Анализируя все фитнес тенденции последнего времени, может показаться, что вся созданная системы работает лишь на то, что бы избавлять человечество от лишних килограммов. Действительно проблема лишнего веса в последние десятилетия очень актуальна. По данным эпидемиологических исследований проведенных Институтом питания РАМН, в 90 годах 20 века ожирением страдают 20% мужчин и 30-40% женщин трудоспособного возраста, а около 25% городского трудоспособного населения имеют избыточную массу тела.
И все же в эпоху борьбы с лишними килограммами развернутой в большинстве индустриально развитых стран, есть люди, стремящиеся к диаметрально противоположной цели, то есть набрать массу. Подобное желание совершенно обосновано в некоторых случаях, например при риски развития дистрофии или перед угрозой развития заболевания, но чаще всего причина весьма прозаична это неудовлетворенность своей фигурой в результате излишней худобы. Что ж все весьма логично, любой вес вызывающие дискомфорт для человека может быть изменен.
Осуществляется это по средствам занятий спортом с определенным уклоном ( наращивание мышечной массы) и изменения системы питания ( употребление высококалорийной пищи). Но прежде чем мы перейдем непосредственно к разбору методов избавления от излишней худобы полагаю, что стоит разобраться в причинах возникновения подобной проблемы и для чего ее собственно стоит устранять.
Чаше всего причиной является генетическая предрасположенность, но так, же причиной могут быть и различные заболевания, список которых достаточно обширный. Прежде всего это гормональные нарушения, чаще всего вызванные сбоем в работе щитовидной железы, различные заболевания желудочно кишечного тракта, нервные расстройства, туберкулез, поражение гельминтами, различные онкологические заболевания, сахарный диабет, вызывают худобу и иммунодефициты и заболевания крови.
Если вы ощущаете слабость, раздражительность вас часто знобит, вы плохо спите, у вас отсутствует мышечный, да и жизненный тонус, то все это говорит что вам необходимо пройти обследование. Ибо большинство специалистов мнения, которых мне приходилось слышать, или читать в различных публикациях делят худобу на здоровую и не здоровую, при наличии подобных симптомов, скорее всего речь будет идти о втором случае. Если худая женщина имеет хороший аппетит, чествует себя хорошо то излишняя худоба ей приносит, лишь морально эстетические неудобства.
Безусловно эстетический аспект, важен ведь при излишней худобе одежда на человеке весит и это, мягко говоря, очень беспокоит обладательницу столь худосочного тела. Но тут на помощь придет фитнес и изменения в питании, об этом мы и поговорим сейчас.
Тренируюсь в фитнес клубе необходимо использовать комплексы, направленные на увеличение мышечной массы. Таких комплексов невообразимое множество и находящийся рядом с вами опытный фитнес инструктор всегда подберет и поможет выполнить вам индивидуальную, программу. Я приведу в качестве примера классическую силовую тренировку, на мой взгляд, очень хорошо подходящую для начинающих.
Понедельник грудь, плечи, трицепс.
Вторник
Среда спина, бицепс, трапеции.
Четверг
Пятница ноги икры.
Суббота
Воскресенье
Грудь.
Является одной из базовых мышечных групп. Базовые мышцы составляют очень большой процент мышечной массы человека, потому для лиц желающих прибавить в весе и соответственно улучшить свой внешний вид, тренировка груди крайне важна. Прошу обратить внимания что в данном случае речь не ведаться об увеличении груди ибо грудь это железа которая не подается тренингу в фитнес клубе, а речь идет именно об грудных мышцах.
1. Жим с груди лежа. 1 разминочный, 3 рабочих. Оптимальное количество повторений.
15, 8, 7, 8-9 (снизив немного вес).
2. Жим штанги с груди под углом 30 градусов.
8, 7, 8-9. Также 3 рабочих подхода.
Плечи.
Выполнять три подхода рабочих, после разминочного, разводку сидя. Обязательно сидя так как считается что это предпочтительнее для новичков. Повторений 15-12-10.
Выполните разводки в наклоне в количестве двух подходов 12-10.
Выполните жим штанги сидя в количестве трех подходов 8-7-9.
Трицепс.
Во время выполнения прошлых упражнений трицепс не бездействовал и получал определенную нагрузку, по сему выполняя упражнения на него не стоит выполнять большое количество повторений.
1. Французский жим
12, 10, 8
2. Разгибание одной гантели из-за головы стоя
10, 10.
Спина.
Это также базовая мышечная группа и тренинг спины крайне важен.
1. Тяга блока к груди узким хватом.
14, 10, 8
2. Тяга блока к груди широким хватом.
10, 9, 11
3. Тяга нижнего блока к поясу / хаммер.
12, 10, 8
Бицепс.
На мой взгляд, одним из лучших упражнений на бицепс является сгибание поочередно руки в локте с гантелью, при упоре локтя и фиксации. 3 подхода по 8-10-8 выполнений для начала, думаю достаточно.
Трапеция.
Шраги со штангой 12, 10, 9, 8
Ноги.
Ноги возможно одна из самых важных базовых мышечных групп . Вес ног составляет 40% веса тела, а визуально и все 50.
1. Приседания
15 (разминочный), 10, 8, 8, 6
2. Жим ногами на тренажере.
12, 12
3. Разгибания
8, 10, 12
4. Сгибания ног
14, 12, 10, 8
5. Становая тяга на прямых ногах
10, 10
Икры.
Подъемы на носки стоя в тренажере.
15, 12, 12, 10
Подчеркиваю, что систем много и опытный фитнес инструктор всегда подберет для вас индивидуальную программу.
Как уже отмечалось выше питание крайне важно для наращивания мышечной массы и увеличения массы тела. Надо непременно найти возможности для регулярного питания, а это прием пищи не менее трех раз в сутки, а возможно и больше. Стремитесь суметь съесть наибольшее количество пищи в первые двадцать минут еды. Хорошо если вы поменяете местами блюда и съедите сначала второе, а потом первое. Используя систему питания направленную на увеличение массы вашего тела, вы должны забыть слово голод, ни когда его не ощущать, всегда, иметь возможность осуществить перекус.
Золотое правело для человека желающего поправиться это употреблять немного больше калорий, чем расходовать. Прекрасно помогает при наборе веса введение дополнительного приема пищи, к примеру, если вы ранее питались три раза в день, то сейчас вы добавляете четвертый и употребляете пищу богатую калориями. Распределяете время приема пищи с равномерными интервалами. Это все элементарные меры, которые должен предпринять человек желающий произвести необходимые изменения в питании для набора массы.
Так же вы должны иметь определенные знания, к примеру, знать точно какой ежедневный калораж требуется именно для вас. Ибо став обладательницей этой заветной цифры вы сможете без труда вычислять то количество калорий, которое позволит вам либо худеть, либо набирать вес. Для определения данной величины используйте калькулятор:
Теперь определившись с количеством калорий которое необходимо для подержания веса весьма закономерен вопрос, а какое же количество калорий добавить для того что бы начать набирать вес? Думаю уместно говорить о цифре 10-12 % от потребляемых ранее калорий. Хотя прошу учесть, что речь может идти о повышении клоража лишь при условии активного тренинга. Безусловно человек желающий набрать вес мечтает о увеличении мышечной массы, но не в коем случае не желает что бы жировая прослойка так же активно росла как и его или ее мышечная система.
Для этого при расчете питания надо делать особый упор на продукты способные доставлять в организм строительный материал для мышц, а именно аминокислоты и белок. К сожалению, продукты, которые большинство людей воспринимают, как отличный материал для строительства мышц, доставляют в организм большое количество балластных веществ (жиров) которые собственно и увеличивают ту самую жировую прослойку, о которой я говорила выше. Приведу некоторые достаточно известные и простые примеры: нежирная говядина, вырезка, на 100 грамм массы дает 20 грамм белка и почти 10 грамм совершенно ненужного жира! 5 яиц принесут в организм примерно 38 грамм белка и одновременно 34 грамм жира!
В тоже время 100 грамм морской рыбы к примеру трески содержит 16 грамм белка и лишь 1 грамм жира, то же самое можно сказать о обезжиренном твороге на 100 которого приходиться примерно 18 грамм белка и 1 грамм жира. Предвидя вопрос читателей о том, где же узнать о соотношении белков и жиров в тех или иных продуктов опять же адресую вас пройти посылочке, где все указана и любому человеку будет предельно понятно, что же ему стоит поглощать, а что же нет, в рамках поставленной цели, набора массы тела за счет увеличения мышечной массы, но не жировой прослойки.
Так же важно помнить что если вы не желаете прибавления жировой ткани то необходимо свести до минимума потребления так называемых простых или быстрых углеводов, это выпечка , кондитерские изделия, особый бой сладким газированным напиткам .
Все же справедливости ради должна отметить, дабы не вводить вольно или не вольно в заблуждения читателей мечтающих о наборе мышечной массы и полном отсутствии жировой составляющей нашего организма, что роста мышечной массы без соответствующего жирового наминала, невозможен или практически не возможен. Наш организм так уж устроен, что сохраняет гомеостатическое состояние, то есть на один кг прибавленного веса в идеале должно приходиться 750 грамм на мышечную массу и 250 грамм на жировую. К сожалению на практике ситуация чаще всего обстоит гораздо хуже то есть соотношение другое в пользу прибавки жировой массы..
Обязательно необходим прием различных поливитаминов и полиминеральных добавок. Особое внимание следует уделить приему витаминов группы В так как обще известно что они стимулируют аппетит, а витамин В6 принимает самое активное участие а усвоении аминокислот.
В некоторых случаях организму продеться помочь за счет аноболизирующих средств нестероидного порядка. Речь идет о веществах помогающих волюмизации мышечной клетки это креатин и глютамин.
