Профессиональные тренеры по бодибилдингу часто сталкиваются с заблуждениями о диете и фитнесе, которые свойственны как экспертам, так и новичкам. Хотя среди мужчин также бытуют подобные заблуждения, они более распространены среди женщин. Это неудивительно: мифы о фитнесе и диете культивируют СМИ и модные журналы, которые безответственно печатают советы на все случаи жизни, тем самым способствуя распространению ошибочных представлений о внешности и поддержании фигуры.
Мне срочно нужно похудеть
Именно эту фразу чаще всего произносят женщины, когда речь заходит о фитнесе, питании и диетах. В самом деле, некоторым людям (как женщинам, так и мужчина) действительно нужно серьезно похудеть, и не просто из эстетических соображений, а чтобы нормально себя чувствовать, так как их лишний вес представляет угрозу для их здоровья. Но большинство тех, кто сетует на собственный вес, хотят избавиться не от жировых отложений, а просто от лишних – в их представлении килограммов. В чем разница?
И разве теряя вес, мы не избавляемся и от досадных жировых отложений? Совсем необязательно. Программа тренировки, основанная на кардио-упражнениях и упражнениях с отягощениями, способствует наращиванию мышечной массы и уменьшению жировой прослойки.
В результате занятий тело становится более стройным, подтянутым, но вес может остаться неизменным или даже увеличиться. Поэтому нездоровая одержимость показателями весов совершенно необоснованна; можно иметь потрясающую фигуру, божественное тело, можно избавиться от жировых отложений и привести в тонус мышцы, и при всем при этом не похудеть ни на килограмм. Не зацикливайтесь на весе – думайте о том, как избавиться от жира на проблемных участках, и вашем отражении в зеркале.
Ой, набрала еще килограмм
Опять же, мы склонны придавать неоправданно большое значение цифрам на дисплее весов. Многие женщины доводят себя едва ли не до истерики, если стрелка весов отклоняется вправо, и даже незначительные колебания веса воспринимают как вселенскую катастрофу.
Прибавление в весе может быть вызвано множеством факторов, совершенно не связанных с «разжирением», так что не стоит паниковать. Например, мало кто знает, что взвешиваться нужно в одно и то же время суток, поскольку разница в весе может быть существенной, если взвешиваться утром на пустой желудок и вечером после ужина. Однако эта разница совершенно нормальна, она появляется и исчезает.
Причиной колебаний веса может быть изменение содержания воды в организме, что также не имеет никакого отношения к прибавлению веса. Поэтому диетологи и тренеры по фитнесу рекомендуют вставать на весы не чаще раза в неделю, ведь важны долгосрочные изменения, а не промежуточные колебания.
С завтрашнего дня сажусь на диету!
Для многих женщин слово «диета» значит две вещи, от которых не приходится ждать ничего хорошего: голодание и конечный срок. Неважно, о какой именно диете идет речь: грейпфрутовой, диете Аткинса, любой другой популярной диете, о которой писали в последнем номере глянцевого журнала (помните, не зря такие журналы называют именно модными – на их советы в области диеты не стоит полагаться). Такие диеты заставляют отказаться от любимых продуктов, мучиться голодом, отказывать себе даже в необходимом, что обычно приводит к срывам и, как следствие, усугублению чувства вины и перееданию. Это во-первых.
Во-вторых, каждая диета имеет срок окончания. Однажды наступает день, когда все колоссальные жертвы, на которые вы идете, остаются позади, и на радостях вы решаете вознаградить себя картошкой-фри, жареной курицей или тортом. К тому же, как правило, большинство женщин садятся на диету, чтобы похудеть для конкретного мероприятия: свадьбы, встречи одноклассников, важных переговоров. Когда «день Х» остается позади, они снова возвращаются к привычному режиму питания и набирают не только сброшенные килограммы, но еще и парочку дополнительных. Это своеобразная компенсация за лишения, связанные с диетой. Иногда такие «периоды компенсации» затягиваются на недели, а то и на месяцы.
Чтобы избежать таких «подводных камней» на пути к стройной фигуре, нужно вести здоровый образ жизни, основа которого – здоровое питание. В любом случае, потеря веса, достигнутая в результате экспресс-диет, недолговечна. Старайтесь есть мало, но часто, потреблять больше свежих овощей, фруктов и других продуктов, богатых питательными веществами. Строго контролируйте размер порций, но не отказывайте себе в любимых продуктах.
Занимайте фитнесом, но без фанатизма, чтобы занятия спортом не превратились в скучную рутину. Стремитесь к тому, чтобы фитнес и здоровое питание стали неотъемлемой частью вашего образа жизни.
Если понадоблюсь, найдете меня на орбитреке
Почти фанатичная преданность некоторых людей занятиям на орбитреке объясняется их уверенностью в том, что, раз кардио-упражнения полезны и помогают эффективно сжечь калории, значит, любая форма кардио-тренировки сгодится.
Во-первых, рациональное здоровое питание (потребление продуктов, богатых витаминами и питательными веществами) в сочетании с кардио-упражнениями и тренировками с отягощениями гораздо эффективнее, чем кардио-упражнения и диета, но дело даже не в этом.
Исследования показывают, что занятия на орбитреке, хотя и наиболее удобные для суставов, дают худший результат, чем занятия на беговой дорожке, велотренажере и степпере.
А не попробовать ли волшебные диетические таблетки?
Известно ли вам, что такое йохимбе, и как этот препарат влияет на организм? Знаете ли вы о дискуссиях, которые ведутся вокруг эфедры? Какое количество кофеина вы потребляете в день? Если эти названия вам ни о чем не говорят, почему же вы хотите травить собственный организм этими препаратами?
Прежде чем принимать какие-либо безрецептурные средства, следует обязательно проконсультироваться у врача и провести полное медицинское обследование. Диетические таблетки и другие аналогичные препараты способствуют потере веса за счет стимуляции работы систем органов (ускорения обмена веществ), что дает дополнительную нагрузку на жизненно важные органы тела, в частности, сердце.
Кроме того, диетические таблетки – не более чем инструмент; для того, чтобы этот инструмент эффективно работал, нужно приложить усилия. Если вы думаете, что достаточно три-четыре раз в день проглотить волшебную пилюлю, и через пару недель вы превратитесь в супермодель, вас ждет жестокое разочарование.
Иначе говоря, диетические таблетки принимать можно, но только после того, как у вас уже установился здоровый режим питания и тренировок, и вам нужен дополнительный толчок, чтобы преодолеть «плато» период застоя в тренировках. Злоупотребление таблетками может быть очень опасным для здоровья.
Мне только салат, спасибо
Салат может быть прекрасным источником питательных веществ, но он содержит мало насыщенных жиров и простых углеводов. Ключевое слово в данном случае – «может». Слишком часто приходится наблюдать, как молодые девушки отказываются от совершенно не вредных, и даже полезных бутербродов и первых блюд в пользу салата, обильно заправленного соусом, с сухариками и даже ветчиной. Эти ингредиенты содержат огромное количество жира, и минимум питательных веществ и витаминов, поэтому такой салат вовсе не является диетической пищей и даже не насыщает.
Для приготовления по-настоящему вкусного и полезного салата следует использовать низкокалорийные овощи, богатые витаминами: шпинат, брокколи, помидоры, морковь и капусту. Не забудьте добавить белковые продукты: бобы, орехи, а также нежирный сыр для вкуса.
Главное достоинство салатов в разнообразии сочетаний, которые можно создать на основе одних и тех же исходных продуктов, что позволяет избежать рутины. Если вы предпочитаете «салат» с беконом, майонезом и сухариками, между которыми затесались несколько листьев зеленого салата, с таким же успехом вы можете съесть пиццу или гамбургер с картошкой-фри – по крайней мере, такой едой хотя бы можно наесться. Как видите, не все салаты одинаково полезны.
Все, отныне – никакого завтрака!
Все новые и новые исследования подтверждают, что те, кто ежедневно съедает сбалансированный завтрак, содержащий углеводы, белки и полезные жиры, худеет эффективнее, чем те, кто обходятся без завтрака. Почему?
После ночи «поста» и вынужденного бездействия (сна) наш обмен веществ замедляется, и завтрак – самый действенный способ запустить его, приводя организм в движение. Таким образом, завтрак необходим, чтобы активизировать обмен веществ и начать сжигать калории. Но важнее другое – полноценный питательный завтрак помогает избежать переедания в течение дня.
Действительно, нет завтрака – нет калорий, но зато дефицит питательных веществ в организме способствует перееданию за обедом и ужином. К тому же, голод вынуждает перекусывать нездоровой пищей, фастфудом.
Поэтому если ваша цель – избавиться от жировых отложений или сбросить лишний вес, старайтесь завтракать в течение 45 минут после пробуждения. Завтрак может быть максимально простым – низкокалорийный йогурт с кусочками фруктов или салат из свежих овощей. Главное не оправдывать себя тем, что «у меня нет времени готовить завтрак».
Буду отжиматься, чтобы избавиться от «крылышек» на руках
Одни любители фитнеса клятвенно утверждают, что отжимания – панацея буквально от всех бед, в частности, они помогают убрать лишний жир в области трицепса. Другие свято верят в силу кранчей, а третьи борются с целлюлитом на ягодицах с помощью выпадов.
Такие упражнения, направленные на развитие только одного отдельного участка тела, называются «точечными». И они не работают, потому что «отдельных» участков тела не существует.
Нельзя убрать жировые отложения в одном месте. Безусловно, точечные упражнения укрепляют нужные мышцы, но покрывающий их жир можно убрать только при одном условии: если постоянно находиться в гипокалорийном режиме, сжигать больше калорий, чем потреблять.
Поэтому любой счастливый обладатель идеального пресса скажет вам, что одни только кранчи или отжимания не дадут желанного результата. И неважно, к какому результату вы стремитесь – хотите подкачать руки, ягодицы или похудеть. Ваш путь к успеху – снижение потребления калорий и увеличение количества подходов и кардио-упражнений.
Что вы, я не занимаюсь бодибилдингом. Я не хочу быть похожей на мужеподобного качка
Подавляющее большинство женщин шарахаются от силовых тренажеров, обходя стороной спортзалы и клубы бодибилдинга, потому что твердо уверены, что тренировки с отягощениями – неважно, со свободным весом или на тренажерах – обязательно превратят их в непривлекательное мужеподобное существо.
Это заблуждение основано на том факте, что почти все мужчины достигают существенного увеличения мышечной массы уже вскоре после начала силовых тренировок. Поскольку эти выводы основаны на личном наблюдении и частично соответствуют действительности, опровергнуть представление о том, что бодибилдинг не для женщин, довольно трудно.
В самом деле, регулярные тренировки с отягощениями приводят к увеличению мышечной массы. Но для достижения заметного увеличения мускулатуры необходимо выполнять специальные упражнения в особом режиме. Если ограничиться отягощениями, рассчитанными только на 40-50% вашего потенциала, и увеличить количество подходов кардио-упражнений, вы заметите, что мышцы приобрели тонус, а не объем.
Низкокалорийное? Тогда мне побольше!
В связи с этим пунктом нужно прояснить две вещи. Во-первых, «низкокалорийный» понятие относительное, и если на упаковке указано «низкокалорийный продукт», это еще не означает, что в нем действительно мало калорий.
Например, если одна порция какого-нибудь продукта содержит 60% рекомендованного дневного количества жира, можно сократить это количество до 30%, тем самым снизив число калорий. Вот вам и низкокалорийный продукт! На самом деле, маркировка должна быть совсем другой – «сниженное количество калорий», но нам такая надпись пока не встречалась.
Однако 30% все еще немало, и даже слишком для одной порции, поэтому обращать внимание следует на неизменные значения, например, содержание жиров, углеводов и белков в граммах. Кроме того, достижение поставленных целей в фитнесе во многом зависит от количества потребляемых калорий. В 500 калориях нежирного продукта содержится больше жира, чем в 100 калориях продукта с высоким содержанием жира. Помните об этом.
