Упражнения для укрепления мышц спины

Как укрепить позвоночник и мышечный корсет в области поясницы.
Поясничный отдела позвоночника – одно из самых слабых мест организма. Из-за долгого сидения на рабочем месте поясница часто напоминает о себе болями и неприятными ощущениями.
Давай рассмотрим упражнения, которые помогут сформировать и укрепить мышечный корсет поясницы, а также избавиться от болей в спине. Нужно отметить, что данный комплекс разработан йога-мастером Андреем Сидерским и предназначен для выполнения в полном комплексе системы Yoga23.

"Приседание"
Стопы вместе. Сгибай ноги в коленях, так чтобы линия бедра была параллельно полу. Мышцами живота подожми брюшную полость ближе к позвоночнику и прижми ребра к бедрам. Старайся сделать легкий прогиб в области поясницы.

При этом лицо должно "смотреть" вниз. Макушкой головы тянись вперед, шею вытяни. Руки поверни ладонями внутрь и тяни вперед, удерживая их как можно выше. Расстояние между ладонями должно равняться ширине плеч. В таком положении сделай выдох, затем вдох и выдох.

"Горка или собака вниз головой"
Ладони поставь на пол. Центры ладоней должны быть плотно прижаты к земле, а пальцы слегка расставлены в стороны. Стопы установи параллельно. Расстояние между ними должно равняться ширине таза, а между ладонями – ширине плеч. Сначала сгибай ноги в коленях и старайся "сформировать" прогиб в области поясницы. Спину держи ровно, без округлений позвоночного столба и прогибов в плечевых суставах. При этом пятки должны отрываться от пола.

Затем начинай выпрямлять колени, сохраняя при этом ровную спину с легким прогибом в поясничном отделе позвоночника. Когда почувствуешь, что тело находится в устойчивом положении, а сухожилия и мышцы задней поверхности ног достаточно растянулись, прижимай пятки к полу. Голова должна "смотреть" вниз. Шею расслабь, живот подтяни. Сделай выдох, после чего вдох и выдох.

На заметку
При выполнении всех упражнений плавное и спокойное дыхание через нос. Кончик языка замкнут на небе. Движения должны быть плавными.