Если вы хотите похудеть, увеличение скорости обмена веществ поможет вам терять вес быстрее, при этом меньше ограничивая потребление калорий. Из-за коммерческой деятельности, которая развернута вокруг продуктов, ускоряющих обмен веществ, бывает очень трудно отличить факты от выдумки (то есть, рекламы). Это небольшое руководство поможет вам правильно ускорить обмен веществ.
Понять, что такое обмен веществ. Если говорить совсем простыми словами, скорость обмена веществ это скорость, с которой организм сжигает поступающие в него калории. Лишь у небольшого числа людей очень быстрый обмен веществ; у людей с избыточным весом он, как правило, значительно замедлен. Увеличение скорости обменных процессов позволяет быстрее избавиться от лишнего веса.
Определить, что влияет на ваш обмен веществ. Есть факторы, которые вы можете регулировать и менять, а есть и те, на которые вы повлиять не способны.
Возраст. После того, как вы достигнете 40 лет, скорость обмена веществ будет каждые 10 лет уменьшаться на 5%
Пол. Как правило, у мужчин калории сжигаются быстрее, чем у женщин, так как у них больше мышечной ткани
Наследственность. Предрасположенность как к медленному обмену веществ, так и к быстрому, может быть обусловлена генами.
Нарушения функции щитовидной железы. При гипотиреозе (пониженной активности щитовидки) обмен веществ может замедляться, а при гипертиреозе (повышенной активности щитовидной железы) ускоряться.
Рассчитайте уровень метаболизма. Говоря об уровне метаболизма, часто подразумевают базальную скорость обмена веществ, и наоборот. Хотя между ними есть небольшая разница, оба показателя очень важны для тех, что хочет снизить свой вес. Посчитать свой уровень метаболизма можно по следующей формуле:
УМ = 9.99вкг+ 6.25рсм + 4.92в + 166п 161, где
вкг ваш вес в килограммах
рсм ваш рост сантиметрах
в ваш возраст
п ваш пол (1 для мужчин, 0 для женщин)
Составьте свой рацион. Чтобы посчитать, сколько калорий в день вам можно потреблять, умножьте показатель уровня метаболизма на 1.15. (например, если ваш уровень метаболизма 2000, при умножении на 1.15 вы получите 2300. Это означает, что ваша норма употребления калорий 2300.
Чтобы худеть без вреда для здоровья, не превышайте эту норму, но и не снижайте количество употребляемых калорий больше, чем на 500 в день.
Ешьте часто и маленькими порциями. Большие промежутки между приемами пищи заставляют ваш организм работать в режиме голодания обмен веществ замедляется, чтобы экономить энергию. Организм откладывает жир, потому что неизвестно, сколько еще ему придется оставаться без еды, так что голодание очень плохой помощник в борьбе с лишним весом. Зато при частых приемах пищи вас не будет мучить чувство голода, а организм не будет страховаться на случай продолжительного голодания. Как правило, люди, которые едят часто, съедают за день меньше тех, кто на много часов оставляет себя без еды.
Пейте ледяную воду. Во время диеты обязательно нужно много пить, иначе вам просто не удастся похудеть. Пейте холодную, а лучше ледяную воду, так как на то, чтобы согреть ее, организм тоже тратит калории.
Ускорьте обмен веществ при помощи аэробных упражнений. Не обязательно обливаться потом в спортзале, но важно, чтобы в течение хотя бы получаса ваше сердце и другие органы работали в усиленном режиме, так как это оказывает стимулирующее действие на обменные процессы.
Силовые тренировки. Килограмм мышечной массы сжигает 73 килокалории в день, так что чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий расходует организм. Именно за счет мышц мы сжигаем 60-70% всех калорий.
Что еще важно знать про обмен веществ и похудение
Не существует никаких продуктов, сжигающих жир. Наверняка вы слышала такую характеристику некоторых овощей и фруктов, однако это не более, чем миф. Действие таких продуктов, как красный перец и зеленый чай, грейпфруты и сельдерей, изучалось неоднократно, однако не было найдено прямых подтверждений того, что они увеличивают скорость обмена веществ и способствуют более быстрому снижению веса. Однако было доказано, что некоторые продукты обладают тем, что называется термическим эффектом. В наибольшей степени им обладают продукты, богатые белком. Это означает, что если вы съедаете порцию мяса, в которой содержится 100 килокалорий, 30 из этих калорий будет потрачено на то, чтобы расщепить и должным образом переварить его. Продукты, богатые клетчаткой, также обладают термическим эффектом.
Некоторые заменители сахара плохо влияют на обмен веществ и препятствуют снижению веса.
Считается, что диета с низким содержанием углеводов эффективно помогает сбросить вес, так как организм тратить дополнительную энергию на то, что переработать белки и жиры в глюкозу, необходимую для осуществления множества химических реакций. В действительности, если вы не будете очень тщательно выбирать продукты, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами, низкоуглеводная диета может привести к дефициту витаминов. Поэтому если вы выбираете такую диету, особенно внимательно относитесь к своему питанию. Ешьте рыбу хотя бы 3 раза в неделю, употребляйте больше цельнозерновых продуктов, пейте много воды и принимайте витаминные добавки.
Предосторожности
Избегайте курения, когда сидите на диете. Поскольку никотин ускоряет обмен веществ, при этом подавляя аппетит, вред, который при таких условиях будет нанесен здоровью, может превысить любую радость от сброшенных килограммов
Будьте готовы тому, что ваш обмен веществ замедлится, когда вы похудеете. Чем больше веса вы носите на себе, тем больше калорий нужно сжигать организму, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность, даже во время отдыха. После того, как вес вашего тела уменьшится, ему будет нужно меньше калорий. Поэтому, если вы захотите продолжать худеть, вам придется еще больше ограничить количество потребляемых калорий. Если же вы не сможете удержаться и начнете есть значительно больше вашей новой нормы, вы быстро наберете вес, так как превысить эту новую норму стало проще.
Не перестарайтесь. Худеть более, чем на 0.5-1 кг в неделю может быть опасно для вашего здоровья. Лучше всего до того, как садиться на диету, проконсультироваться с диетологом, чтобы он определил, какие ограничения пойдут вам на пользу, а какие окажутся организму не по силам.
