Клетчатка – основа здорового питания

Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в углеводах с низким или очень низким содержанием сахара, является веществом растительного происхождения. Обычно она объединяется с другими питательными веществами.

Клетчаткаэто растительные остатки, которые противодействуют воздействию ферментов в тонком кишечнике, но бактериальная флора толстой кишки частично превращает клетчатку в жидкость.

Различают два вида клетчатки, каждый из которых обладает специфическими свойствами:

Нерастворимая клетчатка её называют целлюлозой и лигнином. Такая клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях. Она набухает в воде и подобно губке ускоряет опустошение желудка и помогает удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.

Растворимая клетчатка это пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Пектин абсорбирует желчные кислоты, холестерин и предотвращает их проникновение в кровь. Она, поглощая большое количество воды, превращается в желе. Из-за большого объема она полностью заполняет желудок, что дает нам чувство насыщения. Таким образом, без потребления большого количества калорий быстрее исчезает чувство голода.

Полезные свойства клетчатки.

Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре.

Клетчатка не только не мешает поглощению витаминов и микроэлементов. Наоборот, продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, бобовые) сами содержат много полезных питательных микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма.

Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров. Поэтому, когда мы едим продукты, богатые растворимой клетчаткой, мы избавляемся от риска повышения содержания сахара.

Воздействие усиливается, если пища, богатая клетчаткой (свежие овощи и фрукты, масляные семена), содержит антиокислители (витамины С и Е, бета-каротин), так как они защищают стенки артерий.

Клетчатка в диетологии.

Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

- не менее 3 фруктов в день;

не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 г клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

150 мл. апельсинового сока 0.5 г

1 свежий апельсин 2 г
1 чашка свежей малины 9 г
1 ломтик белого хлеба 0.5 г
1 ломтик ржаного хлеба 1 г
1 ломтик отрубного хлеба 1.5 г
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала 1.6 г
1 чашка хлопьев из отрубей 6 г
1 чашка 100% отрубной каши 26.4 г
1 чашка белого риса 1.5 г
1 чашка коричневого риса 5 г
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы 6.4 г
1 чашка куриного супа с лапшой 1 г
1 чашка мясного или куриного супа с овощами 5 г
1 чашка супа с фасолью 8 г
2 чашки кочанного салата 1 г
2 чашки салата-латука 2.4 г
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови 4.8 г

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.