Выбираем свою программу

Записав и красиво оформив список своих целей — крупных и не очень, — рано почивать на лаврах. Впереди еще много дел: наступило время переходить от теории к практике, а это значит, что нужно начать новую жизнь прямо сейчас. Необходимо установить важную полезную привычку — ежедневно посвящать время тренировкам.

Сделать тренировки частью распорядка дня поможет опыт людей, занимающихся спортом многие годы. Профессор психиат рии University of Columbia Дайен КЛЯЙН спросила любителей фитнеса со средним стажем в 13 лет, что мотивирует их к занятиям. Выяснилось, что это не убедительные бицепсы и плоский живот, а удовольствие, которое они испытывают от тренировок. Внешность — мотив, который они отметили в последнюю очередь.

Двигаться весело

Для того чтобы ежедневные занятия не наскучили, сделайте их увлекательными. Есть три способа получать еще большее удовольствие от тренировок — не выбирайте, а используйте все!

1. Занимайтесь под музыку
Звук любимой песни взбодрит и позволит сосредоточиться на своих ощущениях. Не отказывайте себе в удовольствии совмещать приятное (то есть тренировку) с… еще более приятным!

2. Запишитесь в группу, в которой будите заниматься регулярно
«Привязав» себя к определенному месту и действию, а значит, взяв определенные обязательства, вы выработаете привычку к фитнесу, от которой будет сложно отказаться.

3. Вознаграждайте себя
Нет ничего плохого в том, чтобы баловать себя. Купите себе полезные вещи для фитнеса. Это может быть что угодно: от шагомера, который будет подстегивать вас к прогулкам, до кроссовок.

Дело привычки

Превращая ежедневные тренировки в привычку, соблюдайте непременные условия, которые помогут вам придерживаться выбранного графика. Так вы скорее обнаружите, что не можете жить без фитнеса.

Определите четкое время для тренировок

Для того чтобы привычка укоренилась, нужно совершать одно и то же действие в одно и то же время. Твердо решите для себя, в какой именно час будете брать форму и отправляться на тренировку.

Выбирайте с умом
Занимайтесь только теми видами фитнеса, которые вам действительно нравятся. Если вы терпеть не можете бег, не стоит заставлять себя отправляться на утреннюю пробежку, даже если все вокруг, и SHAPE в том числе, упорно твердят, как это полезно.

Начинайте с малого
На первом этапе ставьте перед собой относительно легкие задачи, чтобы потом, когда мышцы укрепятся, переключиться на сложные. И не забывайте разогреваться перед любой тренировкой: например, перед пробежкой сначала энергично пройдитесь, а потом уже переходите на бег.

Собирайтесь заранее
Для того чтобы утром не носиться нервно по дому в поисках кроссовок и формы, складывайте вещи, которые вам требуются для похода в фитнес-клуб, заранее. Тогда утром вам нужно будет только взять сумку и выйти из дома.

Делайте паузы
Время от времени любой организм, даже самый тренированный, нуждается в полноценном отдыхе. Не стесняйтесь давать себе возможность расслабиться один или два раза в неделю. А если вы испытываете чувство вины, отказываясь от тренировки, отправляйтесь на прогулку или займитесь уборкой: работа по дому — это очень эффективный способ сжечь калории!

Меню на день

ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК.
30 г цельнозерновых хлопьев со стаканом молока (до 1,5% жирности), 30 г кураги, чашка кофе.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК.

Яблоко, стакан чая.

ОБЕД.

Чашка куриного бульона с ржаными сухариками, 150 г запеченного филе индейки, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы или риса, 150 г сваренных на пару кабачков, заправленных маслом.

ПОЛДНИК.
30 г фундука, стакан минеральной воды.

УЖИН.

150 г нежирного творога, 150 г тертой моркови с яблоком, посыпанной измельченными грецкими орехами.

НА НОЧЬ.

Стакан кефира.

В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

65 г цельнозернового хлеба, 3 ч. л. коричневого сахара.

План тренировки

• Цель: заставить мышцы работать.

Начните свой первый тренировочный день с небольшой разминки, которая поможет «разогнать» ваш метаболизм:
• Выполните по 5 приседаний плие, отжиманий и скручиваний.
• Вращайте бедрами (руки на поясе) в течение 1 минуты, передохните 30 секунд и выполните еще 2 повтора.
• Растяните мышцы: выполните выпады вперед и в стороны (задержитесь в точке максимального напряжения 30 секунд).
• Сядьте на фитбол и попрыгайте на нем 2 минуты.