потере веса, поскольку даже приготовление пищи для них превращается в проблему.
Какова бы ни была причина увеличения массы тела, набирать вес необходимо так, чтобы не нанести вреда собственному здоровью. Употребляемая пища должна обеспечивать необходимое количество калорий и питательные вещества, необходимые для нормальной работы всех систем организма.
Чтобы набрать вес, в первую очередь необходимо увеличить ежедневное количество калорий. Определив необходимое количество калорий, возьмите за правило вести своего рода дневник – составляйте список всех продуктов, употребляемых в пищу ежедневно, он поможет отследить количество калорий.
Увеличение массы тела и правильное питание
Увеличению массы тела способствуют высококалорийные продукты, которые в то же время должны быть полезными для здоровья – в особенности в тех случаях, когда недостаточный вес вызван продолжительной болезнью. Правильное питание помогает не только набрать вес, но и улучшить общее состояние здоровья.
Как правильно питаться, чтобы набрать вес
Добавляйте сыр, орехи и заправки с оливковым маслом или лесными орехами в салаты.
Ешьте богатые крахмалом овощи – например, картофель или кукурузу чаще.
В качестве перекуса используйте сухофрукты или фруктовые соки.
К блюдам из рыбы или куриного филе добавляйте сметану или сыр.
Добавляйте блюдам вкус и аромат, используя травы и пряности вместо соли.
В супы-пюре и соусы добавляйте сухое молоко – оно увеличит калории и общий объем протеинов.
Вместо кондитерских изделий выбирайте полезные десерты – например, ягоды со взбитыми сливками или мелко порубленные орехи. Из сладкого выбирайте темный шоколад – в нем, в отличие от других сладостей, содержатся антиоксиданты.
Продукты, которые вы употребляете, чтобы набрать вес, важны не только калориями, но и питательными веществами, необходимыми для здоровья. Именно поэтому нельзя пытаться набрать вес, питаясь фаст-фудом – в такой пище содержатся сахар и вредные жиры.
Углеводы
Углеводы – основной источник энергии для человеческого организма, своего рода «топливо», которое, если необходимо, организм может получать, расщепляя жиры и белки. Если основная цель – это увеличение массы тела, то в рационе должно быть достаточно углеводов, чтобы обеспечить организму необходимую энергию. Самые лучшие источники полезных углеводов – фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Фрукты и овощи – основа любой разумной диеты. Хотя зеленые овощи – например, обычные зеленые бобы или спаржа – считаются, в большинстве своем, низкокалорийными, отказываться от них тоже не стоит: именно в овощах содержится почти весь набор необходимых организму витаминов и минералов. А сделать блюдо из овощей более калорийным можно, добавляя оливковое масло, мелко порубленный миндаль, натертый сыр. Высококалорийные овощи – картофель и сладкая кукуруза, в которых содержится много крахмала.
Наряду с овощами в рацион необходимо включить и разумное количество фруктов, в которых содержится полноценный набор витаминов и других полезных веществ. Так, например, вместо любимого сладкого газированного напитка лучше выбрать апельсиновый или другой фруктовый сок: вы получите не только калории, но и много витаминов, которых в газированных напитках нет. А свежие фрукты станут отличным перекусом в перерывах между основными приемами пищи.
Еще один полезный источник углеводов – цельнозерновые продукты и каши. Кроме того, в таких продуктах содержится клетчатка, способствующая нормализации пищеварения, и другие полезные вещества.
Жиры и масла
«Здоровые», полезные для здоровья жиры – это необходимые для нормальной работы организма полиненасыщенные кислоты омега 3 и омега 6. Эти кислоты необходимы для здоровья волос, кожи, нормальной работы центральной нервной системы.
Основной источник жирных кислот омега 3 – рыба, морепродукты, лесные орехи, льняное масло, которые в европейской кухне встречаются реже, чем в кухне, к примеру, азиатской. Дефицит жирных кислот омега 3 приводит к дисбалансу между двумя видами жирных кислот. Между тем, многие диетологи утверждают, что избыток кислот омега 6 в рационе наряду с дефицитом кислот омега 3 вреден для здоровья. Жирные кислоты омега 6 содержатся во многих растительных маслах – например, обычном подсолнечном масле, сафлоровом масле, кукурузном масле.
Мононенасыщенные жиры – которые содержатся, например, в оливковом масле – это еще один тип полезных жиров, необходимых, в частности, для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Добавить в рацион полезные для здоровья жиры можно за счет блюд из рыбы, орехов, заправок для салата с растительными маслами. А вот от продуктов, содержащих много насыщенных жиров и так называемых транс-жиров, лучше отказаться: красное мясо, различные мясные продукты, от сосисок до хот-догов, повышают риск развития болезней сердца и некоторых видов рака. Кроме того, лучше свести к минимуму употребление жареных на масле продуктов – картофеля-фри, жареной на масле рыбы или курицы. Такие блюда содержат множество транс-жиров.
Протеины
Источники протеинов так же важны, как и источники углеводов. Протеины необходимы для наращивания мышечной и других тканей, для нормальной работы иммунной системы. Протеины используются организмом при выработке гормонов и особых веществ – нейтротрансмиттеров, передающих сигналы нервным окончаниям.
Самые полезные для здоровья человека источники протеинов – это птица, рыба, бобовые, орехи. Один-два раза в неделю можно есть красное мясо, не забывая, что именно красное мясо – основной источник вредных для здоровья насыщенных жиров.
Пищевые добавки
Наряду с высококалорийными продуктами можно принимать мультивитаминные добавки и кальций. Кроме того, существуют и специальные добавки и смеси, предназначенные именно для увеличения массы тела – такие продукты, как правило, содержат протеин и углеводы. Перед приемом таких добавок лучше проконсультироваться с врачом – в особенности после перенесенной болезни.
Размер порций и количество блюд
Постепенно наращивать массу тела можно либо употребляя больше пищи в течение дня (например, перекусывая между основными приемами пищи), либо увеличивая размер порций. Если слишком большие порции вызывают ощущение дискофорта, ешьте меньше, но чаще, не забывая о перекусах в течение дня.
Упражнения для увеличения массы тела
Регулярные физические нагрузки необходимы для хорошего здоровья, а правильно подобранный комплекс физических упражений поможет нарастить мышцы и тем самым набрать вес. Для увеличения массы тела в первую очередь подходят упражнения на подъем тяжестей, стимулирующие прирост мускулатуры. А вот от аэробных нагрузок, набирая вес, лучше на время отказаться – они, наоборот, способствуют похудению.
