Специалисты не рекомендуют тренироваться на пустой желудок. За 2 часа до занятия нужно подкрепиться, обеспечив организму энергетическую подпитку.
Основное питание спортсмена – растительная и животная пища. Она должна включать углеводы (55–60%), жиры (до 30%), положительно влияющие на энергетический баланс в организме, а также полноценные белки (до 15 %) – незаменимые строители мышечной ткани.
Если тренировка короткая и интенсивная (велопробег, бег, спортивная ходьба в течение 30–35 минут), имеет смысл выбрать продукты с индексом от 65 до 130, если продолжительная (на выносливость) в среднем темпе – с индексом ниже 65.
Вызывает вопрос потребление картофеля и белого хлеба, большинство продвинутых посетительниц спортивных комплексов от них стараются отказываться. Однако эти продукты, если употреблять без сливочного масла и других жиров, хотя и имеют высокую калорийность, по содержанию калия уступают только петрушке и бобовым. Поэтому именно они активно способствуют укреплению сердечной мышцы и выведению лишней жидкости. Содержащиеся здесь соли калия и магния снимают напряжение мышц и кровеносных сосудов, нормализуют артериальное давление.
Продукты Индекс*
Картофель 121
Кукурузные хлопья (мюсли) 110
Белый хлеб 100
Бананы 76
Апельсин 62
Яблоко 52
Груша 52
Йогурт 47
* Определяет скорость всасывания углеводов
Не стоит есть сразу после тренировки
Восстановить силы и запас энергии можно примерно через двадцать минут после занятия, съев порцию нежирного творога с изюмом или черносливом, кусочек отварного мяса или рыбы. Необходимой энергией обеспечат мюсли из кукурузных хлопьев с натуральным йогуртом, блюда из картофеля, овощей и фруктов, гречневая каша с молоком. Тем, кто очень устал после занятий, придут на помощь индейка, сыр, молоко, бананы, темный шоколад. Они лучше всего повышают выработку серотонина – главного гормона удовольствия. Авокадо содержит только «хороший» жир, который не только снижает уровень холестерина в крови, но и возбуждает радость жизни.
Для тех, кто ведет активный спортивный образ жизни, полезно включать в меню питательные коктейли, содержащие все необходимое для восстановления сил. Они быстро восстанавливают расходы минеральных солей, витаминов, потерю жидкости, легко усваиваются, обладают приятным вкусом, утоляют жажду, устраняют сухость во рту, не обременяют желудок. Лучше утолить жажду за 1,5–2 часа до тренировки, а непосредственно перед ней можно сделать глоток-другой, если во рту пересохло, но осушать залпом бутылку с водой, конечно же, не стоит. В противном случае пот будет градом течь по лицу и в три ручья по спине, что не способствует комфорту во время занятий и повышает риск подхватить простуду при малейшем сквозняке.
Некоторые инструкторы строго требуют: ни глотка, пока выкладываетесь на тренажерах или аэробике, да и после тренировки разрешают пить далеко не сразу. Но большинство спортивных врачей с ними не согласны. Когда активно приходится двигаться, температура тела повышается, обменные процессы ускоряются, а вместе с ними возрастает потребность в воде. В мышцах активно образуется молочная кислота: если ее своевременно не «вымыть» оттуда, мышцы будут долго доставлять неприятные ощущения.
О том, что организм обезвожен, можно судить по ощущению, что в горле пересохло, образованию вязкой слюны и неприятному запаху изо рта, который появляется по ходу тренировки. Эти конечные продукты обмена, которые в норме должны выводиться через почки, накапливаются в избытке и удаляются из организма в аварийном порядке – через легкие. Так что каждые 5–7 минут рекомендуется делать пару глотков из специальной бутылки для спортивных занятий с особой пробкой для питья прямо из горлышка. А после занятий можно выпить стакан минералки, но не больше, чтобы не спровоцировать повышенное потоотделение.
Какую воду выбрать
Негазированную. Чтобы не раздуться, как воздушный шарик и не страдать от отрыжки. К тому же углекислый газ, который используют для получения пузырьков, закисляет внутреннюю среду организма, усугубляя неблагоприятные эффекты образовавшейся в мышцах молочной кислоты.
Обогащенную кислородом или озоном. Потребность в живительном газе повышается при нагрузках. Благодаря озонированной минералке дополнительные порции кислорода будут всасываться в кровь из пищеварительной системы. Такая вода бодрит, освежает дыхание, активизирует иммунитет, снимает головную боль и усталость, стабилизирует артериальное давление, снижает уровень сахара в крови, защищает сосуды от атеросклероза, сердце – от инфаркта, головной мозг – от инсульта, ускоряет регенерацию тканей, омолаживает кожу и внутренние органы.
Лечебно-столовую – при умеренных нагрузках, лечебной – при больших, так как вместе с потом тело теряет много минеральных солей, и их нужно восполнять. Можно купить специальную минералку для занятий фитнесом со сбалансированным составом и пометкой «спорт» на этикетке.
Слабощелочную (гидрокарбонатную) – для нейтрализации молочной кислоты типа «Ессентуки 4», «Боржоми», «Славяновская», «Смирновская», «Саирме», «Джермук». Рекомендуется выпустить из нее газ.
После тренировки возникает дополнительная потребность в воде от 1 до 1,5 литров. Чтобы предупредить обезвоживание организма, нужно выпить не менее двух литров жидкости – натуральный сок, компот, морс, миреральную воду без газа, травяной чай. Питье не должно быть холодным – организм и так истратил много энергии. По этой же причине не стоит есть и мороженое.
Совет диетолога
Специалисты института питания РАМН рекомендуют рецепт, которым можно подкрепиться после продолжительной тренировки. Нужно смешать отвар овсянки (20 г овсяных хлопьев на 200 мл воды), 50 г сахара или 15–25 г меда , 50 г клюквенного варенья, 0,3 г аскорбиновой кислоты, 2–4 чайные ложки лимонного или грейпфрутового сока.
