Нелишний вес



Штанга и женственность совместимы! В этом уверены Катя Ли, солистка группы “Фабрика”, и Дарья Зайцева, супервайзер групповых программ фитнес-клуба “ФизКульт в Митино”.

Тренируем мышцы ног

ИП: широкий хват, штанга на трапеции, ноги на ширине таза, естественный разворот стоп, колени чуть согнуты, спина прямая.

НА ВДОХЕ: присев, таз уведи назад, колени не выходят за проекцию стопы. НА ВЫДОХЕ: выпрямись.

NB: Спина прямая, мышцы живота напряжены.

Тренируем мышцы спины
ИП: средний прямой хват штанги, ноги на ширине таза, спина прямая. Мышцы пресса напряжены. 
РАЗ: вдох, наклон вниз, штанга скользит по передней поверхности бедра до уровня колен.
ДВА: выдох, сведи лопатки и подтяни штангу к нижний части живота, локти направлены назад, грудная клетка раскрыта.
ТРИ: вдох, опусти штангу до уровня колен. ЧЕТЫРЕ: выдох, корпус подними вверх.



Тренируем мышцы рук (трицепс)

Возьми свободный вес-блин.
ИП: стопы на ширине тазобедренных суставов, колени чуть согнуты, подкручивая таз вперед, напряги мышцы живота. Блин держи над головой, локти направлены вперед ближе к вискам.

НА ВДОХЕ согни руки в локтях.
НА ВЫДОХЕ вернись в ИП. 

NB: Спина прямая, не раскачивайся, не поднимай плечи!

Тренируем мышцы рук (бицепс)

ИП: обратный хват штанги, ноги на ширине тазобедренных суставов, колени чуть согнуты, подкручивая таз вперед, напряги мышцы живота. Локти прижаты к талии, лопатки максимально сведены. 
НА ВЫДОХЕ согни руки в локтевом суставе.
НА ВЫДОХЕ вернись в ИП. 
NB: Не клади штангу на плечи!



Тренируем мышцы пресса 

Возьми свободный вес-блин.
ИП: лежа на спине, стопы на ширине тазобедренных суставов. Блин за головой.

НА ВЫДОХЕ выполни подъем (или скручивание) корпуса вверх за счет мышц живота.
НА ВДОХЕ опустись вниз. 
NB: Не напрягай шею. Поясница во время упражнения прижата к полу.





Не бери большой вес! Повторяй каждое упражнение 10-15 раз.