Представители ряда стран Средиземноморья не зря выступили за то, чтобы причислить средиземноморскую диету к выдающимся достижениям человечества и занести в список культурного наследия ЮНЕСКО. Дело в том, что это идеальный пример сбалансированного питания, предотвращающего развитие таких болезней, как диабет, атеросклероз, тромбоз, гипертония.
Продукты, на которых основана эта диета, способствуют снижению уровня холестерина, укрепляют нервы, помогают лучше и моложе выглядеть.
Секрет диеты исключительно прост: никаких синтетических продуктов, минимум жиров (да и те в основном не животные, а растительные), все только натуральное, свежее. И, конечно же, культура питания: размеренное наслаждение едой в кругу близких людей за приятной беседой!
Эту диету принято изображать в виде пирамиды. «Возведена» она из 5 пищевых блоков. В основании – зерновые во всем их разнообразии, хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Далее идут бобовые, фрукты и овощи, орехи. Над ними – оливковое масло и вино. Еще выше молоко и его производные. Причем средиземноморская диета предлагает отказаться от цельного молока, десертов на его основе и творога в пользу натуральных йогуртов и простокваши.
Ежедневная норма – две баночки йогурта и кусочек сыра. Очень важно контролировать размер порций, лимит не установлен только на овощи (исключение: сладкая кукуруза, картофель, бобы). Например, помидоров каждый среднестатистический итальянец, испанец и грек съедает в день не меньше 6 штук. На вершине продуктовой пирамиды разместились рыба, различные морепродукты, которые должны появляться в меню несколько раз в неделю, а также белое мясо птицы, яйца, сладости – их надо есть не чаще нескольких раз в месяц. Важный нюанс: одна порция мяса не должна превышать 100 г.
Если питаться по-средиземноморски, рацион будет изобиловать сплошной пользой: от альфа-линоленовой кислоты до омега 3 жирных кислот. Что снизит уровень холестерина, повысит иммунитет, улучшит липидный обмен, предотвратит воспаления и образование тромбов. Если ты при этом ограничишь свой рацион 1200-1500 ккал в день, как предлагают диетологи, разработавшие новую, «облегченную» версию средиземноморской диеты, то сможешь легко снижать вес на 1-5 кг в месяц и жить дольше, активно отдаляя старение организма. Пройдет несколько десятков лет, и ты, сидя в окружении любящих правнуков, оценишь полученные дивиденды: мужчины в среднем 6.6, женщины – 4.8 дополнительных года жизни.
Чтобы избавиться от лишнего веса, важно соблюдать простое правило: утром есть углеводы, вечером белки. Такой рацион хорош тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия – израсходоваться, то есть хлеб и лепешки, которые средиземноморские жители предпочитают на завтрак, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. Для средиземноморского рациона нормой на человека считается 1 кг овощей в день. Вместо рафинированных злаков – макароны из твердых сортов пшеницы и рис. Все это доступно каждому. Нужно также подружиться с чесноком, репчатым луком, ароматическими травами, ведь они способствуют расщеплению жиров.
Многие диетологи уверены, что чудодейственный эффект этой диеты заключается не только в правильных продуктах, а прежде всего в том, что практически все блюда готовят и заправляют оливковым маслом. Вряд ли найдется другое растение, которое имело бы такое же культурное и историческое значение для Средиземноморья, как олива – символ плодородия, вечности и мира.
Оливковое масло используют здесь уже несколько тысячелетий, еще со времен египтян и финикийцев. Это главный источник полезных для сердца и сосудов мононенасыщенных жиров и антиоксидантов: провитамина А, витамина Е и К, полифенолов, которые обезвреживают свободные радикалы.
Сами плоды – оливки – также весьма популярны. Причем считается, что черные более полезны, чем зеленые. Последние собирают незрелыми и, чтобы избавится от горечи, подвергают обработке щелочью перед маринованием. В созревших черных антиоксиданты сохраняются лучше. Масло, полученное в результате холодного отжима, при низкой температуре и давлении, что в Италии называется extra vergine – светло-зеленовато-желтого цвета, обладает особенным ароматом. Привычка ароматизировать масло специями, например, добавив веточку розмарина или орегано, позволяет получать жирорастворимые биоактивные экстракты из этих трав.
Главные продукты
Если ты постоянно будешь включать эти продукты в свой рацион, то имеешь все шансы прожить на несколько лет дольше.
Рыба и морепродукты богаты омега 3 – полиненасыщенными жирными кислотами. Они предохраняют нас от сердечных заболеваний. Недавние исследования показали, что эти кислоты обладают также антиканцерогенным действием. Кроме того, рыба, особенно морская – источник витаминов A, D, E, B и минеральных веществ – калия, фосфора и железа, а также микроэлементов – селена, фтора и йода.
Бобовые – фасоль, горох и чечевица – содержат белки в легкоусвояемой форме, углеводы, клетчатку, минеральные вещества, в особенности магний. Белая фасоль замедляет расщепление крахмала и углеводов, понижая, таким образом, уровень сахара в крови и препятствуя ожирению.
Помидоры – источник одного из самых эффективных защитников кожи, сердца, нервной системы от свободных радикалов – ликопена. Считается, что больше пользы не от сырых помидоров, а от томатной пасты.
Шпинат предупреждает развитие катаракты, дефекты развития плода при беременности благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты, улучшает память и является хорошим источником антиоксидантов.
Фенхель богат эфирными маслами, эффективными при кишечных расстройствах и простудных заболеваниях, витамином С, аминокислотами и калием.
Брокколи – этот овощ низкокалориен, в нем содержится рекордное количество витамина С, а также фолиевая кислота, каротиноиды, калий, который выводит из организма избыток солей и воду, кальций и фосфор, микроэлементы – железо, медь, кобальт. Они принимают участие в кроветворении.
