Тренируем мышцы рук и груди

Народная мудрость (которую, кстати, никогда не помешает поставить под сомнение) гласит: за двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь. Может быть, в некоторых ситуациях это и так, но только не в случае упражнений из нашей новой фитнес-инструкции, которые одновременно помогут вам обзавестись худыми руками и укрепить мышцы груди.

К зиме все посетительницы фитнес-центров и поклонницы домашних зарядок-пятиминуток традиционно качают ноги, пресс и ягодицы, нередко забывая про другие, не менее важные девичьи зоны, «ответственные» за женственность: руки, плечи и, конечно же, грудь. Автор Алена Адамсон выбрала самые эффективные (и эффектные тоже) упражнения для частей тела, которые в холодное время года прячутся за объемными свитерами, шарфами и водолазками.

Большинство девушек избегают силовых (читай — любых) упражнений на руки и плечи исключительно потому, что боятся превратиться в «качка» и стать обладательницей жилистых рук а-ля Мадонна. Однако если правильно подходить к процессу тренировки, сочетая силовые упражнения с жиросжигательными, то ваши бицепсы и трицепсы приобретут едва заметный, вполне себе женственный и мягкий рельеф, а жировые отложения и обвисшие «подушки» на верхней части рук останутся в прошлом. Так что, прежде чем приступить к зарядке, нужно хорошенько вспотеть.

Для этого вполне подойдет 10-минутная пробежка, прыжки со скакалкой или танцы. Полезными будут, в том числе, и упражнения из нашей предыдущей инструкции на красивую осанку — в частности, махи руками, которые подготовят мышцы к силовой нагрузке. Второе упражнение, которое хорошенько разогреет мышцы, связки и суставы — известная всем «ветряная мельница». Ну а уже дальше перемещаемся вверх — к плечам и груди.


Упражнение, полезное втройне, потому что при его выполнении работают не только мышцы рук, но и пресс с ягодицами. Садимся на пол, ноги согнуты, руки в упоре сзади.

Затем опускаем ягодицы вниз, и быстро поднимаем корпус вновь. Необходимо сделать 40 таких подъемов-опусканий, следя при этом за руками: они должны быть прямыми. Затем снова задержите корпус наверху, досчитайте до двадцати и повторите упражнение.
С каждым днем количество подъемов стоит увеличивать хотя бы на пять. Работает идеально: задние мышцы рук подтягиваются за счет медленной части упражнения, а жировые отложения сжигаются во время подъемов в быстром темпе.


Исходное положение следующего упражнения для укрепления мышц рук и груди — как при обычных отжиманиях. Однако их выполнение можно пометить специальной галочкой «для девочек»: кроме явной пользы, оно еще и красивое (по крайней мере, по описанию).

Итак, из стартовой позиции опускаемся всем весом вниз, начиная с тазобедренного сустава.
Наша задача — сделать небольшую (по мере возможностей) «волну», опираясь на руки.
Ударяться носом об пол при этом необязательно. А вот изящно «вынырнуть» из нижнего положения, приподнявшись на руках, надо еще постараться.
С одной стороны, упражнение не из легких, с другой — много интереснее и проще простых отжиманий из положения лежа. Кроме того, при выходе на финальную позицию, раскрываются и напрягаются не только мышцы рук, но и груди. Повторять «нырки» необходимо 10—15 раз.

Важно помнить:

- Если при выполнении любого из перечисленных упражнений вы почувствовали острую боль, сильную слабость или судорогу в мышцах - немедленно прекратите выполнение. Небольшая дрожь и ноющая боль в мышцах на последних подходах - не в счет. Так мускулы дают знать, что они работают.
- Выполняя отжимания «назад» из упражнения «Садимся мимо» с использованием стула, кресла или дивана, убедитесь, что эта мебель достаточно устойчива и не опрокинется при первом же приседании.
- Крайне желательно в конце каждой тренировки в течение 20-30 секунд повисеть на турнике, дабы растянуть мышцы, снять напряжение и закрепить результат. Если турника нет - просто лягте на пол «звездочкой». Как можно сильнее напрягите все тело, а затем - резко расслабьтесь.